Los 10 mejores ejercicios con bandas de resistencia (bandas elásticas)

El bandas de resistencia con asas (también conocidas como bandas expansoras o bandas tubulares) pueden utilizarse en cualquier combinación y permiten realizar un entrenamiento variado de todo el cuerpo. Además, son duraderas, versátiles y adecuadas para todo tipo de entrenamiento de fuerza dirigido, especialmente para fortalecer y tonificar los brazos, el pecho, los hombros, la espalda y las extremidades inferiores.

Las bandas tubulares son la herramienta de entrenamiento perfecta para fortalecer cadenas musculares grandes y pequeñas, y son adecuadas tanto para principiantes como para profesionales. Las bandas tubulares permiten entrenar eficazmente el cuerpo en casa o en el gimnasio. Proporcionan suficiente resistencia para trabajar los músculos y ocupan un espacio mínimo, lo que las convierte en una opción inteligente para las personas que hacen ejercicio con frecuencia en casa.

Los 10 mejores ejercicios con bandas de resistencia

Le mostraremos un total de 10 ejercicios diferentes que puede realizar con las bandas de tubo. Se trata de ejercicios adecuados tanto para principiantes como para usuarios avanzados y profesionales. Todos estos ejercicios se realizan al aire libre, pero por supuesto también se pueden hacer en casa.

1. flexiones de bíceps

Músculos entrenados: Bíceps

Ejecución:

1. Colócate de pie con los pies en el centro de la banda tubular.
2. Agarra las dos asas laterales por debajo de la mano.
3. Ahora puede entrenar los brazos de tres maneras: O bien levanta las asas de ambos lados al mismo tiempo. O bien puede entrenar los brazos individualmente, para lo cual puede realizar el número completo de repeticiones con un brazo en una mano y mover los brazos hacia arriba alternativamente con una repetición cada uno en la otra.
4. Asegúrese de que el brazo izquierdo esté pegado a la parte superior del cuerpo y no se mueva. Mueva el antebrazo hacia arriba contra la resistencia. Exhale mientras lo hace.
5. Con cada repetición, baje de forma controlada, pero mantenga la tensión en los bíceps y espire. Repita el ejercicio varias veces.

2. elevaciones laterales

Músculos que se trabajan: músculos laterales de los hombros, músculos de los brazos

Ejecución:

1. Colócate de pie con los pies en el centro de la banda tubular.
2. Coge las dos empuñaduras de la izquierda y la derecha por encima de la mano. Mantén los brazos en un ángulo de 45° a los lados de la parte superior del cuerpo.
3. Inspire antes del ejercicio. Desde esta posición inicial, mueva las manos uniformemente hacia fuera y hacia arriba hasta que los brazos queden justo por encima de la altura de los hombros. Espire mientras lo hace.
4. Mantenga esta posición durante unos instantes y vuelva a colocar lentamente los brazos en la posición inicial contra la resistencia de la banda tubular. Inspire durante este tiempo.
5. Mantenga la tensión en el punto más bajo y repita este ejercicio con regularidad.

3. press de hombros

Músculos que se trabajan: músculos de los hombros, tríceps

Ejecución:

1. Colócate de pie con los pies en el centro de la banda tubular. Agarra las asas de la izquierda y la derecha por encima de la mano.
2. Levanta los brazos hacia arriba de modo que formen una línea recta y queden estirados hacia los lados. Los antebrazos apuntan hacia arriba formando un ángulo de 90° con la parte superior de los brazos.
3. Mantenga las muñecas rectas, inspire y tense la espalda y el abdomen.
4. Empuje las empuñaduras hacia arriba con ambas manos contra la resistencia hasta que queden estiradas y rectas. Exhale mientras lo hace.
5. Vuelva a la posición inicial e inspire. Mantenga la tensión en la posición inicial y repita el ejercicio varias veces.

4 Remo vertical

Músculos entrenados: Músculos trapecios, deltoides, bíceps, flexores del antebrazo.

Ejecución:

1. Colócate de pie con los pies en el centro de la banda tubular. Cruce las asas de la banda tubular de manera que el extremo izquierdo quede en la mano derecha y el extremo derecho en la mano izquierda.
2. Sujete las asas por encima de la mano y manténgalas directamente delante del cuerpo con los brazos estirados hacia abajo. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la espalda recta. Inspire antes del ejercicio.
3. Tire de las empuñaduras hacia arriba, por delante del cuerpo, contra la resistencia, y asegúrese de que los codos apuntan hacia arriba, a los lados, guiando el movimiento. Espira al hacerlo.
4. Vuelva a respirar cuando regrese a la posición inicial y mantenga la tensión en la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.

5ª sentadilla

Músculos entrenados: Músculos de las piernas, músculos de los glúteos, músculos lumbares, músculos abdominales.

Ejecución:

1. Colócate de pie, con los pies rectos y ligeramente separados a la anchura de las caderas. Colóquese de pie con el centro de los pies ligeramente girado hacia fuera, centrado en la banda tubular.
2. Agarre las asas con las manos por encima y llévelas hacia arriba. Sujeta las asas de modo que queden a la altura de los hombros. Los codos están doblados y sobresalen hacia los lados. Inspira antes del ejercicio.
3. Ahora baja contra la resistencia y espira. Asegúrate de que las rodillas están detrás de los dedos de los pies y que las rodillas y los pies apuntan siempre en la misma dirección. Inclínese sólo ligeramente hacia delante con la parte superior del cuerpo, con toda la espalda formando una línea recta.
4. Alcanzarás el punto más bajo del ejercicio cuando tus muslos estén paralelos al suelo o más arriba si no estás tan bajo. Inspire en esta posición.
5. Vuelva a la posición erguida. Aplique presión sobre los talones y espire. Repita este ejercicio varias veces.

