No es un mito que a los hombres les gusten los glúteos más grandes en las mujeres, ya que este estudio demuestra. Y los investigadores dicen que incluso a las mujeres también les gustan los hombres con grandes nalgas. Pero no se trata sólo de estética. Un estudio en el International Journal of Obesity descubrió que un trasero sano se asocia a menos diabetes, menor riesgo de cardiopatías y mucho más.
Los hombres deberían hacer lo mismo :) Si quieres un trasero más bonito y unos glúteos fuertes y tonificados, deberías recurriral entrenamiento de glúteos. Estos siete mejores ejercicios de peso corporal para los glúteos te pondrán literalmente en forma.
1. sentadillas búlgaras
Las sentadillas divididas entrenan los músculos de los glúteos y, al mismo tiempo, aumentan la masa de la parte inferior del cuerpo, mejoran la movilidad de las articulaciones de la cadera y fortalecen las piernas.¿Cómo funcionan? Colócate frente a un banco o taburete, de espaldas al banco. Extienda la pierna derecha hacia atrás de modo que la parte superior del pie derecho descanse sobre el banco. Concéntrese en la pierna izquierda y flexione la rodilla hasta que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados en la rodilla y la rodilla derecha toque el suelo. La rodilla derecha sólo debe apoyarse ligeramente en el suelo. No apoye ningún peso sobre la rodilla. Haga una pausa y luego empuje hacia arriba con la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces y luego cambie de pierna. Si este movimiento te resulta demasiado fácil, puedes intentar sujetar una pesa delante del pecho mientras realizas estas sentadillas divididas. Y recuerda: cuanto más cerca estés del banco, más énfasis pondrás en los glúteos.
2. sentadillas tradicionales
Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de los hombros. Apoya las manos en las caderas o colócalas detrás de la cabeza. Dobla las caderas y las rodillas y baja las nalgas hacia el suelo, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Concéntrate en inclinarte hacia atrás en lugar de hacia delante. A algunas personas les resulta útil hacer este ejercicio con la espalda apoyada en la pared. Haga una pausa hasta que esté lo más abajo posible y, a continuación, empújese hasta ponerse de pie utilizando únicamente los músculos de las piernas y los glúteos. Si le resulta demasiado fácil, puede sujetar una sola mancuerna delante del pecho.
Sentadillas con cintas de lazo
También puedes utilizar bandas elásticas para hacer sentadillas. La tensión de la banda aumenta la conciencia corporal y crea una conexión entre la mente y los músculos. Cuando realizas sentadillas con bandas de lazo, puedes fortalecer la forma correcta de la sentadilla. La banda de resistencia también te obliga a abrir las caderas, lo que te permite hacer sentadillas más profundas sin arquear la espalda. La sentadilla con las bandas de lazo también evita que las rodillas se hundan hacia dentro y te ayuda a entrenar los músculos abdominales y a apretar los glúteos.
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3. sentadillas con salto
Las sentadillas con salto añaden un movimiento explosivo a tu entrenamiento y mejoran la capacidad de respuesta de tus fibras musculares de contracción rápida. Al tratarse de un movimiento explosivo, también incorpora un poco de cardio a tu programa de entrenamiento, lo que puede ayudar a estilizar tu cintura (y acentuar aún más la forma de tu trasero). Ponte de pie y separa los pies a la altura de los hombros. Desciende hasta la sentadilla tradicional, pero vamos a hacerlo de forma un poco diferente. En lugar de levantarte lentamente y de forma controlada, mueve los glúteos, las caderas, las piernas y los abdominales y salta desde la sentadilla. Aterriza suavemente sobre tus pies y luego vuelve a bajar lentamente en una sentadilla baja y repite el ejercicio de ocho a 12 veces.
4. extensiones de cadera
Comienza este ejercicio tumbándote boca arriba sobre una esterilla y apoyando los pies en una silla o banco. Para empezar, los brazos y las nalgas deben estar en el suelo.
Empuja las nalgas hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea y vuelve a la posición inicial. Si te resulta demasiado fácil, puedes utilizar una banda elástica. Sujeta un extremo alrededor de las caderas y el otro alrededor de la silla o el banco. La banda de resistencia tirará de tus caderas hacia el suelo y hará que este ejercicio sea más difícil.
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5. puente de glúteos a una pierna
Un puente de glúteos aísla los glúteos para un entrenamiento eficaz. Túmbate boca arriba sobre una toalla o esterilla de yoga. Los brazos deben estar a los lados y los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pierna derecha del suelo y levanta la rodilla derecha hacia la cabeza. Desde esta posición inicial, presiona el suelo con la pierna izquierda y empuja las caderas en el aire para levantar el trasero. Sube todo lo que puedas, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces y luego cambia de pierna.
6. estocadas laterales con una pierna
Las estocadas laterales trabajan los glúteos desde un lado, mientras que los ejercicios anteriores eran principalmente movimientos hacia delante y hacia atrás. Así se consigue un entrenamiento completo. Empieza de pie, con los pies ligeramente más abiertos que los hombros. Cargue todo el peso sobre la pierna derecha e inclínese hacia la derecha hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. La pierna izquierda debe estar estirada para formar un triángulo. Empuje hacia abajo en el suelo con la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado izquierdo, alternando entre 16 y 24 veces. Para aumentar la resistencia, puedes sujetar una pesa o mancuerna delante del pecho mientras realizas las estocadas laterales.
Para lograr un efecto de entrenamiento adicional, también puede utilizar bandas de lazo para este ejercicio.
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7. hidrantes con extensión de pata
Este ejercicio requiere que utilices toda tu amplitud de movimiento. Lo sentirás en todos los músculos de los glúteos, pero especialmente en los laterales del trasero. Es perfecto para reafirmar la grasa suelta por encima de los muslos. Ponte a cuatro patas sobre una toalla o esterilla de yoga. Con los brazos estirados, las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, de modo que la espalda, el cuello y la nuca queden rectos. Sin estirar la pierna, balancea la pierna derecha hacia arriba y hacia la derecha. El objetivo es que la rodilla llegue lo más alto posible hacia el lado. Para acentuar los glúteos, no debes balancearte con la espalda ni con la pierna izquierda. Haz una pausa y vuelve a bajar la pierna derecha. Repite el ejercicio con la pierna izquierda, alternando entre 8 y 12 repeticiones.
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