El ejercicio deportivo más antiguo y eficaz del mundo: las flexiones. En este artículo te explicamos por qué deberías incluir las flexiones en tu plan de entrenamiento, qué grupos musculares puedes entrenar con ellas y cuál es la mejor forma de integrar las flexiones en tu plan de entrenamiento. También hablamos de las ayudas para las flexiones, de los errores que debes evitar a toda costa y te damos consejos útiles para mejorar continuamente. Por último, te ofrecemos las 5 mejores variantes de flexiones con instrucciones para hacerlas en casa.
¿Por qué debo incluir las flexiones en mi plan de entrenamiento?
Las flexiones son uno de los ejercicios de fitness más antiguos del mundo. No sólo son un movimiento muy natural, sino también un ejercicio que es básicamente muy fácil de realizar, por lo que conducen a un gran éxito, especialmente para los principiantes. Las flexiones también tienen grandes ventajas en cuanto al efecto del entrenamiento: En primer lugar, entrenan una gran cantidad de grupos musculares diferentes al mismo tiempo y, en segundo lugar, son un ejercicio maravilloso para entrenar la coordinación, la flexibilidad y el sentido del equilibrio. Además, fortalecen los músculos de sostén, lo que previene y combate activamente los dolores de espalda.
En principio, las flexiones se utilizan tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia y forman parte integrante de los programas deportivos en la escuela, en los equipos deportivos y en el ejército. La mayor ventaja de las flexiones de brazos es probablemente que pueden realizarse de muchas maneras diferentes sin necesidad de ayudas. Además, los diferentes niveles de dificultad permiten aumentar continuamente la intensidad, lo que garantiza un incremento de la fuerza y la resistencia. En general, los ejercicios de flexiones duran poco tiempo, pero ofrecen muy buenos resultados para el cuerpo a largo plazo.
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¿Qué grupos musculares puedo entrenar con las flexiones?
En principio, las flexiones son un ejercicio muy bueno para todo el cuerpo. Los principales músculos que se entrenan son el deltoides del hombro, el extensor tricéfalo del brazo y, por supuesto, los pectorales mayores y menores. Además, las flexiones también entrenan los grupos musculares que sirven para estabilizar el cuerpo. Se trata principalmente del extensor de la espalda, el extensor del muslo, los músculos romboides pequeño y grande, el músculo de la sierra, el músculo glúteo y los músculos abdominales. Sin embargo, en las flexiones también intervienen más de 200 músculos. Básicamente, se puede decir que las flexiones son un sólido entrenamiento para todo el cuerpo y, por lo tanto, son muy recomendables.
Plan de entrenamiento - ¿Con qué frecuencia y cuándo entrenar?
¿Te han entrado ganas y quieres superar tus límites? Entonces necesitas un plan. Básicamente, las flexiones son un verdadero ejercicio completo y, por lo tanto, pueden integrarse en cualquier plan de entrenamiento en una variación u otra. Así que tanto si haces peso corporal completo calistenia, Freeleticscon pesas o entrenamiento de resistencia, las flexiones siempre deben estar incluidas.
En los programas modernos de peso corporal, como la calistenia o la gimnasia libre, las flexiones siempre se incluyen automáticamente. O bien se entrena por tiempo, lo que significa que hay que hacer tantas flexiones como sea posible en un periodo de, por ejemplo, 1 minuto, o bien según el número de repeticiones, lo que significa que hay que completar un número determinado de flexiones en varias rondas. Los programas de peso corporal suelen utilizar diferentes variaciones de flexionespara aumentar la intensidad y adaptar el esfuerzo a tu forma física. Así, no es raro que las flexiones normales se conviertan en flexiones diamante, flexiones negativas o flexiones con un solo brazo. Cuanto más tiempo entrenes, más fácil te resultarán naturalmente las variaciones más difíciles y mayor será tu número máximo posible de repeticiones.
Puede integrar el entrenamiento con peso corporal en su rutina diaria normal en cualquier momento del día, por lo que no hay reglas prescritas sobre cuándo debe realizar el entrenamiento. Sin embargo, es importante que entrenes con regularidad para que tus músculos estén constantemente expuestos a estímulos cada vez mayores, pero también que des a tus músculos periodos de descanso en los que puedan crecer y adaptarse a los estímulos.
