Los ejercicios con el peso del cuerpo están de moda cuando se trata de reducir grasa y perder peso. No requieren gimnasio, por lo que se pueden realizar fácilmente durante las vacaciones o los días festivos. El entrenamiento es perfecto para quemar calorías y mantener el peso deseado. Si tu objetivo es reducir grasa y perder peso, te recomendamos los siguientes 10 ejercicios con el peso del cuerpo.
Es bueno saberlo: Según la Universidad de Centro Médico de Rochester la persona media engorda un kilo de grasa en invierno. Esto se debe principalmente a la inactividad estacional y a las muchas tentaciones deliciosas a las que estamos expuestos en esta época del año. Por lo tanto ejercicios con el peso del cuerpo también son perfectos para ponerse "en forma" durante el invierno.
1. pull-ups
Un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Arizonapublicado en el Journal of Strength & Conditioning Research sugiere que las dominadas queman muchas más calorías de lo que se pensaba. Mientras que las investigaciones más antiguas afirman que se queman unas cuatro calorías durante un minuto haciendo pull-ups, el resultado del nuevo estudio es que ¡quemamos casi diez calorías por minuto haciendo pull-ups!
Agarra tu barra de dominadas con las palmas hacia abajo. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y la parte superior del cuerpo erguida. Levántate doblando los codos. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo. En cuanto la barbilla haya cruzado la barra, haga una breve pausa. A continuación, vuelva a la posición inicial de forma controlada.
2. muscle-ups
El muscle-up es una combinación de pull-up y dip en la barra de muscle-up. barra de muscle-up o barra de dominadas. Este complejo ejercicio con el peso del cuerpo utiliza los brazos, así como el pecho, la espalda y varios músculos para estabilizar el movimiento. Esta multitud de músculos implicados hace que quemes la friolera de ocho calorías por minuto.
Cuélgate de la barra de dominadas e inclínate hacia arriba. Abre los hombros al hacerlo. Cuando la parte superior del cuerpo se balancee hacia arriba, echa los pies hacia atrás (primero los talones) y los hombros, el pecho y la cabeza "se balancearán" hacia delante para levantar el pecho por encima de la barra. En cuanto esta parte del cuerpo haya cruzado la barra, baja y endurece los brazos. Para poder realizar muscle-ups con pull-up & dip, recomendamos la barra de muscle-up adicional. ¿Todavía no puede hacer muscle-ups? Entonces te recomendamos nuestras bandas de dominadas como apoyo.
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3. fondos
Losfondos son excelentes para fortalecer los músculos de los brazos (tríceps). Este complejo ejercicio combina diferentes movimientos para trabajar no sólo los tríceps, sino también los músculos de la zona lumbar, el pecho y los hombros. ¿Quiere perder peso rápidamente? Queme cinco calorías por minuto con este ejercicio de peso corporal.
Sujete los brazos de la barra y levántate estirando los brazos. Haz una pausa y luego dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el ángulo entre la parte superior e inferior de los brazos sea de 90 grados. Empújate hacia arriba contra la fuerza de la gravedad. Este es el punto en el que quemarás grasa y perderás peso.
4. burpees
Los burpees no requieren ningún equipamiento, por lo que este ejercicio es perfecto si quieres perder o mantener el peso mientras viajas. De todos los ejercicios de peso corporal presentados, éste es el más eficaz. Se queman diez calorías por minuto.
Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que requiere fuerza explosiva. Utilizan los mismos músculos que las sentadillas y, por lo tanto, exigen mucho de las piernas y los glúteos. Como son los grupos musculares más grandes del cuerpo, queman muchas calorías. Desde la posición de cuclillas, te elevas en el aire y vuelves a subir, por así decirlo. Trabajas activamente el tronco, el pecho, los brazos y la espalda.
Ponte de pie. Los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas (las manos apoyadas en el suelo entre los pies). Desde esta posición, empújate con las piernas y salta en el aire para juntar las manos detrás de la cabeza.
Aterriza en la posición inicial y extiende inmediatamente los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha. Vuelve a saltar con los pies hacia delante en dirección a las manos y, desde esta posición de sentadilla, salta de nuevo hacia arriba.
5. flexiones
Con flexiones mucha gente se siente como si volviera a la clase de educación física. Sin embargo, es una forma fácil de quemar calorías y mantener un peso corporal saludable. El ejercicio se dirige a la parte superior del cuerpo y especialmente a los músculos del pecho. Según un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, con este ejercicio de peso corporal se queman nueve calorías por minuto.
Colócate en posición de plancha. La parte superior del cuerpo está recta y los brazos estirados. Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de los hombros. Tensa el tronco. Sin arquear la espalda ni nada parecido, baja el cuerpo hacia el suelo hasta que el ángulo entre la parte superior e inferior de los brazos sea de 90 grados. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Como consejo contra el dolor de muñeca, recomendamos Puños para flexiones para una posición de agarre neutra y un efecto de entrenamiento adicional gracias a la mayor amplitud de movimiento.
