Grips para flexiones - Los mejores beneficios y ejercicios con grips para flexiones

La flexión de brazos es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento con pesas y, sin duda, uno de los ejercicios de fitness más eficaces. Las flexiones fortalecen los músculos del pecho y otras partes de la parte superior del cuerpo. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, vale la pena utilizar agarraderas para flexiones (también conocidas como barras de flexiones). Éstas no sólo intensifican los efectos del movimiento, sino que también contribuyen significativamente a un entrenamiento que no daña las articulaciones.

En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre las barras para flexiones y las flexiones en general. Te daremos consejos sobre cómo realizar el ejercicio y te explicaremos los beneficios de las barras para flexiones. También queremos presentarte algunas variaciones eficaces que se pueden realizar con este práctico equipo de entrenamiento.

Flexiones: un ejercicio eficaz incluso sin agarres para flexiones

La gran ventaja de las flexiones es que pueden realizarse en cualquier lugar. Por lo general, el ejercicio no requiere equipamiento, por lo que se dispone de la máxima flexibilidad en el entrenamiento. En este movimiento se utilizan principalmente los músculos del pecho y de los brazos (tríceps). También se utiliza toda la musculatura del hombro, especialmente la parte delantera. Lo que mucha gente no sabe: Al tensar todo el cuerpo durante las flexiones y tener que mantener la tensión corporal durante todo el movimiento, también se utilizan los músculos centrales y los glúteos en un grado que no debe subestimarse. En cierto modo, las flexiones son un entrenamiento para todo el cuerpo.

La ejecución correcta

Independientemente de si utilizas o no agarraderas para hacer flexiones, debes proceder de la siguiente manera al realizarlas. Ponte derodillas y apóyate con las manos. En la posición inicial, las manos deben estar a la altura del pecho. A continuación, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. Desde esta posición, baje el cuerpo hacia abajo. Inspire y, cuando la nariz casi toque el suelo, vuelva a impulsarse hacia arriba. Exhale mientras lo hace.

Preste atención a los siguientes aspectos al realizar el ejercicio:

• El cuerpo forma una línea recta, es decir, debe evitarse la espalda hundida, así como estirar las nalgas en el aire. Lo ideal es que alguien compruebe o corrija tu postura al principio de tu carrera de flexiones. Un preparador físico es la persona adecuada.

• Tus brazos, pecho, estómago, espalda, nalgas y piernas están tensos todo el tiempo.

• Debes realizar las repeticiones de forma controlada. El objetivo no es hacer tantas flexiones como sea posible, sino realizarlas de la forma más limpia posible. Con un poco de práctica, podrás alcanzar un elevado número de repeticiones por serie tú solo.

• Nunca extiendas completamente los brazos en la posición superior para proteger las articulaciones de los codos y mantener la tensión en el pecho.

Errores a evitar

• Muchos deportistas no generan suficiente tensión en el cuerpo, de modo que las caderas se hunden durante el ejercicio y los brazos, en particular, resultan inestables. Además, a menudo se empuja el trasero hacia arriba.

• Si (todavía) no tienes suficiente fuerza en los brazos y el pecho, las muñecas están sometidas a mucha tensión. Esto puede provocar dolor. La solución ideal a este problema son los agarres para flexiones. Más adelante encontrarás más información sobre sus ventajas.

• Los deportistas que quieren completar el mayor número de repeticiones lo más rápido posible tienden a no bajar el cuerpo por completo y, por lo tanto, no utilizan toda la amplitud de movimiento de las flexiones. El resultado es un entrenamiento ineficaz.

Ventajas de las agarraderas para flexiones

Agarres para flexiones para un alto nivel de comodidad

En primer lugar: aunque las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar, hay algunas superficies que son menos adecuadas que otras. Una superficie rugosa, por ejemplo, puede limitar la comodidad del ejercicio e incluso provocar lesiones en la piel de las manos. Piense también en la moqueta de una habitación de hotel: nunca se sabe quién ha estado merodeando por ahí y qué ha estado haciendo. ¡Los agarres para flexiones son LA solución! Puedes llevarte fácilmente estos prácticos dispositivos de entrenamiento dondequiera que vayas, haciendo que el entrenamiento sea lo más higiénico y cómodo posible.