6. Mariposa

Músculos entrenados: Músculos pectorales, tríceps, músculos delanteros de los hombros.

Ejecución:

1. Coloca la banda tubular en el centro alrededor de un elemento verticalmente alineado y fijo.
2. Colóquese de espaldas al elemento y agarre las asas de la banda tubular por debajo de la mano. Mueva las manos con las empuñaduras de modo que los brazos queden estirados y rectos a la altura de los hombros y a los lados del cuerpo. Ambos brazos forman una línea recta.
3. Gira las manos con las empuñaduras de modo que los dorsos de las manos apunten hacia atrás. Da unos pasos hacia delante hasta que la banda tubular esté en tensión.
4. Inspire antes de realizar el ejercicio y manténgase de pie con el cuerpo recto y ligeramente inclinado hacia delante para mantener el equilibrio.
5. Durante el ejercicio, junte los brazos delante de usted desde el exterior, siempre estirados y rectos. Espire y mantenga la posición final durante unos instantes.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial e inspire al hacerlo. Mantén la tensión en la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio varias veces.

Encuentra aquí nuestras bandas de resistencia

[product="P-01006"]

7. press de tríceps

Músculos entrenados: Tríceps

Ejecución:

1. Colócate erguido con los pies en el centro de la banda tubular. Sujete las asas de la banda con un agarre por encima de la mano.
2. Mantenga el brazo izquierdo estirado junto al cuerpo y sujete el asa. Estira el brazo derecho hacia arriba por encima de la cabeza. El dorso de la mano debe apuntar hacia abajo para que trabajen los tríceps.
3. Mueva el brazo derecho desde la extensión recta por detrás de la cabeza e inspire.
4. A continuación, vuelve a poner el brazo en extensión recta y espira. Nunca lo enderece en la posición superior, sino déjelo ligeramente flexionado, de lo contrario la carga recaerá sobre el esqueleto. Repite este ejercicio con el brazo derecho tantas veces como quieras.
5. Después de una serie, cambie de brazo y realice los mismos pasos con el brazo izquierdo.

8. flexiones con resistencia

Músculos entrenados: Pectorales, tríceps, hombros, abdominales, lumbares

Ejecución:

1. Colócate en posición de flexión de brazos: los brazos y los pies están en el suelo. Los brazos están estirados y las manos a la altura de los hombros, mientras que los pies están estirados y juntos.
2. Antes de adoptar la posición de flexión de brazos, coloque el centro de la banda elástica alrededor de la parte inferior de la espalda y apoye las manos en las asas del suelo.
3. Ahora todo el cuerpo está por encima del suelo, excepto las manos y los pies. Asegúrate de que tu cuerpo forma una línea recta de arriba abajo.
4. Mueva la parte superior del cuerpo hacia abajo doblando los codos. Inspire mientras baja.
5. Mantenga la posición justo por encima del suelo durante un rato y empújese hacia arriba con los brazos contra la resistencia de la parte superior del cuerpo y la banda del tubo. Espira al hacerlo.
6. Repite el ejercicio tantas veces como quieras.

9. rotación de la parte superior del cuerpo

Músculos que se trabajan: músculos de los hombros, músculos de los brazos, músculos abdominales, músculos lumbares

Ejecución:

1. Coloca la banda tubular en el centro alrededor de un elemento vertical y fijo. En nuestro caso, se trata de un poste de madera.
2. Colóquese a un lado del poste y sujete con las manos las dos asas del tubo elástico.
3. Aplica una ligera tensión a la banda tubular alejándote del poste. Párate firmemente, mantén la parte superior del cuerpo erguida y estira el tubo elástico con las asas estiradas hacia delante. Inspira antes de realizar el ejercicio.
4. Ahora aleja el tubo elástico del poste contra la resistencia girando la parte superior del cuerpo hacia un lado. Mantén la parte inferior del cuerpo recta hasta la cintura. Espire mientras realiza el ejercicio.
5. Mantenga brevemente la posición final y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial mientras inspira. Mantenga la tensión hasta que haya completado todas las repeticiones.
6. Una vez completada la serie de un lado, gire hacia el otro lado y realice la serie del otro lado de la parte superior del cuerpo.

10. remo

Músculos entrenados: Músculos superiores de la espalda, bíceps

Ejecución:

1. Coloque la banda tubular en el centro alrededor de un elemento alineado verticalmente y fijo.
2. Colóquese de frente al elemento, agarre la banda de lazo por encima de la mano y retroceda unos pasos para tensar ligeramente la banda tubular con los brazos estirados.
3. Mueva las manos de modo que los dorsos apunten hacia los lados. Póngase firme e inspire antes de realizar el ejercicio.
4. Ahora tira de la banda tubular hacia atrás con ambas asas contra la resistencia utilizando los codos. Mantenga la parte superior del cuerpo recta y acerque los codos a la parte superior del cuerpo para desafiar a la espalda. Espire durante este paso.
5. Mantenga la posición durante un rato y vuelva a la posición inicial mientras inspira. Repita este ejercicio varias veces.

¿Buscas bandas elásticas de resistencia extra resistentes y duraderas para tus entrenamientos de calistenia?

En este enlace encontrará nuestro completo juego de 11 piezas compuesto por 5 tubos de diferentes grosores, 2 asas, 2 correas para los pies, un anclaje para la puerta y la práctica bolsa de transporte.

Más información

Artículos recomendados:

Entrenamiento en casa con el peso corporal: los mejores ejercicios y beneficios

11 ejercicios eficaces con el peso corporal para viajar - entrenar sin gimnasio y sin pesas

Los 10 mejores ejercicios con el peso corporal para perder peso rápidamente