Cuando queremos probar algo nuevo, siempre hay un cierto grado de incertidumbre y preocupación o aprensión. Pero no tiene por qué ser así. Si está suficientemente informado sobre calistenia no tienes nada que temer. Al contrario, conocerás un método de entrenamiento extremadamente eficaz y muy divertido. Pero, ¿por qué ejercicios empezar? Te presentamos los 11 mejores ejercicios de calistenia para empezar y te explicamos cómo realizarlos. También te mostramos ejercicios que puedes hacer desde casa. ¡Diviértete leyendo! Y, por supuesto, los ejercicios no son sólo adecuados para principiantes.
Flexiones
Las dominadas son sin duda uno de los ejercicios de calistenia más populares. Debido a su sencillez, pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Para completar una serie de dominadas, todo lo que necesitas es una barra de dominadas, anillas de gimnasia o un elemento similar sobre el que puedas elevar el cuerpo desde el suelo.
Agárrese a la barra con ambos brazos y tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla cruce la barra. A continuación, baje el cuerpo de forma controlada. Repite el ejercicio 15 veces. Las dominadas fortalecen el músculo dorsal ancho y otras partes de la espalda, así como los bíceps. Se trata de un ejercicio excelente para iniciarse en la calistenia. Para aprender a realizar pull-ups perfectamente, echa un vistazo a nuestro artículo "
Una variación del ejercicio de calistenia explicado anteriormente es la ejecución con bandas de dominadas. Éstas le ayudarán si la fuerza de la parte superior de su cuerpo aún no es suficiente para realizar una serie de dominadas "adecuadas". Comience con las dominadas asistidas formando un bucle con la banda y sujetándola a la barra de dominadas. Asegúrate de que la banda esté bien sujeta. A continuación, pise con un pie y realice las dominadas normales. En cuanto hayas completado la serie, quítate la banda con cuidado. Después de todo, ¡no querrás lesionarte!
Por nuestras bandas de dominadas:
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Flexiones
Las dominadas también son un excelente ejercicio calisténico para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los fondos se centran especialmente en los tríceps, por lo que son un buen ejercicio si quieres tener unos brazos gruesos. Para realizar este ejercicio de calistenia, necesitará una barra. Si no tienes una, nuestra barra móvil para dominadas y fondos es justo lo que necesitas.
Para empezar, agarre las barras, levante ambos pies y baje el cuerpo. Ahora usa la fuerza de tus brazos para impulsarte hacia arriba. Y ya has completado la primera repetición.
Si aún no sabes hacer dominadas, puedes empezar con dominadas negativas. Para ello, colócate en la posición inicial de apoyo y baja lentamente el cuerpo hacia abajo. Una vez abajo, apóyate con los pies en el suelo y vuelve a la posición inicial. Para apoyar el movimiento negativo, puedes utilizar una banda de resistencia para apoyar el movimiento negativo. Para ello, sujete ambos extremos de la banda en las barras y apriete la banda por debajo de las rodillas.
Más información sobre nuestra exclusiva barra de inmersión:
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Flexiones con barra recta
Los fondos con barra recta son una variación del ejercicio de calistenia anterior. En lugar de dos barras, se utiliza una sola barra de dominadas. Comienza levantando la parte superior del cuerpo por encima de la barra. A continuación, inclínate un poco hacia delante para conseguir el ángulo y el equilibrio adecuados para las dominadas. En el tercer paso (agarre a la anchura de los hombros), levante las piernas ligeramente hacia delante y baje la parte superior del cuerpo, luego empújese hacia atrás hasta la posición inicial utilizando los brazos. Se trata de una repetición. Como la posición correcta del cuerpo y el equilibrio desempeñan un papel crucial en la realización correcta de este ejercicio de calistenia, debe practicarlo antes de aumentar el número de repeticiones.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones depiernas son un ejercicio de calistenia que exige todo de ti. Para realizar una elevación de piernas, todo lo que necesitas es una barra de dominadas de la que puedas colgarte. En cuanto te sientas preparado, junta las dos piernas y levántalas en un ángulo de 45 grados, es decir, formando una "L" entre la parte superior e inferior del cuerpo. A continuación, vuelve a bajar las piernas y repite. Este ejercicio calisténico fortalece los músculos de las piernas, así como los flexores de la cadera, los lumbares y los abdominales. Quienes deseen sacar el máximo partido de sí mismos pueden elevar las piernas por encima de la "forma de L". Sin embargo, esto requiere la máxima flexibilidad y fuerza de agarre.
Flexiones (con bandas)
Las flexiones "propiamente dichas" son menos adecuadas para principiantes. Sin embargo, al igual que con las dominadas, también se puede utilizar una banda para dominadas para facilitar su ejecución. Para realizar una dominada asistida, necesita una barra de dominadas estable y una banda de alta calidad.
Al igual que con las dominadas, forma un bucle con la banda y sujétala a la barra. Cuélgate de ella y pisa la banda con un pie. Ahora levanta la parte superior del cuerpo para colocarla sobre la barra. Para ello, debes inclinarte un poco hacia delante, ya que así podrás balancearte correctamente hacia arriba. Este ejercicio de calistenia requiere mucho entrenamiento.
