Cuando se trata de conseguir una espalda más ancha, la mayoría de la gente empieza probando diferentes ejercicios. Uno de los músculos de la espalda más importantes son los lat. Si quiere tener una espalda más grande y fuerte, es importante entrenar estos músculos. Eso no quiere decir que los demás músculos de la espalda no sean importantes, pero para una espalda ancha, el entrenamiento empieza definitivamente por los músculos lateros.
Una variedad de ejercicios que pueden ser útiles para este tipo de objetivo son los ejercicios de calistenia. Con calistenia se utiliza el propio peso corporal para entrenar con diversos ejercicios de peso corporal. Este tipo de ejercicios no suelen utilizar ningún tipo de ayuda o equipo de entrenamiento y pueden realizarse en cualquier lugar al aire libre (por ejemplo, en la playa, en el parque) o en interiores (por ejemplo, en el gimnasio, en casa). Los ejercicios calisténicos también son excelentes para aumentar la fuerza muscular. Al entrenar con tu propio peso corporal se fortalecen los músculos de diferentes zonas, como la parte superior del cuerpo, la espalda, los brazos y las piernas.
Ahora que ya hemos hablado de qué es la calistenia y qué efecto tienen este tipo de ejercicios en ti, echemos un vistazo a los ejercicios de calistenia más importantes para conseguir una espalda más ancha.
#1 Flexiones anchas (en barra y anillas)
Las dominadas anchas son un ejercicio de calistenia perfecto para conseguir una espalda ancha. La característica principal de este ejercicio es el agarre y la anchura de la barra de dominadas barra de dominadas. Para realizar este ejercicio, comience con un agarre ancho y cuelgue libremente de la barra con los brazos extendidos. Al principio, el agarre debe ser más ancho que la anchura de los hombros para estimular más los músculos de la espalda durante el ejercicio. El siguiente paso es intentar colocar la barbilla directamente sobre la barra tirando hacia arriba. Intente no tomar impulso y haga una breve pausa antes de volver a bajar a la posición inicial. Con nuestra barra portátil para dominadas y fondos, puede realizar este ejercicio con un 100% de flexibilidad, cuando y donde quiera.
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Las dominadas con agarre ancho también pueden realizarse en anillas de gimnasia también se pueden realizar en las anillas de gimnasia. En primer lugar, asegúrate de que las anillas están a la altura adecuada para que no toques el suelo durante el entrenamiento. A continuación, agárrese a las anillas y súbase como si se tratara de una tracción normal. Sin embargo, asegúrate de aumentar lentamente la distancia entre los brazos a medida que subes. Antes de volver a bajar, las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Controla los movimientos y vuelve a bajar lentamente.
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#2 Flexiones con peso adicional
A diferencia de las dominadas normales, las dominadas con dominadas con peso adicional son una variación en la que se utiliza algún equipo de entrenamiento. Las dominadas con peso adicional implican esencialmente el uso de pesas en su entrenamiento de dominadas. El primer paso en este tipo de dominadas es añadir peso al cuerpo, por ejemplo, con un cinturón de pesas. La idea general es hacer dominadas normales, pero con una mayor cantidad de peso corporal. Básicamente, estarías entrenando con peso extra, lo que supondría un mayor desafío. Para colocarse un cinturón de pesas, debe arrodillarse y, a continuación, pasar una cadena por el plato de pesas y conectarla al cinturón. Asegúrate de que la tensión del cinturón está ajustada. En cuanto esté preparado, comience con las primeras repeticiones en una barra de dominadas. Te recomendamos que empieces con discos de peso ligero y los vayas aumentando a medida que tu cuerpo se adapte.
#3 Pull-up con un brazo (también con banda)
Para hacer una dominada con un brazo, simplemente empieza utilizando la barra de dominadas con ambos brazos y luego suelte un brazo. Coloque la mano en la muñeca del otro brazo que aún está en la barra. Levanta todo el cuerpo con un solo brazo y vuelve a bajar. Una forma de hacerlo podría ser utilizar una banda de resistencia a utilizar. Comienza enrollando la banda sobre la barra y agarrando la barra con una mano mientras con la otra agarras la banda. Continúe realizando tirones regulares hacia arriba. La banda te ayudará a realizar la dominada con un solo brazo. Tenga en cuenta que puede necesitar fortalecer los brazos para realizar este ejercicio, así que entrénese antes de empezar.
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#4 Remo con anillas
Remo con anillas puede ayudarte a fortalecer los músculos lat y la parte superior de la espalda. Comience ajustando las anillas para realizar este ejercicio. Cuanto más abajo coloque las anillas, más difícil será el ejercicio. Para la posición básica, el cuerpo debe estar recto y el ángulo entre el cuerpo y los brazos debe ser de aproximadamente 90 grados. Mantenga los brazos rectos con las manos en un agarre por encima de la mano (el dorso de las manos apuntando hacia arriba). Los pies deben estar debajo del punto de sujeción de las anillas. Tire del pecho hacia las manos doblando los brazos y echando los codos hacia atrás. Los codos no deben estar a más de 45 grados del cuerpo. Una vez que te hayas levantado, vuelve a bajar para realizar una sola repetición.
#5 Remo sentado con banda de resistencia
El remo sentado es un ejercicio que se realiza con la ayuda de bandas de resistencia se puede realizar. Comience por sentarse en el suelo con las piernas estiradas y coloque un extremo de la banda de resistencia bajo las plantas de los pies. A continuación, asegúrese de agarrar el otro extremo de la banda con las manos (agarre por debajo de la mano) y tire de la banda de resistencia hacia el estómago. Sujétala brevemente y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
#6 Ejercicio para una espalda ancha: peso muerto con banda de resistencia
Para realizar este ejercicio, colóquese sobre una banda de resistencia con ambos pies (aproximadamente a la anchura de los hombros). Póngase en cuclillas y agarre ambos extremos con las manos. A continuación, inclínese hacia arriba en una postura recta y asegúrese de mantener la espalda recta. Tira ligeramente de los hombros hacia atrás mientras subes y empuja las caderas hacia delante. Vuelve a bajar para completar una repetición.
#7 Remo prono
Para el remo de pecho en decúbito prono, coloque una banda de resistencia con un lazo a baja altura a un pilar, árbol o poste. Túmbese boca arriba y sujete la banda por encima de la cabeza con los brazos estirados. A continuación, mueva ambos brazos extendidos hacia el suelo, sujételos brevemente y vuelva a la posición inicial para completar el ejercicio.
#8 Remo de palanca frontal
El remo con palanca frontal es un ejercicio muy exigente. Definitivamente está pensado para aquellos que quieren hacer un entrenamiento avanzado, ya que requiere más fuerza en los músculos de la espalda y los bíceps en comparación con el remo normal. Empiece agarrando la barra con ambos brazos y levante todo el cuerpo de modo que la espalda quede mirando al suelo con las piernas flexionadas y los brazos estirados. Esta será tu posición de base. A continuación, flexiona los brazos para elevarte. Las piernas permanecen flexionadas y la parte superior del cuerpo paralela al suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial de forma controlada.
En resumen, los ejercicios de calistenia pueden ser una muy buena opción si desea tener una espalda más grande y ancha. No sólo podrá aumentar la musculatura de la espalda, sino que también desarrollará músculos más fuertes cuando utilice ejercicios de calistenia. Los ocho ejercicios clave que hemos cubierto deberían darte suficiente variación de entrenamiento para obtener algunos resultados a medida que progresas. Recuerda que el agarre, el control y la concentración son cruciales para que los ejercicios de calistenia te funcionen.
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2 comments
Rahjer
:)
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Ozker
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