Muchos atletas, culturistas o incluso personas que van al gimnasio creen que la única forma de aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps es colocar unas cuantas placas en una barra o coger pesas pesadas y hacer innumerables variaciones de curl. Aunque los bíceps grandes son atractivos, es importante tener en cuenta que el resto del brazo también ayuda a fortalecer este grupo muscular. Sin embargo, hay una serie de ejercicios calisténicos que no sólo añadirán variedad a su entrenamiento, sino que también proporcionarán un entrenamiento igualmente valioso y desafiante que le ayudará a lograr su objetivo de aumentar el tamaño y la definición de sus "armas".
Al igual que con cualquier ejercicio o programa de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento, enfriamiento y recuperación adecuados para garantizar la seguridad y el éxito.
Ejercicios de dominadas
Las dominadas no sólo ayudan a desarrollar la espalda, el pecho y los hombros, sino que también son uno de los mejores ejercicios de bíceps que puedes hacer con un equipamiento mínimo. Si no tiene acceso a una barra de dominadas puedes dar rienda suelta a tu creatividad y utilizar una pieza de juego, la rama de un árbol o una portería de fútbol en la que puedas colgar un juego de anillas de gimnasia de gimnasia.
Cómo hacerlo: cuélgate de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas hacia fuera, y deja que tu cuerpo cuelgue de modo que los brazos queden estirados (lo ideal es que los pies no toquen el suelo). Tire lentamente hacia arriba sin balancear el cuerpo hacia delante y hacia atrás hasta que la barbilla sobrepase la altura de la barra. Mantén la tensión durante el mismo tiempo y baja (no te dejes caer como un peso muerto). Si decides cambiar el agarre, trabajarás diferentes grupos musculares de los brazos, los hombros y el pecho, pero todos contribuyen por igual a desarrollar los bíceps.
Puede encontrar nuestra barra de dominadas aquí:
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Chin-Ups
Algunas personas confunden dominadas y las dominadas porque utilizan el mismo equipo y tienen patrones de movimiento similares. Sin embargo, las dominadas implican estirar los hombros y agarrar con la mano inferior, mientras que las dominadas implican flexionar los hombros y agarrar con la mano superior. Además, las dominadas hacen trabajar más los bíceps que las dominadas, lo que puede explicar por qué se pueden hacer más dominadas que dominadas. Al igual que las dominadas, las dominadas pueden realizarse en cualquier tipo de barra o soporte, en el gimnasio, en casa o en el parque.
Cómo se hace: Al igual que en las dominadas, para la dominada simple, agarre la barra con los hombros separados y las palmas de las manos hacia fuera. Utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo (mantenga el tronco tenso), levante el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté por encima de la barra y los codos completamente flexionados. Con un movimiento controlado, baje hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Repite el ejercicio el número de repeticiones que desees.
Flexiones de arquero
Llamadas así por la posición que adopta el cuerpo al llegar a la posición final, similar a la de disparar un arco y una flecha. Una vez que hayas dominado la dominada estándar y estés listo para enfrentarte a una versión más avanzada. Una progresión a partir de la dominada con un brazo, la dominada con arco requiere que utilices un brazo como apoyo mientras que el otro realiza la mayor parte del movimiento de tracción.
Utilizar anillas puede resultar más fácil y cómodo para aprender a hacer dominadas con arco.
Cómo se hace: Comienza en una posición normal de dominada con un agarre por encima de la mano y tira hacia un lado y hacia arriba de modo que el otro brazo esté extendido y aterrice paralelo al suelo a la altura de la dominada. Vuelve a bajar lentamente y repite el ejercicio con el otro brazo.
Frenchies
El Frenchie es un ejercicio isométrico de dominadas que se centra en tres puntos de fuerza: el nivel inferior, medio y superior. Al combinar tres contracciones diferentes en un ejercicio, la concéntrica, la excéntrica y la isométrica, la dominada Frenchie es una excelente forma de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Realiza una dominada normal completa desde una posición de pie. Antes de comenzar la fase de descenso excéntrico, mantén el punto más alto durante tres segundos. Descienda lentamente hasta 90 grados y aguante tres segundos. Continúe bajando hasta 145 grados y aguante tres segundos. Repita el ejercicio durante un número determinado de repeticiones. Como hay tres niveles en los que se queda "congelado", es posible que sólo pueda hacer la mitad de repeticiones que en un ejercicio normal de dominadas.
Flexiones con anillas
Tanto si utilizas un conjunto de anillas de gimnasia como un entrenador de suspensión, puedes realizar curls con anillas en el mismo entorno que las dominadas. Una gran alternativa a los curls de bíceps con mancuernas, los curls con anillas te permiten utilizar el peso de tu cuerpo como resistencia y pueden variar según el ángulo de tu cuerpo.
Cómo hacerlo: Con las anillas colgando a la altura del pecho, agarra las asas con la mano inferior e inclínate lentamente hacia atrás hasta que tu cuerpo forme un ángulo plano de 45 grados (como una tabla). Puedes mantener los pies apoyados en el suelo o apoyarte en los talones. Extiende los brazos, mantén los codos a la altura de los hombros e inclina el cuerpo hacia arriba utilizando sólo los bíceps. Desciende lentamente hasta la posición inicial, utilizando las fases concéntrica y excéntrica para poner a prueba tus músculos.
Flexiones pseudoplana
Para algunos, las flexiones normales son un reto suficiente; para otros, es urgente aumentarlas. Imagina que simplemente cambias la posición de las manos para conseguir una progresión adicional.