Esto significa que debes dar a la parte superior de tu cuerpo un descanso de 1-2 días después de un duro entrenamiento de flexiones. Pero eso no significa que debas tumbarte boca arriba. Puedes entrenar la parte inferior del cuerpo en lugar de la parte superior. Si has dividido tus sesiones de entrenamiento en flexiones-tracciones-piernas, puedes hacer una sesión de entrenamiento de tracción al día siguiente.
También existen planes de entrenamiento adecuados para ti si lo único que te interesa es mejorar tu línea de flexiones. Lo mejor es empezar con una prueba: haz un breve calentamiento, elige la variación de flexiones que más te convenga (los principiantes deberían empezar con rodillas, los avanzados pueden hacer flexiones normales directamente) y luego comprueba cuántas flexiones puedes hacer de una sola vez. Una vez hecho esto, tendrás un número mínimo con el que podrás trabajar a partir de ahora.
Un plan de entrenamiento específico de flexiones podría ser el siguiente: Entrena tres veces a la semana durante 6 semanas, por ejemplo los lunes, miércoles y viernes. En la primera semana de entrenamiento, intente hacer más que el número mínimo anterior las tres veces. En la segunda semana de entrenamiento, realiza AMRAP: cada sesión de entrenamiento consiste en 3 sesiones de entrenamiento de 1 minuto con un minuto de descanso entre ellas. En estos tres minutos, intentas completar el mayor número posible de flexiones (de ahí AMRAP: As many reps as possible). En la tercera semana, practica las primeras variaciones: ¿puedes hacer algunas flexiones negativas? ¿Las flexiones de puño o incluso de diamante? En la cuarta semana, básicamente vuelves a empezar, sólo que esta vez estableces un nuevo número mínimo. ¿Cuántas repeticiones puedes hacer ahora sin descanso? ¿Más que en la primera semana? Genial, ese es tu nuevo número mínimo. Las semanas 5 y 6 corresponden entonces a las semanas 3 y 4.
Seis semanas no es mucho tiempo para un entrenamiento físico constante, pero probablemente podrá ver una diferencia y hacerse una idea de cómo podría ser un entrenamiento físico regular.
Otro pequeño consejo: lo mejor es fijarse un objetivo concreto. Por ejemplo, podrías decir que quieres ser capaz de hacer 100 flexiones seguidas al final de las 6 semanas. Así te mantendrás motivado y verás claramente lo que has conseguido al final del periodo.
¿Tiene sentido hacer flexiones todos los días?
Como esta pregunta se hace a menudo, la responderemos brevemente aquí. La respuesta es muy clara: No. Por supuesto, hacer cualquier deporte es mejor que no hacer ningún deporte. Sin embargo, hacer flexiones todos los días llevaría a una sobrecarga de los rotadores en la mayoría de las personas y puede acabar en tendinitis u otras lesiones. Además, los músculos sólo crecen durante los periodos de descanso, lo que significa que el cuerpo los necesita para adaptarse a los nuevos estímulos. Por lo tanto, es mejor entrenar 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. De este modo, a lo largo de varias semanas, el músculo recibe suficientes estímulos para trabajar y, al mismo tiempo, suficientes fases de descanso para crecer.
¿Se necesita material para hacer flexiones?
Lo mejor de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier sitio y no necesitas más que una superficie firme y, a ser posible, una esterilla. Puedes realizar un gran número de ejercicios de flexiones sin ningún equipamiento y sólo para algunos, como las flexiones negativas, necesitas equipamiento (en el caso de las flexiones negativas, algo para elevar las piernas).
Si ya has probado todas las variantes con el peso corporal y te apetece cambiar, puedes probar con agarres para flexiones podrían resultarte útiles y provechosas en este caso. Al aumentar la distancia al suelo, puedes realizar el movimiento dinámico hacia abajo más profundamente, lo que anima a tus músculos a crecer aún más. También son fáciles para las muñecas, ya que no tienes que doblarlas en un ángulo antinatural. Además, son ligeras y fáciles de guardar, por lo que puedes meterlas en la mochila y entrenar con ellas en cualquier sitio, ya estés de acampada o de vacaciones en la isla.
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¿Qué errores debo evitar al hacer los ejercicios?
