Las 10 mejores variantes de flexiones para aumentar la masa muscular

La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios de peso muerto para desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Numerosos ejercicios de peso muerto y calistenia más complicados se basan en la flexión de brazos. En el ejército, los reclutas se ejercitan con flexiones. Varios ejercicios de pecho en el gimnasio se basan en la idea de la flexión.

Este potente ejercicio, la flexión de brazos, puede realizarse en muchas otras variantes además de la versión estándar (flexión clásica). Hemos recopilado para ti las 10 variaciones de flexiones más eficaces y te las explicamos con más detalle en esta entrada del blog. Si haces los ejercicios con regularidad y realizas varias series de 8-12 repeticiones cada una, ganarás fuerza rápidamente, lo que te permitirá progresar de las variaciones de flexiones más sencillas a las más exigentes.

Nota: Si tienes poca experiencia en el entrenamiento, merece la pena que leas toda la entrada del blog. Si tienes más experiencia, puedes saltarte la mayor parte de la entrada del blog y empezar directamente con las variaciones difíciles de las flexiones.

En primer lugar, un pequeño "árbol genealógico": ¡conoce la flexión estándar y todos sus descendientes!

La flexión estándar es la base de las demás variaciones de flexiones. Pero, ¿cuáles son estas variaciones? Al final, puedes imaginártelo todo como un árbol genealógico...

Las variaciones de las flexiones y su utilidad

• Supongamos en la genealogía de la flexión que la flexión estándar es la madre de todas las variaciones de la flexión y que hay varios hijos.
• Algunos de estos hijos no pudieron hacer frente a las exigencias de su madre y se las hicieron más fáciles: se trata de variaciones de flexiones sencillas para principiantes, como la flexión de pared y la flexión de rodillas. Son muy similares a la flexión estándar en cuanto a la forma de realizar el ejercicio y entrenan los mismos músculos en menor medida.
• Luego están las que quieren impresionar a sus padres y no son para principiantes: Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la flexión de brazos con pesas adicionales y la flexión de manos (handstand push-up). Entrenan los mismos músculos que la flexión estándar, pero en mucha mayor medida. Algunas de ellas incluso tienen un enfoque completamente nuevo, como la flexión de manos, que entrena principalmente los músculos de los hombros.

Dependiendo de su experiencia en el entrenamiento y de sus capacidades físicas, puede elegir los ejercicios que mejor se adapten a sus necesidades.

Los músculos que se entrenan

Al igual que en la flexión estándar, todas las variantes entrenan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Los músculos abdominales y de la espalda también son necesarios en menor medida, ya que la tensión en estos grupos musculares estabiliza el núcleo del cuerpo para que la ejecución del ejercicio sea completa. De este modo, se consigue el efecto de entrenamiento deseado y se evitan dolores de espalda o "molestias" similares.

Ejecución/técnica correcta de la flexión de brazos estándar

1. Adopta la postura de cuatro pies.
2. Los brazos están estirados y las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y separadas a la altura de los hombros.
3. Mueve los pies hacia atrás hasta que las piernas estén completamente extendidas y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. En la posición inicial de la flexión de brazos, la parte superior del cuerpo está levantada del suelo y sostenida por los brazos extendidos. Además, todo el cuerpo está recto, con las piernas juntas y apoyadas en las puntas de los pies.
5. Ahora baje de forma controlada doblando los brazos y acercando los codos a la parte superior del cuerpo.
6. Continúe así hasta que su nariz esté justo por encima del suelo. Mantenga brevemente esta posición baja antes de volver a subir.
7. En la posición superior, nunca debe extender completamente los brazos durante el ejercicio. Todo el cuerpo debe formar siempre una línea recta.

Instrucciones incluidas: 10 variaciones de flexiones de brazos de un vistazo

Las variaciones de flexiones que se describen a continuación están ordenadas cronológicamente de fácil a medio y a difícil. Las variaciones fáciles y de dificultad media son adecuadas para principiantes, personas con mucho sobrepeso y personas con poca fuerza. Las variaciones de flexiones pesadas están pensadas para usuarios avanzados.