Así es como funciona: Colóquese en la posición tradicional de flexión de brazos, pero en lugar de colocar las manos en línea con los hombros, colóquelas hacia el abdomen. Es posible que los principiantes no puedan realizar una flexión de brazos con las manos tan bajas, así que colócalas gradualmente un poco más abajo de la altura de los hombros). Dependiendo de la flexibilidad de tu muñeca y de tu nivel de comodidad, puedes extender los dedos hacia delante, hacia atrás o hacia los lados. Presione contra el suelo para levantar el cuerpo y colocarlo en posición de flexión, al tiempo que desplaza el peso hacia delante, hacia el pecho y los hombros. En una flexión de brazos completa, los pies se levantan completamente del suelo al levantar todo el peso del cuerpo en el centro de gravedad.
Flexiones pelícano (también conocidas como flexiones pelícano)
Para lograr el máximo éxito con las flexiones pelícano, debe asegurarse de tener un buen nivel de flexibilidad, movilidad y amplitud de movimiento en los brazos y los hombros. Los rizos pelícanos son uno de los ejercicios de peso corporal más exigentes pero eficaces para entrenar los bíceps y requieren una serie de progresiones para llegar al rizo pelícano completo definitivo. En nuestro ejemplo, estamos utilizando un conjunto de anillas de gimnasia, pero para aquellos que están empezando, un conjunto de sillas es un punto de partida ideal.
Cómo hacerlo: Empiece en la posición inferior de una flexión, con las palmas de las manos hacia dentro y los codos pegados al cuerpo, y baje lentamente. Al bajar, los brazos se extienden hacia atrás y los codos deben tener una rotación neutra. Al bajar, las palmas de las manos deben mirar hacia delante. Asegúrate de tener la espalda bien plana (como en las flexiones normales). No extiendas completamente los codos a menos que estés avanzado en el ejercicio, ya que esto puede ejercer demasiada presión sobre los codos. Mantén los codos juntos en la parte posterior y tira hacia atrás hasta la posición inicial con los bíceps.
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Pull-up Iso Hold
Cualquier tipo de sujeción estática o "iso" obliga a los grupos musculares adecuados a activarse. En los ejercicios de rango completo de movimiento, el músculo objetivo a menudo no recibe tanta atención como se merece, pero cuando lo congelas, definitivamente sentirás el ardor ya que no está siendo estirado o acortado. Las dominadas no sólo entrenan los brazos, sino que también fortalecen los romboides y los trapecios.
Cómo hacerla: Al igual que en las dominadas normales, en las que se utiliza una barra o anillas (u otra barra de apoyo exterior), debes asegurarte de mantener una buena forma. Uno de los puntos más importantes de las dominadas isométricas es que tires de la barra hacia ti y no de ti mismo hacia la barra.
Puedes modificar la dominada isométrica cambiando la altura a la que te detienes (arriba, ¾, centro, ¼) y la posición de las piernas (sentado en L, rodillas flexionadas) y, si eres avanzado, realizando el ejercicio con un solo brazo.
Flexiones coreanas
Se trata de una de las variantes más difíciles de realizar correctamente, por lo que es importante tener experiencia previa con muchas otras variantes del ejercicio, especialmente las que utilizan la barra recta. Esta variante requiere un alto nivel de flexibilidad y movilidad en los hombros para poder realizarla con seguridad y eficacia. El objetivo principal de la flexión coreana no son los bíceps, sino los grupos musculares circundantes, que ayudan a definir, estabilizar y fortalecer los bíceps.
Cómo se hace: Si utiliza una barra recta, siéntese en la barra y mantenga las manos a su lado en posición de agarre invertido (con las palmas orientadas en la misma dirección que el cuerpo). Desliza lentamente el cuerpo fuera de la barra, utilizando los brazos para soportar el peso y evitar balanceos innecesarios. Con las piernas estiradas, sumerja el cuerpo hacia abajo y por debajo de la barra. Mantén los codos apuntando hacia arriba y no dejes que se balanceen hacia los lados, ya que esto ejerce mucha presión sobre los hombros. Cuando hayas llegado al punto más bajo, utiliza los brazos y los hombros para volver a la posición inicial.
Curl con bandas
Una gran herramienta de entrenamiento es la banda de resistencia. Si lleva un juego de ellas en el bolso, en casa, en la oficina o en el coche, podrá entrenar todo el cuerpo en cualquier momento y lugar. Si haces curls con mancuernas, tienes la opción de utilizar un peso mayor, pero los curls de bíceps con bandas te ofrecen más tensión durante todo el ejercicio.
Cómo hacerlo: Tanto si utiliza una banda con dos asas como una banda fija, los curls de bíceps con bandas de resistencia deben formar parte integral de su programa de entrenamiento. Colócate sobre la banda en posición neutra y coge el asa/extremo de la banda con cada mano. Empiece con los brazos estirados y las palmas hacia delante. Al igual que en los ejercicios con mancuernas, no ancle los codos a los lados. Puede hacer curl con dos brazos o con un solo brazo como con las mancuernas, pero no deje que la banda se retraiga durante la fase excéntrica. Repita el ejercicio el número de repeticiones que desee. Las progresiones y modificaciones incluyen curls de bíceps invertidos, curls de concentración, curls de predicador y curls de martillo sentado.
El objetivo de tu programa de entrenamiento son unos brazos más grandes y fuertes. Recuerda que lo que haces por delante, debes hacerlo también por detrás. Asegúrate de incluir en tu entrenamiento los ejercicios adecuados para los tríceps, los hombros y el antebrazo para lograr tu objetivo.
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