Las dominadas (también: pull-ups, chin-ups) figuran entre las "disciplinas supremas" del entrenamiento con el peso corporal y de la musculación en general. Si eres capaz de hacer un número de dominadas superior a la media, puedes estar seguro de contar con la admiración de tus compañeros. Con este ejercicio consigues ensanchar la parte superior del cuerpo y fortaleces distintas partes de los músculos de los brazos. Sin embargo, para conseguir un número de repeticiones y establecer los mejores estímulos de crecimiento posibles, ¡tienes que entrenar las dominadas con diligencia! En este artículo te presentamos los 15 consejos más valiosos para hacer más dominadas en la barra de dominadas. barra de dominadas en la barra de dominadas.
Consejo 1 - Sé consciente de tu capacidad
Una regla de oro del entrenamiento de dominadas es que debes conocer tu estado de forma. Esto significa que debes saber de lo que tu cuerpo es capaz actualmente y de lo que no. "Escúchalo y no abuses de él para evitar lesiones. Después de todo, el proceso de curación de un músculo puede durar varias semanas, por lo que una lesión puede retrasarte mucho en tu entrenamiento de dominadas.
Consejo: Para conseguir el número de repeticiones deseado en las primeras series, puedes utilizar una banda de dominadas. banda para dominadas o realizar las llamadas dominadas negativas.
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Consejo 2 Entrena las dominadas
Las dominadas no son el mejor ejercicio inicial para todo el mundo. Merece la pena incluir otros ejercicios en tu plan de entrenamiento para fortalecer la espalda y aumentar el número de dominadas por serie a largo plazo. En este sentido, el remo con mancuernas a un brazo, el remo en anillas y el entrenamiento de la espalda en el lat pull-down son especialmente adecuados. Realiza tres series de 15 repeticiones por ejercicio para lograr resultados óptimos.
Consejo 3 - La técnica correcta es la clave
Como en cualquier ejercicio, la técnica correcta desempeña un papel vital en el entrenamiento de las dominadas. Mantén la cabeza erguida o recta hacia delante. De este modo, el entrenamiento será lo más cómodo posible y la atención se centrará en los músculos de la espalda. Además, debes evitar un agarre demasiado amplio de la barra, especialmente al principio del entrenamiento. Un agarre demasiado ancho limita la coordinación y provoca movimientos poco limpios, lo que aumenta la tensión en las articulaciones y otras estructuras. Por el contrario, con un agarre a la anchura de los hombros, forzarás principalmente los músculos de la espalda. Y éstos son exactamente el objetivo de las dominadas. En este artículo profundizaremos en la ejecución correcta de las dominadas.
Consejo 4 - Pierde peso y entrena dominadas
Dado que el peso de tu cuerpo es la resistencia en el entrenamiento de las dominadas, es lógico que demasiado peso corporal no sea nada beneficioso. Si notas que tu espalda y brazos tienen muchas dificultades para manejar el peso, deberías plantearte perder peso. Esto puede hacerse realizando diversos ejercicios de peso corporal en combinación con entrenamiento cardiovascular.
Una vez que hayas perdido algunos kilos, puedes continuar con el entrenamiento de dominadas. Sin duda notará la diferencia.
Consejo 5 - Dale a tu cuerpo lo que necesita
Una dieta equilibrada no sólo es crucial para perder peso. Para hacer más dominadas, tu cuerpo necesita hidratos de carbono de cadena larga, ácidos grasos buenos y mucha fibra. Las proteínas y los aminoácidos favorecen el crecimiento muscular y la regeneración. También debes beber suficiente agua. Esto no sólo mantiene varias funciones corporales y la circulación, sino que también puede ayudar a reducir la grasa corporal.
Consejo 6 - Pull-ups con agarre por debajo de la mano, agarre por encima de la mano, ...
Otra forma de aumentar la eficacia del ejercicio de dominadas es realizarlo con distintas variantes de agarre. variaciones de agarre. De este modo, se desplaza la carga sobre los músculos individuales, es decir, se trabajan las partes de la espalda de forma diferente. En consecuencia, al utilizar diferentes agarres puedes evitar el estancamiento al entrenar dominadas.