Cuando se hacen correctamente, las flexiones son ejercicios muy buenos para el cuerpo. Sin embargo, si se hacen incorrectamente, pueden -como cualquier ejercicio deportivo del mundo- dañar tu cuerpo y provocar dolores en las muñecas, los hombros o, en el peor de los casos, en los discos intervertebrales. Precisamente porque los ejercicios de flexiones suelen implicar un gran número de repeticiones, debes prestar mucha atención a la realización correcta del ejercicio. A continuación encontrarás los 5 errores más comunes y consejos para evitarlos.
1er error: ángulo incorrecto del codo
Un error de principiante que a menudo se enseña mal en la escuela: el codo apunta en la dirección equivocada. Hazte la siguiente pregunta: si te miraras a vista de pájaro, ¿formaría la parte superior de tu cuerpo una "T"? Si es así, esta posición sobrecarga demasiado el manguito rotador de los hombros y puede provocar lesiones. La solución: mantén los brazos lo más cerca posible del cuerpo y empújate verticalmente desde debajo de la axila. De este modo, los rotadores no estarán tan tensos y, al mismo tiempo, se fortalecerán el pecho, los tríceps, los bíceps y la parte superior y media de la espalda.
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2º error: flacidez
Un error popular que puede ocurrir fácilmente después de muchas repeticiones: Te sostienes estáticamente con los brazos estirados, pero tu espalda está flácida. Esto no debería ser así porque, por un lado, estás desaprovechando el efecto del entrenamiento en tu espalda y, por otro, estás forzando demasiado la columna lumbar y, por lo tanto, te arriesgas a sufrir dolores de espalda. Así que recuerda: la cabeza, la espalda y las caderas deben formar una línea recta durante todo el ejercicio. La forma más fácil de conseguirlo es apretar los glúteos durante el ejercicio. Esto te ayudará a mantener la tensión corporal adecuada y te mantendrá en la posición correcta.
Tercer error: Soltar demasiado rápido
Las flexiones deben realizarse siempre lentamente, tanto el movimiento de presión como el de bajada. Algunas personas tienden simplemente a desplomarse, especialmente al realizar este último. Esto no sólo anula gran parte del efecto del entrenamiento, sino que también dificulta la recuperación. Si bajas lentamente, tu movimiento actúa como un resorte y es más fácil volver a levantarse. Y, por supuesto, también entrenarás mejor los músculos que si te dejas caer.
4º error: muñecas no estiradas
Lasmuñecas sin estirar pueden provocar dolor durante el entrenamiento regular. La solución es muy sencilla: moviliza las muñecas antes y entre cada sesión de flexiones, por ejemplo flexionándolas contra el suelo en sentido contrario al que tienen durante las flexiones.
5º error: Flexiones elevadas o de rodillas
Como principiante, generalmente está bien hacer flexiones de rodillas o con la parte superior del cuerpo elevada si todavía no puedes hacerlas correctamente. Sin embargo, si no das el salto y sólo realizas el ejercicio en una versión simplificada, te resultará difícil ponerte en forma con el ejercicio. Como solución, te recomendamos que incorpores un paso intermedio, por ejemplo la flexión a cuatro patas, una posición en la que las rodillas se encuentran entre 5 y 10 cm por encima del suelo, pero que por lo demás se corresponde con la posición inicial de las flexiones normales.
Si evitas los errores enumerados aquí, nada debería interponerse en el camino de una ejecución correcta y, por lo tanto, de un rápido crecimiento muscular y de la fuerza. Con las flexiones, como con todos los demás ejercicios, la ejecución correcta es lo que cuenta.
Consejos para mejorar cada vez más
Hemos reunido aquí algunas reglas de oro que te ayudarán a seguir progresando en tu entrenamiento de flexiones.
1. practica la ejecución
Lo más importante de cualquier ejercicio es su ejecución. Ya te hemos explicado cómo hacer flexiones correctamente y qué errores debes evitar. Ahora asegúrate de que lo cumples a rajatabla e, idealmente, haz que tu compañero de entrenamiento lo controle con regularidad. Especialmente si ya has hecho unas cuantas flexiones, no siempre es fácil realizar el ejercicio de la mejor manera posible. La regla aquí es: ¡menos es más!
