Practicar pull-ups todos los días - pros y contras

Mucho ayuda mucho es el lema de algunos (demasiado) ambiciosos atletas de fuerza. Si quieres conseguir un éxito rápido en el entrenamiento, tiendes a poner tu cuerpo a prueba todos los días en forma de entrenamiento. Al fin y al cabo, incluso los profesionales entrenan todos los días y varias veces al día. Pero, ¿cuál es la realidad para los deportistas aficionados? ¿Es aconsejable entrenar dominadas todos los días para conseguir una cruz en V ancha o una cruz de nadador en poco tiempo?

En este artículo, analizamos esta cuestión en detalle. Le mostraremos lo que debe hacer para un uso de alta frecuencia de la barra de dominadas y lo que habla en contra. Sin embargo, antes de analizar estos argumentos, primero queremos darte algunos consejos generales sobre cómo realizar pull-ups como también se conoce a las dominadas.

Si haces pull-ups todos los días, ¡hazlas bien!

Como con cualquier otro ejercicio, la técnica correcta para las dominadas desempeña un papel fundamental. No sólo para evitar lesiones, sino también para que el ejercicio sea lo más eficaz posible. Las dominadas sólo pueden conseguir lo que pretenden si se utiliza toda la amplitud de movimiento: una espalda bien tonificada y musculada y unos bíceps gruesos.

Cómo hacer pull-ups ya se ha explicado en otro artículo. Por eso aquí nos limitaremos a dar algunos consejos generales sobre cómo hacerlas:

• Mantén siempre la cabeza mirando al frente. Esto mantiene el foco de tu entrenamiento en los músculos de la espalda y evita que te acalambren, asegurando un alto nivel de comodidad en el entrenamiento sin dolor de cuello.
• Especialmente al principio de tu carrera de dominadas, deberías elegir un agarre con la anchura máxima de los hombros. De este modo, trabajarás principalmente los músculos de la espalda. Con un agarre especialmente ancho, por el contrario, corres el riesgo de que tus movimientos se ensucien, lo que puede sobrecargar tendones, articulaciones y otras estructuras.

Puedes elegir entre las siguientes variantes de agarre para variar la tensión de cada músculo o para trabajar diferentes partes de la espalda. Como regla general, cuanto más ancho sea el agarre, más se entrenará"en anchura" y cuanto más apretado sea el agarre, más se profundizará la espalda. También debes tener en cuenta que el agarre inferior y el agarre de martillo implican a la parte superior de los brazos mucho más en el movimiento que el agarre superior. Esto se traduce en una menor tensión de los músculos de la espalda.

• Agarre estrecho por debajo de la mano
• Empuñadura inferior a la anchura de los hombros
• Agarre ancho por debajo de la mano
• Agarre superior estrecho
• Agarre superior ancho de hombros
• Agarre ancho por encima de la mano
• Agarre de martillo (anchura de los hombros)

¿Realiza correctamente las dominadas? Descubre más aquí:

Entrenar dominadas todos los días - ventajas

Hay varios aspectos que hablan a favor del entrenamiento diario de las dominadas:

• Ahorro de tiempo: como las dominadas entrenan toda la parte superior del cuerpo y especialmente la parte superior de la espalda y los bíceps, pueden sustituir a varios ejercicios de aislamiento.
• Bajo esfuerzo: si tienes tu propia barra de dominadas barra de dominadas ni siquiera tendrás que salir de casa para tu entrenamiento diario.
• Esfuerzo: Las dominadas suponen un esfuerzo mucho menor para el sistema musculoesquelético que los ejercicios de fuerza con pesos pesados, siempre que no utilices pesos adicionales. Además, las dominadas no afectan tanto al sistema nervioso central como el entrenamiento HIIT, por ejemplo. Esto significa que el riesgo de sobrecarga es relativamente bajo.
• Variedad: El hecho de que existan muchas variaciones diferentes significa que se pueden establecer estímulos de crecimiento suficientes incluso con frecuencias de entrenamiento elevadas.

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Los contras superan a las desventajas de entrenar pull-ups todos los días

Los puntos a favor de entrenar dominadas todos los días se ven contrarrestados por los siguientes argumentos.

• No debes entrenar dominadas todos los días, especialmente si tienes problemas ortopédicos en los hombros o en las articulaciones del codo. En este caso, las estructuras necesitan una recuperación suficiente después de cada sesión de entrenamiento. También deberías considerar la posibilidad de elegir un ejercicio menos exigente (por ejemplo, remos con anillas).
• Todo deportista -aficionado o profesional- necesita regenerarse para recuperarse de los rigores del entrenamiento (física y mentalmente).
• Como el crecimiento muscular se produce en la fase de reposo después de una sesión de entrenamiento, entrenar dominadas todos los días tiene un efecto inhibidor.
• La recuperación después de una sesión de entrenamiento es más lenta para los principiantes (al menos 48 horas) que para los deportistas que han entrenado regularmente durante mucho tiempo. Esto significa que un entrenamiento diario no es definitivamente una opción para los principiantes.
• También debes abstenerte de entrenar si tienes dolor muscular en los grupos musculares implicados en las dominadas.
• En particular, variantes como las dominadas mariposa y las dominadas kipping no son adecuadas para el entrenamiento diario, ya que suponen una carga extrema para los hombros.

Por cierto, no hay que temer el llamado sobreentrenamiento de músculos individuales como el latissimus. Se trata de un trastorno que se origina en el sistema nervioso central y afecta a todo el cuerpo (y a la psique).
Sin embargo, esto no significa que el sobreentrenamiento no sea posible si entrenas dominadas todos los días: si te sientes agotado después de un esfuerzo intenso prolongado en forma de entrenamiento de todo el cuerpo y te quejas de insomnio, ¡debes interrumpir definitivamente tu plan de entrenamiento!

Nota: El entrenamiento de dominadas no puede provocar sobreentrenamiento. Sin embargo, desaconsejamos los entrenamientos de pull-up de alta frecuencia por las razones mencionadas anteriormente.

¿Haces dominadas todos los días? Si es así, ¡sólo como calentamiento!

Como se ha visto, hay algunos aspectos que teóricamente hablan a favor de hacer pull-ups todos los días (por ejemplo, el ahorro de tiempo). Sin embargo, hay muchos más argumentos en contra de un entrenamiento diario de dominadas. Por ejemplo, los músculos sólo pueden adaptarse a los estímulos si existe un equilibrio entre las fases de carga y descanso: debe haber al menos 48 horas entre dos sesiones de pull-up. Esto garantiza una regeneración suficiente y un rendimiento muscular del 100% para la siguiente sesión. El entrenamiento de dominadas sólo puede ser lo más eficaz posible si se tienen en cuenta estos puntos. Y si tienes los músculos doloridos, el descanso debe ser aún mayor.

Consejo final: Si puedes hacer fácilmente 20 dominadas o más sin problemas, puedes incorporarlas a tu entrenamiento diario como calentamiento. Sin embargo, debes contenerte conscientemente y no entrenar nunca hasta el punto de fallo muscular.