Entrenamiento de tríceps en casa sin equipamiento

Dos ejercicios son la base

Hay dos ejercicios clave que forman la base de un entrenamiento de tríceps en casa sin equipamiento. Y lo que es mejor, ambos entran dentro de la categoría "en cualquier momento y en cualquier lugar". Así que sólo necesitas unos pocos recursos para realizar estos ejercicios y ningún equipo.

Flexiones de tríceps

El primer gran ejercicio para los tríceps para el que no necesitas ningún equipo es la flexión de tríceps. También se conoce como la flexión del diamante. Con o sin equipamiento, es uno de los mejores ejercicios de tríceps para entrenar la cabeza lateral (la cabeza externa) del músculo tríceps de tres cabezas. Y definitivamente debes asegurarte de entrenar la cabeza lateral, ya que es la más visible de las tres cabezas.

Realizar una flexión de tríceps

1. Colócate en la posición de inicio clásica.
2. A continuación, junta las manos justo debajo del pecho, de modo que formen un rombo y los dedos índice y pulgar se toquen.
3. Esta es la posición inicial.
4. A continuación, baja lentamente la parte superior del cuerpo mientras doblas los brazos para realizar la flexión de tríceps.
5. No es necesario que bajes hasta el fondo para realizar un buen ejercicio, pero hazlo hasta donde te resulte cómodo.
6. A continuación, vuelve a la posición inicial y siente el ardor en los tríceps. Eso es una repetición.

Una nota importante sobre este ejercicio... ¡es duro! Sí, no es un movimiento fácil de perfeccionar. Requiere cierta fuerza y algo de práctica para dominarlo. Puede que te cueste hacer una sola repetición la primera vez.

Pero no te desanimes. Es cuestión de práctica. Y en la mayoría de los casos, no se trata de falta de fuerza, sino de falta de práctica. Una vez que lo hayas probado durante unas semanas, mejorarás con cada entrenamiento. Se trata de familiarizarse con el ejercicio.

Si llevas varias semanas practicándolo y sigues teniendo dificultades, puedes probar estas variaciones para reducir la resistencia (y facilitar el movimiento):

• Realiza el mismo movimiento con las rodillas ancladas al suelo en lugar de con los pies/dedos de los pies.

• En lugar de hacer flexiones de tríceps normales, haz flexiones de tríceps inclinadas con las manos más altas que los pies (por ejemplo, sobre un banco o una mesa de cocina).

Flexiones de tríceps

Las flexiones de tríceps son otro potente ejercicio que entrena los tríceps. Puedes hacerlos en cualquier lugar y todo lo que necesitas es un banco, una mesa baja (de 12" a 24" de altura), un sofá o incluso una silla robusta. También puedes probar todas estas opciones para variar el ejercicio.

A diferencia de las flexiones de tríceps, los fondosde tríceps son fáciles de realizar.Cómo realizar fondos de tríceps

1. Busque una mesa baja, un sofá, un banco u otro objeto que tenga una altura de 12" a 24" (la posición en la que ancla las manos).
2. Colócate frente a la mesa o el banco, coloca las palmas de las manos separadas a la altura de los hombros sobre la superficie y estira las piernas hacia delante. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.
3. Flexione lentamente los codos mientras baja la parte superior del cuerpo.
4. Baje la parte superior del cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Esta es la posición inferior.
5. A continuación, empuje lentamente la parte superior del cuerpo hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición.

Una nota de precaución: asegúrate de que la mesa, el banco, la silla o el sofá que utilizas pueden soportar fácilmente el peso de tu cuerpo. Para aumentar la resistencia, puedes colocar los pies sobre una mesa baja delante de ti, de modo que las piernas queden paralelas al suelo.

Entrenamiento de tríceps

Un entrenamiento de tríceps realmente bueno es cuando incorporas ambos ejercicios a tu entrenamiento y los realizas espalda con espalda. Esto se denomina serie doble, en la que haces un ejercicio y luego el siguiente sin descansar entre ellos.

