En este artículo, nuestro atleta de calistenia y socio Felix (Flex) te mostrará toda la información importante sobre cómo convertirte en un calistenia para encontrar el plan de entrenamiento adecuado para ti.
Estructura del artículo
- ¿Para quién es adecuada la calistenia?
- ¿Cómo defino mis objetivos?
- ¿Cuáles son mis puntos débiles / fuertes?
- Los mejores ejercicios para principiantes
- ¿Con qué frecuencia debo entrenar como principiante?
- ¿A qué debo prestar atención?
- ¿Cuál es el plan de entrenamiento perfecto?
- ¿Dónde puedo entrenar?
- ¿Puedo ganar masa muscular con la calistenia?
- ¿Cómo puedo empezar?
¿Para quién es adecuada la calistenia?
La calistenia es un deporte de fuerza progresiva, lo que significa que cada ejercicio o habilidad básica puede dividirse en ejercicios más ligeros y más pesados. Esta es la razón por la que absolutamente todo el mundo puede iniciarse en la calistenia, independientemente de su sexo, edad y nivel de habilidad. Hay un ejercicio adecuado para cada nivel.
Te lo explicaré con un ejemplo: las flexiones.
La flexión es un ejercicio básico que puede hacerse más fácil o más difícil. Si todavía no eres capaz de hacer flexiones, puedes hacerlas de rodillas o contra un objeto elevado. Si las flexiones le resultan demasiado fáciles, puede colocar las piernas sobre una elevación, hacer flexiones con un solo brazo o utilizar agarres para flexiones para un mayor efecto de entrenamiento. Esto permite que todo el mundo trabaje el mismo ejercicio básico a su propio nivel.
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Establecer objetivos razonables
Para empezar, debes ser consciente de tu nivel de rendimiento actual. ¿Qué ejercicios puedes hacer y qué ejercicios no puedes hacer todavía porque no tienes fuerza? Con este conocimiento, puedes establecer tus objetivos. Tus objetivos deben ser realistas y basarse en tu nivel actual de rendimiento.
Suponiendo que todavía te cuesta hacer flexiones, tu objetivo principal debería ser dominar de 5 a 10 flexiones con una ejecución limpia. Tu objetivo a largo plazo debería ser aprender a hacer fondos. Aplica el mismo sistema a los ejercicios de tracción y a los ejercicios de piernas.
La tensión corporal también debe ser uno de los principales objetivos de tu entrenamiento, ya que la necesitas para TODOS los ejercicios de calistenia. Con un núcleo estable, te resultará mucho más fácil alcanzar tus objetivos a largo plazo. Por lo tanto, nunca debes descuidar este aspecto. Por cierto, puedes fortalecer el tronco de forma muy eficaz con entrenamiento en paralelo o ejercicios abdominales en barra ejercicios.
Identifica tus puntos débiles y fuertes
Una vez que hayas definido tus objetivos, puedes ir un paso más allá y analizar tus puntos débiles y fuertes. Esto es especialmente importante a la hora de diseñar tu plan de entrenamiento de calistenia, ya que debes diseñar el plan para eliminar tus puntos débiles eligiendo explícitamente ejercicios que te resulten difíciles para que puedas mejorar en ellos. También debes conocer tus puntos fuertes para poder utilizarlos y potenciarlos.
Supongamos que dominadas difícil, debes analizar el movimiento y averiguar dónde está el problema. ¿Tienes los brazos demasiado débiles? ¿La cintura escapular es demasiado débil? Este suele ser el problema si no puedes realizar el movimiento de la dominada desde el suelo. En este caso, tendría sentido incorporar progresiones más sencillas de la dominada a tu entrenamiento. Ejercicios como las dominadas de escápula son extremadamente importantes, ya que fortalecen la cintura escapular y son la base de una dominada limpia.
En nuestro blog también encontrarás numerosos artículos útiles sobre el tema del entrenamiento de dominadas.