Suaves para las muñecas

La fuerte flexión de las muñecas y la tensión asociada en los tendones y ligamentos durante el entrenamiento de flexiones puede conducir rápidamente a dolor en las articulaciones. Las empuñaduras para flexiones son la solución ideal también en este caso. Garantizan una posición ergonómica de las muñecas durante el entrenamiento.

Nota: Una alternativa es el entrenamiento de flexiones con los puños cerrados. Si ya has hecho flexiones de este tipo, sabrás que tampoco es muy cómodo.

Para un entrenamiento más eficaz

Otra gran ventaja de los agarres para flexiones es la mayor amplitud de movimiento durante el ejercicio. Puedes bajar la parte superior del cuerpo mucho más que sin el equipo. Con agarres para flexiones puede hacer que cada flexión sea más intensa y eficaz, ya que ejerce una mayor presión sobre los distintos músculos.

Nota: Debido a la mayor eficacia del entrenamiento, al principio podrá hacer menos flexiones que sin las empuñaduras para flexiones.

Para no perder agarre

Por último, pero no por ello menos importante, las empuñaduras para flexiones le ofrecen un mejor agarre al suelo, especialmente en baldosas, parqué y laminado. Las manos sudorosas suelen resbalar en estos materiales, lo que puede provocar un movimiento poco limpio. Las barras de flexión, por el contrario, tienen una parte inferior antideslizante y, por lo tanto, te ayudan a concentrarte plenamente en el ejercicio.

Varios ejercicios con barras de flexiones

A continuación, te presentamos algunas variantes de flexiones ideales para realizar con las barras. Tenga en cuenta que se trata sólo de una pequeña selección. El práctico aparato de entrenamiento le permite variar e intensificar sus flexiones de brazos de diversas maneras.

Flexiones normales

En las flexiones normales, las empuñaduras están separadas a la altura de los hombros. Esta variante trabaja principalmente el pecho, los tríceps y los hombros. Puedes realizar el ejercicio con un agarre neutro (ambas empuñaduras paralelas entre sí) o con un agarre por encima de la mano (empuñaduras alineadas).

Flexiones anchas para un pecho ancho

Para realizar flexiones anchas, coloca las empuñaduras de las flexiones en el suelo con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Cuanto más separadas estén las empuñaduras, menos intervienen los brazos en el movimiento y más se centra la atención en el pecho. Como resultado, el ejercicio se vuelve más difícil a medida que aumenta la anchura. En esta variante, mueve conscientemente los codos hacia fuera en la fase descendente.

Consejo práctico: Para que los músculos del pecho ardan de verdad, empiece lo más ancho posible y muévase cada vez más hacia dentro a medida que pierda fuerza, en lugar de terminar el ejercicio por el momento.

Por cierto, para este ejercicio puedes colocar los agarres de las flexiones paralelos entre sí o"enfila". La principal diferencia es la comodidad. Decida usted mismo cómo le resulta más cómodo el ejercicio. La disposición paralela también permite trabajar un poco más las fibras internas de los músculos pectorales.

Flexiones tensas para brazos fuertes

También tienes la opción de colocar las asas de las flexiones como se ha descrito anteriormente para las flexiones cerradas para aumentar la comodidad y variar la carga. La gran diferencia con este ejercicio es la distancia entre las empuñaduras, que están muy juntas. La posición cercana de las manos pone más tensión en los brazos que las flexiones anchas. Para maximizar el esfuerzo de los tríceps, mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo.

Flexiones con agarre invertido

Como su nombre indica, en este caso no se agarra por encima de la mano, sino por debajo, es decir, con los dedos en dirección opuesta al cuerpo. De este modo se trabajan sobre todo los tríceps y la parte interna del pecho.

La disciplina suprema: flexiones con un brazo

Con o sin agarres, las flexiones con un brazo son un verdadero desafío. Requieren una tensión corporal muy buena y un pecho y tríceps fuertes.

La posición inicial es la misma que la de las flexiones "clásicas", con la excepción de las piernas. Éstas se separan mucho más. Esto permite no perder el equilibrio durante el ejercicio.