Existen las siguientes variantes:
- Agarre estrecho por debajo de la mano
- Agarre ancho por debajo de la mano
- Agarre por debajo de la mano a la anchura de los hombros
- Agarre superior estrecho
- Empuñadura superior ancha
- Empuñadura superior a la anchura de los hombros
- Empuñadura de martillo (anchura de los hombros si es posible)
Consejo 7 - para hacer más dominadas
Las dominadas hasta el cuello no se recomiendan debido a la gran tensión articular que implican. Sin embargo, algunos deportistas confían en la eficacia de esta variante. Si eres uno de ellos, es aconsejable alternarlas en una sesión de entrenamiento. También es posible variar la ejecución de un entrenamiento a otro o de un ciclo de entrenamiento a otro.
Consejo 8 - Ajuste la carga
Si ya estás avanzado y puedes hacer más de 12 repeticiones por serie de dominadas, debes trabajar con pesos adicionales pesos adicionales. Esto no aumentará el número de dominadas de la serie, pero te proporcionará nuevos estímulos para desarrollar la musculatura y aumentar tu rendimiento. Sujeta una mancuerna u otro objeto entre la parte inferior o superior de los muslos cuando hagas dominadas. También se puede utilizar un cinturón de inmersión o unos puños de pesas para añadir peso.
Si puedes hacer menos de 8 dominadas, ocurre lo contrario. En este caso, se puede utilizar una banda de dominadassilla o similar. Apóyese lo menos posible en el taburete para conseguir el número de repeticiones deseado.
Consejo 9 - Más fuerza máxima = más dominadas
Las dominadas con peso también pueden mejorar la fuerza máxima. El aumento de la fuerza máxima significa que se inervan más unidades motoras para vencer la resistencia, por lo que tiene que utilizar menos fuerza para realizar una dominada o similar. El entrenamiento de fuerza máxima consiste en hacer pocas repeticiones (de 1 a 5) con mucho peso. De este modo, se pueden conseguir más dominadas.
Consejo 10 - Entrene las dominadas con técnicas de intensidad
Las denominadas técnicas de intensidad, como las repeticiones negativas o las superseries, sólo deben utilizarse si han fracasado todas las demás medidas para aumentar las dominadas. El motivo es que estas técnicas suponen un esfuerzo muy elevado para los músculos, lo que puede provocar lesiones rápidamente en atletas inexpertos.
Consejo 11 - Entrena las dominadas suspendiéndolas
Este consejo para entrenar las dominadas puede sonar contradictorio para muchos. Si has alcanzado tu nivel de rendimiento individual y, por lo tanto, no puedes aumentar tus dominadas, deberías pensar en suspender tu entrenamiento. Puedes darle un descanso completo a tu espalda o sustituir la barra de dominadas por mancuernas, lat pull-downs, etc. Notarás que cuando vuelvas a hacer dominadas, podrás aumentar tu rendimiento. Notará que cuando reanude el entrenamiento después del "tiempo muerto" podrá hacer más dominadas.
¡No subestimes "el poder" de la recuperación!
En este punto nos gustaría abordar un problema común cuando se entrenan dominadas. Muchos atletas no dan suficiente descanso a su cuerpo, ni entre series ni entre días de entrenamiento. Sin embargo, los descansos son tan importantes como el propio entrenamiento. Al fin y al cabo, el objetivo es aumentar el rendimiento y, para lograrlo, los músculos deben estar expuestos a un estímulo suficientemente grande. Para ello, el músculo debe ser capaz de realizar el trabajo físico correspondiente. Y eso sólo ocurre cuando está descansado y regenerado.
Las opiniones de la ciencia del deporte difieren sobre la duración correcta del descanso. Sin embargo, una recomendación muy extendida es dar a los músculos objetivo al menos 72 horas de descanso entre dos sesiones de entrenamiento. Además, entrenar dominadas todos los días no es aconsejable, ¡los científicos del deporte están de acuerdo!
Es bueno saberlo: En lo que respecta a las pausas de entrenamiento, el sueño también desempeña un papel importante, por ejemplo. Mientras dormimos, se producen procesos anabólicos y los músculos recuperan su fuerza. Esto no sólo contribuye a optimizar los procesos de movimiento, sino también a nuestro bienestar y salud en general. Por lo tanto, el sueño desempeña un papel importante en nuestro rendimiento, tanto cuando entrenamos dominadas como en la vida cotidiana.