6ª sentadilla
Este ejercicio con el peso del cuerpo tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Al trabajar estos grandes grupos musculares, quemarás cinco calorías por minuto. Si eso no es suficiente para ti, puedes añadir una pesa como carga adicional. Sujeta una mancuerna, un bidón de agua o similar en las manos mientras haces sentadillas para sacar el máximo partido.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coge las manos por detrás de la cabeza. Tensa el tronco y agáchate acercando los glúteos al suelo. Asegúrese de no inclinarse hacia delante y evite que las rodillas sobrepasen la parte superior de los pies. Haz una breve pausa cuando hayas bajado todo lo posible y empuja las piernas con fuerza para volver a la posición inicial.
7. escalador de montaña
Para algunas personas, no basta con perder peso: quieren ver claramente la pérdida de peso en forma de una región abdominal tonificada, fuerte y musculosa. Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para quemar grasa y construir un six-pack es el escalador de montaña. Este ejercicio quema ocho calorías en un minuto y fortalece todo el tronco.
Colóquese en posición de plancha y ejercite los músculos abdominales y los glúteos. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras el resto del cuerpo permanece en posición de tabla. Mantenga esta posición brevemente, vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial y realice el mismo movimiento con la rodilla derecha. Esto es una repetición. Continúe el mayor tiempo posible e imagine un movimiento de carrera. Los brazos y los hombros permanecen fijos. Cuanto más tiempo "corra", más calorías quemará.
8. rodillas altas
Lasrodillas altas son un ejercicio de peso corporal muy intenso que quema nueve calorías por minuto. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo ni mucho espacio para hacerlos. Así que puedes quemar grasa rápidamente estés donde estés.
Cuando estés de pie, los pies deben estar tan separados como las caderas. Levanta las manos delante de ti (lo más alto posible) con las palmas hacia abajo. Éstas son el objetivo del movimiento: Sube la rodilla izquierda hasta que toque la palma de la mano izquierda. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha y la palma de la mano derecha. Haz las repeticiones lo más rápido posible. Cuanto más tiempo lo hagas, más peso perderás.
9. abdominales
Losabdominales son un excelente ejercicio de peso corporal para poner en forma tus abdominales. Sin embargo, este ejercicio no quema demasiadas calorías(tres por minuto), por lo que los abdominales son más un complemento que un ejercicio principal para perder peso. Puedes pensar en el ejercicio como un ajuste fino de tu objetivo de entrenamiento, por así decirlo.
Túmbate boca arriba y apoya los pies en el suelo. Flexiona las rodillas. Coloque las manos en las sienes y tense los músculos centrales. Eleve la parte superior del cuerpo unos centímetros y enrósquela hacia los pies. Mantenga la posición brevemente y vuelva a la posición inicial de forma controlada.
10. remo invertido
Losremos son la forma perfecta de terminar tu entrenamiento con el peso corporal. Son ideales como transición al enfriamiento y queman unas buenas seis calorías por minuto. Este ejercicio trabaja especialmente el músculo dorsal ancho y otros músculos de la espalda.
Sujete las anillas de gimnasia separadas a la anchura de los hombros y deja que tu cuerpo se deslice hacia atrás hasta formar un ángulo con el suelo. Los brazos están estirados y los pies firmemente apoyados en el suelo. La cabeza está en posición neutra. Si utilizas una barra de dominadas, es posible que tengas que bajarla ligeramente para poder realizar correctamente el ejercicio con el peso del cuerpo.
Dobla los brazos y tira del pecho hacia las anillas/barra mientras echas los omóplatos hacia atrás. En cuanto el pecho casi toque las anillas o la barra, vuelva a la posición inicial de forma controlada.
¿Cómo ayudan exactamente los ejercicios con el peso corporal a perder peso?
Muchas personas apuestan por el entrenamiento cardiovascular para perder peso. No hay nada malo en ello, pero con los diez ejercicios de peso corporal presentados aquí, puede quemar grasa mucho más rápido y parecer más delgado. Esto se debe al hecho de que la construcción muscular asociada a los ejercicios estimula su metabolismo para que queme calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. Además, los ejercicios de peso corporal reequilibran sus niveles hormonales, de modo que su cuerpo se orienta hacia la pérdida de grasa.
Si desea perder peso en el menor tiempo posible, debe realizar estos ejercicios de peso corporal al menos tres veces por semana. Así ejercitarás todos los músculos de tu cuerpo y conseguirás resultados tan rápidamente que la gente te preguntará cuál es tu secreto. Tu respuesta a esta pregunta: No tienes ningún secreto, sólo tu propio peso corporal y tu férrea voluntad.
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