Pull-up vs lat pull-down - ¿Cuál es la diferencia?

Muchas personas se preocupan por su dieta, los suplementos que pueden necesitar y los ejercicios que deben hacer cuando empiezan a entrenar. Algunos optan por ejercicios ligeros, mientras que otros eligen ejercicios más intensos para desarrollar la musculatura más rápidamente.

A la hora de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, es importante tener en cuenta los dos ejercicios siguientes, que te garantizarán un gran entrenamiento: la dominada y el lat pull-down. Probablemente hayas hecho algunas dominadas recientemente, pero ¿qué hay de las dominadas lat? ¿Qué ejercicio es mejor para ti? En este artículo, comparamos las dominadas con los fondos y explicamos las técnicas que hay detrás de ambos ejercicios y los beneficios que aportan a nuestro cuerpo.

Empezaremos por ver qué son las dominadas, cómo hacerlas y qué músculos desarrollan.

Cómo hacer dominadas

Las dominadas se utilizan principalmente para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Entrenan sobre todo los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los músculos latissimus, así como los músculos abdominales (véase también nuestro artículo sobre los grupos musculares que se entrenan con las dominadas). Para hacer una dominada, basta con agarrar la barra de dominadas y levántate con los codos, empujando los omóplatos hacia atrás. El objetivo es que el pecho alcance la barra. En cuanto esto ocurra, puedes volver a bajar de forma controlada, es decir, no te sueltas inmediatamente, sino que mantienes el control del movimiento.

Como en otros ejercicios, es importante mantener la tensión. No intentes hacer el ejercicio más fácil haciendo trampas o simplemente colgándote de la barra para relajarte. En su lugar, haz descansos después de una repetición o una serie de repeticiones. Las dominadas también entrenan los antebrazos, ya que los músculos de los brazos se utilizan mucho al colgar o tirar de la barra.

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Las dominadas

Por otra parte, las flexiones de brazos también ejercitan los músculos de la parte superior del cuerpo. A menudo se ha señalado que para este ejercicio deben utilizarse la forma y la técnica correctas. A continuación encontrará una breve descripción:

En primer lugar, agarre el manillar con una mano y siéntese en posición erguida. Comience el ejercicio sentado tirando de la barra hacia el pecho. Intente utilizar los codos en lugar de las manos, ya que la tensión debe estar más en los codos. En cuanto alcance la fuerza máxima de tracción, vuelva a subir la barra sin extender completamente los brazos (esto ayuda a mantener la tensión). Para empezar, es aconsejable utilizar pesos que correspondan a la mitad de su peso corporal.

Como ya habrás aprendido, con las dominadas puedes entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. En primer lugar, los músculos latissimus, situados a los lados del pecho.

Estos músculos se contraen cuando tiras de la barra hacia abajo y se expanden cuando la sueltas. El entrenamiento de los músculos lumbares da más fuerza a la parte superior del cuerpo y es un gran ejercicio para fortalecer la espalda.

En segundo lugar, las dominadas también trabajan la parte superior de los brazos (especialmente los bíceps). Éstos se ejercitan más con agarres firmes que con agarres amplios de la barra. En tercer lugar, no es de extrañar que las dominadas promuevan significativamente el desarrollo de los músculos de los hombros. El músculo del hombro que más se trabaja es el deltoides posterior. Este ejercicio también trabaja el grupo muscular del manguito de los rotadores.

¿Qué ejercicio es mejor?

En términos generales, la dominada es mejor que la dominada para aumentar la fuerza muscular más rápidamente. Tanto si eres un culturista como un principiante, la dominada es excelente, mientras que la dominada te ayudará a mejorar la fuerza general de tu cuerpo. Una diferencia clave entre los pull-ups y los lat pull-ups es el peso. Con las dominadas, estás atado a tu propio peso corporal, ya que es el único peso que levantas. Aunque puedes añadir más peso utilizando un cinturón o un chaleco de pesas, no es posible reducir este peso (a menos que utilices una banda de dominadas).

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En cambio, con las dominadas lat, puedes ser más flexible a la hora de determinar el peso que bajas simplemente ajustando el conjunto de pesas en lugar de tener que añadir o reducir peso físicamente. Sin embargo, para realizar las dominadas correctamente, se necesita el equipo de entrenamiento adecuado, que no siempre está disponible. Las dominadas, por el contrario, pueden realizarse sin equipamiento o con ayudas sencillas como nuestra propia barra de dominadas se pueden realizar. Una pequeña diferencia entre los pull-ups y los lat pull-ups es que con los pull-ups, los músculos centrales se tensan al mantener estable la parte superior del cuerpo. Esto no ocurre con las dominadas, ya que los músculos están más relajados debido a la posición en la máquina.

Empezar con las dominadas ayuda a desarrollar más fuerza en menos tiempo y, por lo tanto, es especialmente adecuado para principiantes. Mucha gente ve la dominada de piernas como una alternativa a la dominada. Sin embargo, tendrá más éxito si se enfrenta a la "bestia" desde el principio. Por supuesto, es más fácil simplemente sentarse en el aparato de entrenamiento y tirar hacia abajo de la barra. Sin embargo, si te propones un reto mayor y haces dominadas "más difíciles", esto puede conducir a un aumento más rápido del rendimiento con el tiempo.

Las dominadas te obligan a controlar tu cuerpo y a realizar ejercicios de fuerza a un nivel superior. En comparación con las dominadas lat, no sólo la tensión muscular es mayor, sino que también eres mucho más flexible en cuanto al lugar donde realizas las dominadas. Ya sea en la playa, en casa, en el gimnasio local o en algún lugar de la calle, lo único que necesita es la estructura de soporte adecuada para empezar a entrenar. Esto funciona bien para las personas a las que les gusta cambiar su entorno de entrenamiento en lugar de buscar regularmente un nuevo gimnasio.

Sin embargo, a veces la solución está en una combinación de ambos ejercicios. Si desea fortalecer los músculos de la espalda y entrenar los bíceps y los abdominales al mismo tiempo, es muy recomendable un entrenamiento combinado de dominadas y dominadas. Sólo asegúrese de hacer descansos adecuados durante estos dos ejercicios, ya que ambos trabajan grupos musculares similares en la parte superior del cuerpo.

A todas nuestras barras de dominadas