Entrenar los bíceps puede ser muy divertido y también muy gratificante, a menos que te crujan en una barra durante el entrenamiento como hace "El profesor chiflado". La mayoría de la gente empieza con mancuernas y luego pasa a otros ejercicios. Estos ejercicios se pueden hacer con una barra de dominadas. Y eso es exactamente de lo que trata este artículo. Pull-ups no sólo ayudan a desarrollar los músculos de la espalda, sino que también trabajan los bíceps. Dependiendo del ejercicio que elijas, puedes centrarte más en los bíceps. Te presentamos algunos ejercicios para entrenar los bíceps en la barra de dominadas y te explicamos cómo realizarlos.
Flexiones con agarre estrecho por debajo de la mano
Las dominadas con agarre estrecho por debajo de la mano (también conocidas como chin-ups ) pueden ser muy exigentes al principio, pero producen muy buenos resultados a largo plazo. Este ejercicio se caracteriza por el hecho de que la barra se sujeta simplemente boca abajo(con la palma de la mano mirando hacia ti) durante la dominada. De este modo, los bíceps se ven sometidos a una mayor tensión. Es muy importante que agarre la barra mucho más fuerte que con las dominadas convencionales. Esto también pone el foco en los bíceps. Veremos este aspecto con más detalle en la siguiente sección.
Flexiones ajustadas
Al igual que las dominadas con agarre por debajo de la mano, las dominadas cerradas se realizan reduciendo la distancia entre las manos. Para maximizar el uso de los bíceps, la distancia debe mantenerse lo más pequeña posible durante todo el ejercicio. Este ejercicio es muy eficaz porque tienes que levantar tu propio peso corporal hasta que tu barbilla esté por encima de la barra de dominadas. barra de dominadas sobre la barra de dominadas.
Empiece agarrando la barra con ambas manos. Como ya se ha mencionado, la distancia entre las manos debe ser la menor posible. Mientras cuelgas de la barra, utiliza los brazos para tirar del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla haya sobrepasado la barra.
La distancia entre las manos es extremadamente importante, ya que tiene un efecto significativo en la concentración muscular (espalda o brazos). Un agarre ancho es ideal para estimular los músculos de la espalda. Como las dominadas con agarre ancho también trabajan los bíceps, también puedes elegir este agarre para entrenar los brazos. Sin embargo, la posición resultante de las articulaciones haría que los bíceps "lucharan" para soportar el peso del cuerpo. Como resultado, los músculos de la espalda se hacen cargo de la mayor parte de la dominada, por lo que el ejercicio se convierte en un entrenamiento de espalda. Por este motivo, debes elegir un agarre estrecho para entrenar los bíceps en la barra de dominadas. Una alternativa es el agarre estrecho paralelo (ver imagen inferior).
Flexiones con un brazo
(Imagen de Felix)
Las dominadas con un brazo no son aptas para pusilánimes. Si hay un ejercicio que pone a prueba tus brazos y bíceps, es éste. Como su nombre indica, se empieza agarrando la barra con la mano del brazo que se quiere entrenar. Puedes elegir si empezar delante o debajo de la barra para tirar hacia arriba. Lo ideal es que puedas levantar el cuerpo de modo que la cabeza quede por encima de la barra.
Como probablemente pueda adivinar, este ejercicio no es tan fácil como parece. Debido a la gran exigencia del ejercicio, es aconsejable no intentarlo hasta haber completado un sólido entrenamiento de brazos y tener un cierto nivel de fuerza. Ejercicios como la dominada con un brazo pueden provocar lesiones graves si no se está preparado y no se tiene el cuidado suficiente.
Al igual que con la mayoría de los ejercicios de fuerza, si las primeras repeticiones ya suponen un gran reto, es mejor realizar primero otro entrenamiento de bíceps en la barra de dominadas. Cambia a las dominadas con un brazo sólo cuando te sientas realmente preparado. Como las dominadas con un brazo son un ejercicio muy avanzado, te recomendamos que primero las realices con bandas de dominadas primero.
Flexiones en L
Las dominadas en L requieren un alto nivel de conciencia corporal y una gran fuerza. Este ejercicio consiste en realizar una dominada convencional. Levanta las piernas hacia delante como si estuvieras sentado (de ahí el nombre "L-slope").
Comienza colgando de la barra en la "posición en L". Desde esta posición, levanta el peso de tu cuerpo con los brazos (con un agarre por encima o por debajo de la mano). El reto de este ejercicio es mantener la postura y el número de repeticiones a pesar de la gran exigencia de los brazos y los músculos abdominales.
Empiece con series cortas y aumente gradualmente el número de repeticiones. Es mejor hacer unas pocas repeticiones correctamente que muchas repeticiones incorrectas. Realizar el ejercicio de forma incorrecta no sólo es ineficaz, sino que también puede provocar lesiones.
Flexiones cruzadas
Las dominadas cruzadas pueden ser muy divertidas. Colócate debajo de la barra de dominadas y agárrala con ambas manos. La idea es tirar del cuerpo hacia arriba, siempre centrándose en un lado. En otras palabras, sube primero con el lado izquierdo del cuerpo y luego cambia al lado derecho para la siguiente repetición, y así sucesivamente. Una serie completa maximizará los bíceps de ambos brazos. Una ventaja de este ejercicio son los movimientos fluidos. Son un cambio bienvenido con respecto a muchos otros ejercicios de fuerza.
Como se explica en este artículo, existen muchos ejercicios diferentes para entrenar los bíceps en la barra de dominadas. Para conseguir los mejores resultados, debes realizar los ejercicios de forma limpia y controlada, independientemente de los ejercicios que elijas. Como se explica en muchos otros artículos, la postura y el control del cuerpo también desempeñan un papel importante en el plan de entrenamiento. Esto es especialmente cierto para las dominadas en L. Aquí, una postura fuerte y consistente es la clave para obtener el máximo rendimiento del ejercicio.
Para maximizar los efectos del entrenamiento, debes combinar dos o más de los ejercicios. Añade siempre un poco de variedad a tu entrenamiento para hacerlo más interesante y motivador. El truco está en disfrutar del entrenamiento y no verlo como una obligación. Por eso, la próxima vez que quieras entrenar tus bíceps, deberías optar por una barra de dominadas de Pullup & Dip Pullup & Dip. Esto te proporcionará un soporte óptimo durante tus sesiones de entrenamiento.
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