Flexiones
Las viejas flexiones siguen siendo uno de LOS ejercicios de calistenia. Asegúrate de hacerlas correctamente y no hagas trampas, porque sólo una serie "adecuada" de flexiones conseguirá los efectos deseados. Utiliza toda la amplitud de movimiento. Si quieres proteger tus muñecas y evitar el dolor, te recomendamos las empuñaduras ergonómicas ergonómicos.
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Sentadillas con pistola
Las sentadillas pistola se realizan sin ningún equipo auxiliar. Todo lo que necesita es su cuerpo. Para realizar las sentadillas a una pierna, ponte de pie y deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo. Ahora levante los brazos (como un zombi) y también levante ligeramente una pierna. Desde esta posición, realice una sentadilla. Mantenga los brazos estirados hacia delante. La pierna que no apoya también debe estirarse lo más recta posible. No te preocupes, ahora no tienes que formar una pistola con las manos. Es mucho más importante realizar correctamente el ejercicio de calistenia y no perder el equilibrio. Como suele ocurrir: ¡la práctica hace al maestro!
Si el equilibrio te resulta demasiado difícil al principio, puedes agarrarte a un objeto con un brazo. Esto hará que las sentadillas con pistola sean mucho más fáciles. En cuanto consigas mantener el equilibrio, podrás realizar este ejercicio de calistenia sin ayuda.
Sentadillas
Las sentadillas normales, es decir, las sentadillas a dos piernas, también se encuentran entre los mejores ejercicios de calistenia para principiantes. Las sentadillas trabajan principalmente los extensores de las piernas, el glúteo mayor y otros músculos de las piernas, así como la zona lumbar. Un gran efecto secundario es que el ejercicio mejora la coordinación y quema muchas calorías, ya que trabaja muchos músculos diferentes. Sin embargo, por muy prometedor que sea el ejercicio, puede resultar contraproducente. Si no se hace correctamente, puede provocar problemas de rodilla, dolores de espalda y otras dolencias. Así que asegúrate de realizar el ejercicio de calistenia correctamente.
Para ello, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera y el vientre está tenso. Estira los glúteos ligeramente hacia atrás e inicia el movimiento descendente lentamente y de forma controlada. Mientras te agachas, mantén la espalda recta.
El lema es:"¡Culo a la hierba!". - Baja en cuclillas todo lo que puedas sin perder el agarre. Cuando llegues abajo, vuelve a impulsarte con las piernas hasta la posición inicial y continúa con la siguiente repetición.
Remo con anillas
Los remos con anillas revelan todos los puntos débiles de la parte superior del cuerpo. Te darás cuenta de lo que queremos decir la primera vez que entrenes con las anillas. Muchos músculos diferentes tienen que trabajar juntos para estabilizar el movimiento. Por eso este ejercicio de calistenia puede resultar muy difícil al principio. Sin embargo, no debes dejar que esto te desanime, ya que es una forma excelente de fortalecer los músculos de los hombros y la espalda y prepararlos para las exigencias de la dominada. Las dominadas sobre anillas también se conocen como dominadas australianas.
Para realizar el ejercicio, se agarran las anillas de gimnasia y luego doblas el cuerpo hacia atrás o hacia el suelo todo lo que puedas. Todo tu cuerpo está en tensión y desde la posición inicial tiras de tu pecho hacia las anillas. Asegúrate de juntar los omóplatos durante el movimiento de tracción. De este modo, los músculos de los hombros y la espalda se ejercitan de forma óptima. Mantenga activamente la pelvis recta durante el ejercicio: todo el cuerpo forma una línea.
Puedes variar la intensidad del ejercicio de calistenia cambiando la posición de las piernas o el ángulo entre las anillas y tu cuerpo. "Si tu cuerpo está horizontal a las anillas, el ejercicio es el más difícil de realizar. El ejercicio es aún más difícil si lo realizas con un solo brazo.
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La tabla
La plancha fortalece todo el cuerpo, no sólo la espalda y el tronco, sino también el pecho, los hombros, las piernas, las caderas y los glúteos. Este ejercicio de calistenia es, por tanto, ideal para mejorar el rendimiento en diversos deportes. También es una forma excelente de eliminar los problemas de espalda.
Coloque los antebrazos en el suelo paralelos al cuerpo. Apóyese en el suelo con las puntas de los pies. Los codos quedan debajo de los hombros y las manos forman un puño. Fije la mirada entre las manos y extienda completamente las rodillas y las caderas. Los músculos centrales también están tensos todo el tiempo. El cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
Sin embargo, si es la primera vez que practica este ejercicio de calistenia, le recomendamos que lo haga lentamente. Mantén la posición durante unos segundos y mejora gradualmente. Y si necesitas algo de motivación El récord mundial de plancha es de ¡8:01 horas!
Los 11 mejores ejercicios de calistenia - observaciones finales
Los ejercicios de calistenia pueden realizarse en cualquier momento y lugar. No necesitas un gimnasio ni muchos accesorios de calistenia calistenia. Esto te proporciona la máxima flexibilidad durante el entrenamiento. Flexiones, dominadas y similares son la introducción perfecta al mundo del entrenamiento con el peso corporal. Constituyen una base ideal para probar ejercicios de calistenia más avanzados. Te deseamos mucho éxito. Y recuerda siempre: ¡la práctica hace al maestro!
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