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Los mejores ejercicios de calistenia para principiantes
Ahora deberías tener claro cuáles son tus puntos fuertes y débiles y qué objetivos quieres alcanzar con la calistenia. El siguiente paso es elegir los ejercicios.
Los ejercicios básicos de calistenia son flexiones, fondos, dominadas y sentadillas. También son esenciales los ejercicios que fortalecen el tronco. Puedes empezar con las planchas. Un ejercicio avanzado para estabilizar el tronco es la posición de cuerpo hueco. La posición de cuerpo hueco es el ejercicio más importante de la calistenia. La necesitas en cada ejercicio para tener el máximo control sobre los ejercicios individuales y para asegurarte de que tu columna vertebral está en la posición más eficiente y saludable para cada ejercicio.
En este vídeo puedes ver cómo entrenar la posición de cuerpo hueco y lo que es importante. Hay progresiones más ligeras y más pesadas para flexiones, fondos, dominadas y sentadillas, que debes elegir en función de tu nivel de rendimiento.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar calistenia a la semana?
Una vez elegidos los ejercicios adecuados, se plantea la cuestión de la frecuencia semanal de entrenamiento. Los principiantes tienen dos problemas básicos. En primer lugar, su cuerpo aún no está adaptado a una carga de entrenamiento elevada y, en segundo lugar, el entrenamiento de calistenia es un elemento nuevo en su vida cotidiana. Con esto quiero decir que muchos principiantes empiezan a entrenar supermotivados y asumen demasiadas cosas.
El resultado serán músculos doloridos y no podrás entrenar durante dos días. Si has planeado entrenar cuatro veces a la semana, olvídalo.
¿Qué ocurrirá? No alcanzarás tu objetivo demasiado ambicioso, te desmotivarás y perderás rápidamente el interés por el deporte. Existe un riesgo muy alto de que dejes de hacer ejercicio muy rápidamente.
Para evitar que esto te ocurra, te recomiendo que entrenes dos veces por semana como "principiante completo". El entrenamiento debe ser completo. Este debe ser su objetivo durante las primeras cuatro semanas. Durante estas cuatro semanas, tu cuerpo se acostumbrará poco a poco a la nueva tensión, tendrás suficiente tiempo de recuperación y progresarás. Después de las primeras cuatro semanas, haga balance de lo fácil o difícil que le resultó entrenar con regularidad y entonces considere la posibilidad de añadir un tercer día de entrenamiento.
También debería ser un entrenamiento de todo el cuerpo, pero con diferentes prioridades en cada uno de los días de entrenamiento. El primer día, céntrese en ejercicios de flexiones, como flexiones de brazos, fondos y fondos en banco. El segundo día de entrenamiento, la atención se centra en ejercicios de tracción, como remo, dominadas y dominadas australianas. El tercer día de entrenamiento se centra en el entrenamiento de piernas. Ejercicios como sentadillas, estocadas y sentadillas búlgaras son adecuados en este caso.
A pesar de las diferentes prioridades de cada día de entrenamiento, debe incorporar uno o dos ejercicios de los otros días para mantener una frecuencia alta de ejercicios, de modo que su cuerpo pueda acostumbrarse a las nuevas secuencias de movimientos y para reforzar la conexión entre la mente y los músculos. Esto es especialmente importante porque en cuanto tu cuerpo sepa cuándo tiene que dirigirse a qué músculo y cuánta energía tiene que suministrarle, progresarás muchísimo.
Aquí es donde debe estar tu plan de entrenamiento calisténico. Si sigues teniendo problemas para elegir los ejercicios adecuados y el orden correcto de los mismos, he elaborado el programa de entrenamiento adecuado para ti.
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Calentamiento: el componente básico del entrenamiento calisténico
Asegúrate de calentar lo suficiente y bien antes de cada entrenamiento. Un buen calentamiento garantiza un buen entrenamiento. Durante el calentamiento, preparas tus músculos, articulaciones y tendones para los esfuerzos y tensiones que se avecinan , minimizando así el riesgo de lesiones. El dicho "el entrenamiento empieza en la cabeza" tiene su origen en el calentamiento. En el calentamiento, no sólo preparas el cuerpo para el esfuerzo, sino también la mente. Bloqueas el estrés cotidiano y te concentras plenamente en el entrenamiento.