• Si los principiantes practican durante una semana una variación ligera de flexiones, como la flexión inclinada, se familiarizarán con la técnica. La correcta ejecución de la técnica es esencial para un entrenamiento saludable y satisfactorio a largo plazo con las variaciones de flexiones más exigentes.
• Las personas con sobrepeso y con poca fuerza pueden entrenar con las variaciones sencillas de flexiones durante unas semanas para crear los prerrequisitos físicos que les permitan realizar bien las variaciones más complicadas más adelante.
• Para las personas con experiencia de entrenamiento que pueden realizar las flexiones estándar en 3 series de 20-30 repeticiones cada una, las variaciones de flexiones pesadas son una opción importante. Las variaciones de flexiones pesadas aumentan la intensidad del entrenamiento, lo que suele ser más eficaz que aumentar el número de repeticiones. Los usuarios experimentados pueden hacer que su entrenamiento sea más exigente pero eficiente.

Variaciones sencillas: Flexiones de pared, flexiones de rodilla, flexiones inclinadas

1. Flexiones de pared

1. Colóquese frente a una pared a una distancia aproximada de un brazo.
2. Los pies apuntan hacia la pared y están juntos.
3. Ahora estire los brazos. Coloque las manos planas contra la pared a la altura del pecho y a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
4. Descienda directamente hacia la pared con el cuerpo completamente recto. Trabaja con la fuerza de tus brazos.
5. Justo antes de llegar a la pared, mantente en esta posición durante un segundo antes de utilizar la fuerza de tus brazos para impulsarte de nuevo hasta la posición inicial.

2. flexión de rodillas

1. A diferencia de la flexión estándar, las rodillas, y no los pies, permanecen en el suelo.
2. Para ello, adopte una postura cuadrúpeda y desplácese hacia delante con los brazos de modo que la parte superior del cuerpo forme una línea recta desde los muslos hasta las rodillas.
3. Levante las pantorrillas del suelo y manténgalas levantadas mientras realiza el ejercicio.
4. Ahora utilice la fuerza de los brazos para bajar hacia el suelo, mantenga la posición y vuelva a impulsarse hacia arriba.
5. Como el peso principal del cuerpo recae sobre las rodillas, este ejercicio es más fácil de realizar que las flexiones estándar.

3. flexiones inclinadas

1. Busca un banco, una caja u otra elevación estable en la que puedas colocar las manos a la anchura de los hombros.
2. Colócate en la posición inicial de flexión de brazos, apoyando las manos en la elevación en lugar de en el suelo.
3. Con las manos a la altura del pecho y a la anchura de los hombros y el cuerpo recto y tenso, ahora puedes bajar lentamente utilizando la fuerza de los brazos.
4. Tras aguantar un rato en el punto más bajo, vuelve a impulsarte hacia arriba.
5. El aumento de la altura reduce la carga sobre los músculos de la parte superior del cuerpo y las flexiones son más fáciles que en la versión original.

Nota: ¡también apto para profesionales! Si utiliza paralelas o agarres de flexión para la flexión inclinada, la elevación también aumenta el estiramiento durante el ejercicio: Al utilizar agarres especiales para flexiones, puede lograr una posición final particularmente profunda durante el ejercicio, a diferencia de cuando utiliza un banco como elevación. Esta posición final aumenta la amplitud del movimiento, lo que hace que el entrenamiento sea más exigente y eficaz. En general, las empuñaduras para flexiones son una compra sensata: los principiantes pueden utilizarlas para practicar la flexión inclinada y, posteriormente, aumentar la intensidad entrenando con una posición final más baja. Esto hace que las agarraderas para flexiones sean un equipo de entrenamiento útil en todo momento.

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Variantes de dificultad media: Comandos, Mountain Climber con flexión, Push-up Jack

4. Comandos

1. Los Comandos comienzan en el apoyo de los antebrazos: empiezas en la misma posición que la flexión estándar, con la excepción de que apoyas la parte superior del cuerpo en los antebrazos y los codos están en un ángulo de 90 grados.
2. Ahora, como parte del ejercicio, coloca la mano izquierda en el suelo ligeramente por fuera de la línea de los hombros y a la altura del pecho.
3. Ahora tira hacia arriba con la mano derecha de modo que tengas la posición inicial para una flexión.
4. Ahora repite el ejercicio hacia atrás hasta que vuelvas a la posición de apoyo de los antebrazos. Repite este cambio de posición varias veces.

5. escalador con flexiones

1. Comience en la posición de flexión de brazos.
2. En esta posición, sube la pierna izquierda con la rodilla hacia el pecho. Luego mueve la pierna izquierda hacia atrás y haz lo mismo con la derecha.
3. Ahora haz una flexión antes de volver a tirar alternativamente de las piernas hacia el pecho.
4. Tirar de las piernas hacia el pecho es la escalada, un ejercicio eficaz para los músculos abdominales.
5. Al combinar la escalada con la flexión estándar, aumentas la dificultad del ejercicio porque implicas más a los músculos abdominales en el entrenamiento.