Levanta una mano de las asas de las flexiones y colócala de forma que puedas utilizarla rápidamente si te falla la fuerza muscular o pierdes el equilibrio. Ahora baja el cuerpo hasta que la nariz casi toque el suelo. Inspire y mantenga el codo pegado al cuerpo. Cuando hayas tocado fondo, vuelve a la posición inicial y espira. Completa una serie y luego cambia de brazo.

-Precaución: En este ejercicio es aún más difícil mantener la tensión en todo el cuerpo. Por este motivo, las primeras flexiones con un brazo probablemente resulten un poco temblorosas. Aumente conscientemente la tensión en los músculos abdominales y de la espalda para garantizar la estabilidad necesaria. Y si tienes suficiente confianza en tu ejecución, puedes apoyar el brazo "libre" en la espalda.

Sentadilla en L con empuñaduras

En la sentadilla en L, como su nombre indica, adopta una posición de sentadilla en L con las empuñaduras de las flexiones, con el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las piernas formando una L. Mantén los brazos rectos y tira de las rodillas hacia atrás para mantener la espalda recta. Mantén los brazos estirados y levanta las rodillas hasta la altura del pecho. Estira las piernas. Permanece en esta "posición de L" (ángulo de 90 grados entre la parte superior del cuerpo erguida y las piernas estiradas) el mayor tiempo posible.

Consejo para simplificar el ejercicio: también puedes realizar la postura en L alternativamente con una pierna estirada.

Parada de manos

La parada de manos también se puede realizar con los agarres de las flexiones, siempre que sean lo suficientemente firmes y antideslizantes. Desplace el peso de la parte superior del cuerpo hacia delante (¡no demasiado!) y balancee la pierna trasera (extendida) hacia arriba. Tire de la otra pierna y estire ambas piernas hacia arriba. Los brazos también se estiran.

Importante: la tensión corporal y unos músculos centrales fuertes son esenciales para este ejercicio.

Descubra ahora nuestros agarres de madera para flexiones.

[product="P-01001"]

Flexiones en lucio

Las flexiones en lucio son flexiones en las que la atención se centra en los hombros y la espalda no está recta. Para realizarlas, levanta las caderas de forma que tu cuerpo forme una "V" invertida. Los brazos y las piernas deben permanecer lo más rectos posible. La cabeza queda entre los brazos. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo.

Flexiones con banda elástica

Las flexiones con una banda de resistencia son otro ejercicio ideal con asas para flexiones en el que se utiliza la resistencia de la banda como efecto de entrenamiento adicional. Coloque una banda de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda y sujétela con ambas manos en las asas para flexiones.

[product="P-00095"]

Flexiones

También puedes hacer flexiones "reducidas" con agarres para flexiones, aunque no te ofrezcan la amplitud de movimiento de una barra de flexiones real. barra como una barra real. Para ello, colóquese en posición de apoyo sobre las agarraderas para flexiones. Los brazos están casi completamente extendidos, las piernas estiradas hacia delante y apoyadas en el suelo. La parte superior del cuerpo está erguida y se mira al frente. Los codos están pegados al cuerpo.

Movimiento hacia abajo: Flexión controlada de los codos y descenso del cuerpo.
En cuanto el ángulo entre la parte superior de los brazos y los antebrazos es de 90 grados, el movimiento hacia abajo se ha completado.

Movimiento hacia arriba: Volver a la posición inicial. No extender completamente los codos al final del movimiento.

El ejercicio ideal para principiantes - flexiones con los pies en el suelo

Si no llevas mucho tiempo utilizando los agarres de las flexiones o tus músculos aún no están muy desarrollados, puedes simplificar las flexiones realizando el ejercicio con las rodillas en el suelo. Esta es la versión para principiantes, por así decirlo. Pero no te preocupes: después de unos días de entrenamiento, la parte superior de tu cuerpo estará lo suficientemente fuerte como para dominar las flexiones avanzadas.

Vídeo: 15 ejercicios con asas para flexiones

Moldea la parte superior de tu cuerpo con las flexiones

Ahora ya sabes cuáles son los beneficios de las agarraderas para flexiones (comodidad de entrenamiento, ergonomía, mayor amplitud de movimiento, mejor agarre) y las muchas formas diferentes en que puedes utilizarlas. Cuando entrenes, sigue nuestros consejos sobre la ejecución correcta para maximizar la eficacia de tu entrenamiento y evitar lesiones. Te deseamos una buena sesión de flexiones.