Aquí he resumido mi rutina de calentamiento de la parte superior del cuerpo para que te unas a ella con explicaciones y recomendaciones en un vídeo:
¿Cuál es el plan de entrenamiento calisténico perfecto para mí?
Esta pregunta es muy difícil de responder, ya que cada persona tiene sus propios objetivos, puntos fuertes y débiles, pero hay algunos puntos que hacen que un plan de entrenamiento de calistenia sea perfecto para ti. La intensidad no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja para ti y debes ser capaz de integrar el plan de entrenamiento en tu vida diaria. El mejor plan no te servirá de nada si no lo practicas.
Por eso tenemos dos planes de entrenamiento de calistenia para principiantes de cal istenia, que te muestran cómo hacer tu primera dominada como principiante (nivel 1) o cómo hacer hasta 10 dominadas en el nivel 2. Puedes descargar los planes en PDF de forma gratuita a través del siguiente banner.
Calistenia = independencia
Lo mejor de la calistenia es que puedes entrenar de forma independiente en cualquier momento y en casi cualquier lugar. Necesita poco equipamiento pero sobre todo una barra de dominadas. Incluso esto no siempre es necesario. Por lo tanto, no estás atado a un lugar de entrenamiento. Ya sea en un gimnasio, en un box de Crossfit o en un parque, puede realizar su entrenamiento en cualquier lugar. La mejor solución para un entrenamiento independiente es la barra de dominadas ya que puedes realizar tu entrenamiento de calistenia en cualquier árbol, pilar o en casa.
¿Puedo ganar masa muscular con la calistenia?
Sí, con la calistenia puedes desarrollar músculo. Para ello, debes realizar los ejercicios en un rango de repeticiones de 8 - 12. Este es el rango de hipertrofia. Este es el rango de hipertrofia, en el que el objetivo es aumentar la masa muscular. Sin embargo, este no es el rango de entrenamiento óptimo para fortalecerse y aprender nuevas habilidades. En su lugar, debe entrenar en un rango de repeticiones más bajo. 1-5 repeticiones en 4-6 series sería el sistema adecuado en este caso. Para fortalecer su fuerza máxima y construir músculo, puede entrenar los primeros 1-2 ejercicios para fuerza máxima y los ejercicios restantes para hipertrofia. Otra alternativa es trabajar con diferentes ciclos. Por ejemplo, 4 semanas centradas en la hipertrofia y las siguientes 4 semanas en la fuerza máxima.
¿Cómo puedo empezar con la calistenia?
En este artículo te hemos contado todo lo que necesitas saber para iniciarte en la calistenia. Ha sido mucha información para ti. Ahora es el momento de ponerla en práctica. Para ello, es importante que sigas un plan estructurado y adaptado a tu nivel. Para asegurarte de que realizas correctamente los numerosos ejercicios nuevos, sería útil contar con alguien que pueda darte un feedback profesional sobre la ejecución de tus ejercicios para que no corras el riesgo de lesionarte.
Por último, hay que decir que hay que tener paciencia con el entrenamiento calisténico. Para progresar es necesario un entrenamiento adecuado y un cierto tiempo para que el cuerpo se acostumbre a los nuevos esfuerzos y tensiones. Si no tienes esto en cuenta, el resultado suele ser una lesión, que te hará retroceder semanas o, en el peor de los casos, meses. Por eso, ¡dale a tu cuerpo el tiempo que necesita!
Le deseo mucha diversión en su entrenamiento y el máximo éxito. No dude en ponerse en contacto con nosotros si tiene alguna pregunta.
Buena suerte con tu entrenamiento.
Flex y el equipo de Pullup & Dip
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