Haz siempre primero el ejercicio más pesado, es decir, la flexión de tríceps.

Serie 1
Ejercicio	Repeticiones
Flexiones de tríceps	2-15
Flexiones de tríceps	10-15
(descanso 1 minuto)
Segunda serie
Ejercicio	Repeticiones
Flexiones de tríceps	1-10
Flexiones de tríceps	5-10
* realizar espalda con espalda
(1 minuto de descanso)
Serie 3
Ejercicio	Repeticiones
Flexiones de tríceps desde las rodillas	1-10
Flexiones de tríceps	4-8
* Realizar espalda con espalda

Notas sobre el entrenamiento:

1. Asegúrate de hacer 1-2 minutos de cardio rápido para calentar los músculos. Correr en el sitio, saltar a la cuerda y saltar a la comba son ejercicios ideales.
2. Asegúrate de tener una posición muy sólida de las manos cuando hagas los fondos de tríceps. Asegúrate de que tus manos no resbalan.
3. Realiza cada serie con la intensidad suficiente para que realmente sientas la quemazón. Si te limitas a realizar los movimientos, tus músculos no responderán.
4. Si es la primera vez que entrenas, haz sólo una serie al principio (serie 1). Descansa 30 segundos entre ejercicios. Progresa siempre lentamente en tu entrenamiento y ten cuidado.

Este es un gran entrenamiento de tríceps en casa que no requiere equipo y es muy eficaz. Sentirás un increíble ardor en tus tríceps y probablemente tendrás los músculos doloridos al día siguiente.

Y este es uno de los mejores entrenamientos de tríceps que puedes hacer con o sin equipo. Nuestros amigos de A Lean Life tienen algunos entrenamientos de tríceps geniales y entran en detalles particulares sobre los dips de tríceps para el hogar.

Ejercicios adicionales para los tríceps

Flexiones de tríceps

Uno de los ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento de tríceps en casa es el kick back de tríceps. Este ejercicio requiere sujetar un objeto. Las mancuernas son ideales, pero también puedes utilizar una jarra de agua o un objeto similar.

Flexiones clásicas

Las flexiones clásicas trabajan principalmente los músculos del pecho, pero también los tríceps como segundo músculo. Aunque no se centran tanto en los tríceps como las flexiones de tríceps, sirven para entrenar los tríceps.

El siguiente nivel de entrenamiento de tríceps en casa

Si quieres pasar al siguiente nivel, no hay nada mejor que la barra de dominadas y las parallettes para incluir.

La barra de pull-up y dip ofrece más de 35 ejercicios para su entrenamiento en casa, y por supuesto los tríceps están incluidos. Así que ofrece una gran variedad que puede sustituir a los muy caros equipos y sistemas de entrenamiento en casa.

Además, los Parallettes proporcionan una gran fuerza de agarre para los dips de tríceps, y esa puede ser la parte más arriesgada del entrenamiento de tríceps en casa. Por lo tanto, los Parallettes son una buena póliza de seguro para garantizar que su entrenamiento en casa no sólo sea eficaz, sino también seguro.

Resumen de un entrenamiento de tríceps en casa

Las flexiones de tríceps y los fondos de tríceps también son un buen entrenamiento. Los ejercicios adicionales son para ti si quieres algo de variedad y variación extra.




Pero para la mayoría de la gente que quiere hacer un entrenamiento de tríceps muy efectivo en casa sin equipamiento, ¡las flexiones de tríceps y los fondos de tríceps son más que suficientes!Sobre el autor: David Williams es un ávido fan de la dieta y el fitness y el fundador de www.aleanlife.com. Es un ex Ranger Aerotransportado del Ejército y soldado de infantería con décadas de experiencia en fitness y bienestar. Licenciado en ingeniería por West Point, se dedica a la investigación técnica en fitness, nutrición y bienestar. Combina esta investigación con años de experiencia en el gimnasio, entrenamientos en casa, entrenamientos de peso corporal y mucho más.