2. la línea de visión correcta
Ayuda no mirar directamente al suelo, sino más bien hacia delante. Esto aumenta el rango de movimiento, permite que tu pecho llegue más profundo y hace que el ejercicio sea más cómodo de realizar.
3. no olvides calentar
El mismo procedimiento de siempre: ¡calienta antes de entrenar! Las flexiones, en particular, suponen un gran esfuerzo para todo el cuerpo, por lo que es importante que estés bien calentado antes de empezar. Los estiramientos tampoco vienen mal.
4. Variación
Existen innumerables tipos de flexiones, ¿por qué utilizar sólo una? Prueba también otras variantes.
5. organiza tu respiración
Las técnicas de respiración resultan especialmente útiles en los ejercicios con pesas. Pero también son una pequeña ayuda al hacer flexiones. Inspira profundamente al bajar y espira explosivamente al subir. Así te resultará más fácil y aumentarás tu resistencia.
Las 5 mejores variantes de flexiones y su ejecución
Flexión clásica
En una flexión clásica, el cuerpo forma una línea recta ascendente desde las piernas hasta la cabeza. Mantén los brazos lo más cerca posible de ti y deja que los codos apunten hacia los pies mientras bajas. Descienda prestando atención a la respiración y, unos centímetros por encima del suelo, vuelva a la posición inicial exhalando de forma explosiva. Respira brevemente y repite el ejercicio.
¿Quieres aprender a hacer flexiones? Descubre cómo en nuestro vídeo de YouTube "Cómo: Primera flexión [Tutorial para principiantes]".
Flexiones en diamante
Para hacer flexiones en diamante, coloca las manos en el suelo, una junto a la otra, a la altura del pecho, de modo que los dedos pulgar e índice de ambas manos formen un triángulo. A continuación, baje en línea recta y vuelva a subir de la misma forma. Las flexiones en diamante ponen a prueba sobre todo los músculos del tríceps y, por lo tanto, te ayudan a desarrollar la musculatura de los brazos.
Flexiones con agarraderas
Si quieres ir más allá de las flexiones con el peso del cuerpo, puedes utilizar agarraderas para flexiones como estos pueden ser la herramienta perfecta para ti. La mayor distancia al suelo significa que puedes bajar más profundamente, lo que estimula los músculos más que una flexión normal. Sin embargo, asegúrate de no excederte y nunca bajes tanto que te resulte incómodo. Hay una gran diferencia entre las flexiones normales y las flexiones con agarraderas, que merecerá la pena en términos de apariencia.
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Flexiones de tríceps con puños
La posición inicial de esta variante se corresponde con la posición inicial de la flexión clásica, con una diferencia: en lugar de tener las manos apoyadas en el suelo, aquí las tienes cerradas en puños de forma que los pulgares apunten hacia delante y las palmas de las manos se miren entre sí. La principal ventaja de esta variante es que descarga las muñecas.
Flexiones negativas
También en este caso, la posición inicial es la misma que en las flexiones clásicas. La diferencia es que los pies se colocan sobre un objeto (como una silla o un stepper) de modo que el cuerpo forme una línea descendente de atrás hacia delante. Con las flexiones negativas, el entrenamiento se centra principalmente en los músculos de la parte superior del pecho.
Flexiones de tigre
Las flexiones en flexión de tigre son especialmente difíciles de realizar, pero hacen trabajar tanto los músculos del pecho como los de los brazos. La diferencia entre las flexiones normales y las flexiones tigre es que en la posición baja, cuando el pecho está justo por encima del suelo, se apoyan los codos en el suelo durante un breve instante. A continuación, vuelve a la posición normal y empújate hasta la posición inicial. Si las flexiones tigre te resultan demasiado difíciles, puedes empezar haciéndolas de rodillas.
Flexiones con un brazo
La disciplina suprema entre las variantes de flexiones. Coloque el brazo en el centro del suelo a la altura del pecho. Es importante mantener el equilibrio. También puedes estirar el brazo libre hacia un lado o colocarlo en el suelo, ¡pero sin utilizarlo durante el movimiento!
Conclusión
Las flexiones son un ejercicio brillante y versátil que se puede mejorar y utilizar en cualquier lugar. Lo más importante es realizarlas correctamente, ya que esto no sólo dará a tu cuerpo un aspecto saludable, sino que también evitará dolores de espalda y otras dolencias.
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