Las pausas entre series
La pausa entre series sirve para reponer las reservas de energía rápida agotadas en las células musculares. Además, se eliminan productos metabólicos para mantener el rendimiento. Muchos deportistas confían en su instinto a la hora de hacer pausas. Sin embargo, a menudo los descansos son demasiado cortos o demasiado largos. La duración correcta del "tiempo de descanso" depende del objetivo del entrenamiento (desarrollo muscular, entrenamiento de fuerza máxima, mejora de la resistencia a la fuerza).
Consejo 12 - Haga más dominadas con más repeticiones
Puede aumentar el número de dominadas que puede hacer mejorando su resistencia. Haga más de 12 repeticiones por serie durante unas semanas. La mejora de la resistencia de la fuerza también aumentará el rendimiento en el rango de repeticiones más bajo.
Consejo 13 - Entrena las dominadas variando la velocidad del movimiento
La velocidad de movimiento al entrenar dominadas es de 1 a 3. Esta proporción se refiere al movimiento ascendente y descendente o a la fase concéntrica y excéntrica. Si desea aumentar el número de dominadas, puede ajustar la velocidad del movimiento de una de las siguientes maneras:
- Realice todo el movimiento deliberadamente despacio
- Deliberadamente lento el movimiento hacia abajo
- Deliberadamente lento el movimiento hacia arriba
- Realice todo el movimiento rápidamente de forma consciente
- movimiento descendente rápido
- realizar el movimiento ascendente rápidamente
Precaución: Realizar las dominadas rápidamente aumenta el riesgo de lesiones. Realice el ejercicio rápidamente sólo si lo domina por completo o si tiene suficiente experiencia de entrenamiento.
Consejo 14 - Mejora tu fuerza de agarre
Hacer dominadas requiere una buena fuerza de agarre. Sin ella, aumentar el número de repeticiones está condenado al fracaso desde el principio. Si quieres mejorar tu fuerza de agarre, puedes probar a trepar por la cuerda, por ejemplo. Es una preparación ideal para la siguiente serie de dominadas.
También puede intentar colgarse de la barra de dominadas también puede mejorar tu fuerza de agarre. Simplemente haz una pausa entre las dominadas colgándote de la barra. De este modo, entrenarás la fuerza de agarre y acumularás energía para la siguiente serie. Además de éstas, existen otras formas de mejorar la fuerza de agarre. mejorar la fuerza de agarre. También productos como almohadillas de agarre o tiza líquida también te ayudarán a agarrar mejor la barra de dominadas.
Consejo 15 - Entrena las dominadas con regularidad
La regularidad es esencial a la hora de entrenar las dominadas. Como se ha mencionado anteriormente, no es necesario ni recomendable trabajar la espalda todos los días. Sin embargo, esto no significa que sólo debas entrenar cuando te venga bien. Sólo mediante un entrenamiento regular podrá su cuerpo adaptarse plenamente a las exigencias que se le imponen, de modo que mejore su rendimiento.
¿Le resulta difícil seguir su plan de entrenamiento porque a menudo le falta motivación? Entonces, cambiar de lugar es una buena idea. No entrenes sólo en casa, sino también en casa de amigos y en el gimnasio. Y con una barra de dominadas adecuada, puedes incluso trasladar el entrenamiento al aire libre, lo que aporta aún más variedad y motivación.
Entrenamiento de dominadas: ¡encuentra el método que mejor se adapte a ti!
No todo el mundo puede hacer dominadas "hasta el final". Con nuestros 15 consejos para hacer más dominadas, aumentarás la calidad de tu entrenamiento y te acercarás mucho más a tu objetivo. Conoce tus límites físicos y añade más ejercicios a tu entrenamiento de espalda si es necesario. También es importante hacer los descansos adecuados. Y, por supuesto, la nutrición también juega un papel importante a la hora de conseguir más dominadas. Como cada cuerpo reacciona de forma diferente a los consejos de entrenamiento recomendados, deberías probarlos y elegir los que mejor se adapten a ti. Le deseamos mucho éxito.
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