¿Estás entrenando dominadas pero no mejoras? ¿Te has fijado un número de dominadas que realmente quieres hacer de una sola vez, pero no progresas? Soy Félix y en este artículo te mostraré cómo debes estructurar tu entrenamiento para que puedas aumentar el número de dominadas que haces.
Antes de empezar con cómo puedes aumentar el número de tus dominadas veamos qué es realmente una "dominada estricta". Debes empezar tus dominadas desde el punto muerto. El deadhang es el punto de inicio del ejercicio. Debes colgarte de la barra de dominadas con los brazos estirados y los hombros sueltos. Barra de dominadas. Tu cuerpo debe estar en posición de cuerpo hueco. Esto significa que el abdomen y los glúteos están tensos y la pelvis inclinada hacia delante. Las piernas están en tensión y colocadas ligeramente por delante del cuerpo para evitar que la espalda se ahueque. Desde esta posición, activa los omóplatos.
Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. De este modo, los hombros quedan en una posición estable. Ahora puede iniciar el movimiento de elevación tirando hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. En esta posición, los omóplatos siguen tirando hacia atrás y hacia abajo. A continuación, descienda lentamente y de forma controlada hasta volver a la posición de suspensión. Mantenga la posición de cuerpo hueco durante toda la amplitud del movimiento. ¡Esta es una repetición con una "forma limpia"! Sin kipping y sin impulso, ¡porque estas no son dominadas limpias y eficientes!
Para ayudarte a entender cómo he estructurado el plan de entrenamiento de dominadas, primero te explicaré los aspectos principales de un plan de entrenamiento sensato para aumentar el número de dominadas que haces.
Trabaja con ejercicios de asistencia
Los ejercicios de asistencia son ejercicios que te ayudan a desarrollar la fuerza general de tracción. No tiene sentido entrenar el máximo número de dominadas en cada sesión de entrenamiento, ya que esto pone demasiado estrés en tu cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones. Por este motivo, debes utilizar ejercicios de asistencia, como las dominadas con escápula (ver más abajo), las dominadascon barbilla (dominadas con agarre por debajo de la mano s. Variaciones del agarre de las dominadas) o remo (por ejemplo, con anillas de gimnasia). Estos ejercicios deben elegirse de modo que le resulten más fáciles y pueda entrenarlos con un mayor número de repeticiones.
Flexiones de escápula
Aumenta la frecuencia de entrenamiento
Si quieres mejorar en un ejercicio, debes entrenarlo con una frecuencia mayor. Un niño pequeño que está aprendiendo a andar necesitará cientos de intentos antes de dar sus primeros pasos. Lo mismo ocurre con la dominada. Cuanto más practiques el movimiento, mejor lo harás. El sistema nervioso central adapta el movimiento más rápidamente cuantas más veces lo entrenes. Sin embargo, como no puedes hacer el máximo número de dominadas en cada sesión de entrenamiento, aquí es donde entran en juego los ejercicios de asistencia. Por supuesto, también debes tomarte descansos y no hacer dominadas todos los días. entrenar dominadas todos los días.
Aumenta tu fuerza máxima
Una forma muy eficaz de aumentar el número de dominadas es hacer dominadas con peso adicional. Esto significa que si eres capaz de hacer 10-15 dominadas, añade peso extra y entrena en tu rango de fuerza máxima (3-5 repeticiones/4-5 series) y hazte más fuerte. Te sorprenderá lo fácil que es hacer dominadas sin peso después de unas semanas.
¿Sigue necesitando la barra de dominadas adecuada para su entrenamiento de dominadas en interiores y exteriores? Entonces nuestra barra móvil para dominadas es justo lo que necesita.
[product="P-00062"]
Ahora llevaremos los puntos a un plan de entrenamiento de dominadas. Vale la pena mencionar que el plan de entrenamiento sólo tiene como objetivo mejorar su fuerza de tracción. Esto significa que debes entrenar según un sistema de entrenamiento holístico. Puedes considerar este plan de entrenamiento como un sistema modular y utilizarlo para integrarlo en tu plan. Debes elegir los ejercicios en función de tu nivel y de cuáles sean tus puntos débiles. Es importante que mantengas el orden de los ejercicios, ya que siempre se trabaja desde el ejercicio más difícil y complejo hasta los ejercicios de asistencia más fáciles. El requisito previo básico es que los ejercicios se realicen con una forma limpia.
A continuación diferenciamos entre principiantes que pueden hacer entre 1 y 8 dominadas y atletas avanzados que pueden hacer entre 9 y 15 dominadas.
Plan de entrenamiento de dominadas para principiantes:
Día de entrenamiento 1:
1) 4 x máx. dominadas con RIR* 1
2) 4 x 12-15 dominadas australianas
3) 5 x 4 dominadas de escápula mantenidas en retracción durante 3 segundos
Día de entrenamiento 2:
1) 4 dominadas máximas (dominadas con agarre por debajo de la mano) con RIR* 1
2) 5 x 1-5 pull-ups 5-1-x-2 (5 seg. movimiento negativo - 1 seg. deadhang - movimiento positivo explosivo - mantener la barbilla sobre la barra durante 2 segundos = 1 repetición)
Día de entrenamiento 3:
1) 4 x max pull-ups con RIR* 1
2) 3 x 12 tirones de cara (por ejemplo, con anillas de gimnasia)
3) 5 x 4 dominadas de escápula mantenidas en retracción durante 3 segundos
* RIR = Repeticiones en reposo. Esto significa que no hago el número máximo de dominadas, sino que paro cuando, por ejemplo, sería posible una repetición más. EJEMPLO: Tu número máximo de dominadas es 5. Con RIR de 1, sólo haces 4 dominadas en la serie.
Plan de entrenamiento de dominadas para usuarios avanzados
Día de entrenamiento 1:
1) 4 x 4 dominadas con peso con xx KG / RIR* 1
2) 4 x 7 dominadas
3) 3 x 12 dominadas
Día de entrenamiento 2
1) 4 x 4 Dominadas con peso con xx KG / RIR* 1
2) 5 x 5 pull-ups 5-1-x-2 (5 seg. movimiento negativo - 1 seg. deadhang - movimiento positivo explosivo - 2 seg. chin over bar = 1 repetición)
Día de entrenamiento 3:
1) 3 x max pull-ups con RIR* 1
2) 3 x 12 dominadas
3) Mantén 5 x 4 dominadas de escápula durante 5 segundos en retracción
Con un plan de entrenamiento, es importante que realices un ciclo de entrenamiento de 6 - 8 semanas y hagas una semana pico al final para comprobar tus valores de fuerza. Tienes que ser paciente, eso es lo más importante en este deporte. Nada sucede de la noche a la mañana, ¡debes ser consciente de ello!
Espero que los consejos y el plan te ayuden a aumentar tu número máximo de dominadas. Con esto en mente, diviértete con tu entrenamiento. Si tienes alguna pregunta sobre este tema, no dudes en escribirnos un mensaje / comentario.
Si eres principiante y todavía no puedes hacer ninguna dominada o sólo puedes hacer de 1 a 4 dominadas, tenemos un concepto de entrenamiento holístico para ti en el que puedes trabajar específicamente tus puntos débiles. Echa un vistazo a nuestro socio y atleta Felix en www.flex-calisthenics.de.
Buena suerte con tu entrenamiento.
Flex
¿Estás buscando una barra de dominadas de alta calidad para tu entrenamiento de dominadas?
En Pullup & Dip, ofrecemos barras de dominadas de alta calidad con numerosas opciones de agarre para su uso en casa y en el jardín.