6. flexiones de brazos

1. Primero se hace una flexión.
2. Antes de hacer la siguiente flexión, separa las piernas con un salto: para ello, levántate del suelo de forma explosiva con las piernas y sepáralas hasta que estén mucho más separadas que la anchura de la cadera.
3. A continuación, vuelve a levantar las piernas del suelo y salta con ellas hasta que estén juntas y te encuentres en la posición inicial de la flexión.
4. Ahora haz otra flexión y repite todo el procedimiento varias veces.

Variaciones pesadas: Flexión con peso, flexión a una pierna, flexión en pica, flexión de manos.

7. flexiones con peso

1. La flexión con peso es una flexión estándar con peso adicional.
2. Se aplica el peso adicional, se adopta la posición inicial para la flexión y se repite el ejercicio varias veces.
3. A la hora de elegir el peso, puede utilizar material (por ejemplo, discos de peso en la espalda, chalecos especiales con pesas) o utilizar su creatividad (por ejemplo, pida a otras personas que apliquen presión, llene una mochila y utilícela como carga).
4. Asegúrate de que el peso adicional esté lo más arriba posible en la espalda y no en la parte inferior. El riesgo de un núcleo corporal inestable y el riesgo de lesiones serían altos en la parte inferior de la espalda

8. flexión con una sola pierna

1. La flexión a una pierna es igual que la flexión estándar, con la excepción de que se levanta una pierna del suelo y, por lo tanto, sólo se apoya la otra pierna.
2. Lo mejor es que la pierna levantada esté estirada y apuntando hacia arriba.
3. La tensión necesaria en la pierna y el tronco hará que los músculos de las piernas y los abdominales, así como los de la zona lumbar, se ejerciten.
4. Lo mejor es alternar las piernas después de cada serie, de modo que cada pierna se levante con la misma frecuencia. Sólo así se consigue un entrenamiento equilibrado.

9. flexiones en pica

1. Lo mejor es empezar en la misma posición que una flexión clásica y luego mover las caderas hacia arriba para que el cuerpo forme una V invertida.
2. La punta de la V invertida es tu cadera, con las piernas rectas y la parte superior del cuerpo recta hacia un lado.
3. Los brazos se colocan junto a la cabeza como prolongación del tronco recto.
4. Ahora baja la cabeza hacia el suelo, mantén la posición más baja y vuelve a subir por la presión de los brazos. Este movimiento aumenta la carga sobre los músculos de los hombros.

¿Quieres aprender a hacer flexiones en pike?

Descubre cómo en nuestro vídeo de YouTube "Cómo: Primera flexión de pica [Tutorial para principiantes]":

Consejo: Nuestro rodillo de abdominales es ideal para ejercicios de fortalecimiento. Al hacer ejercicios abdominales con el rodillo de abdominales, te mueves de forma similar a las flexiones en pica y fortaleces los músculos de los hombros de forma óptima como preparación. Una vez que haya dominado las flexiones de brazos, también puede utilizar nuestros mangos para flexiones mencionados anteriormente para aumentar la amplitud del movimiento y, por lo tanto, la dificultad del ejercicio.

¡A nuestros rodillos abdominales!

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10. parada de manos

1. Realiza una parada de manos. Si aún no eres capaz de hacerlo, practica primero la parada de manos o apóyate en una pared mientras realizas el ejercicio.
2. Para hacer la parada de manos, inclínate hacia delante y apóyate con las manos en el suelo.
3. Ahora desplaza el peso del cuerpo hacia delante y mueve una pierna hacia arriba. Tira rápidamente de la otra pierna y del resto del cuerpo hacia arriba.
4. Manteniendo la tensión, permanece de pie sobre las manos.
5. Una vez que estés en la posición de pie sobre las manos, utiliza la fuerza de los brazos para bajar la cabeza hasta justo por encima del suelo y luego impúlsate hacia arriba. Así es como funciona la flexión de brazos.
6. También puedes utilizar nuestros agarres para flexiones para aumentar la amplitud de movimiento. Los agarres para flexiones son especialmente útiles para las flexiones de manos debido a que la amplitud de movimiento suele ser pequeña, ya que no sólo protegen las muñecas, sino que también garantizan una mayor amplitud de movimiento y un mayor efecto de entrenamiento. Consulte también nuestro artículo sobre las ventajas de los agarres para flexiones.