Entrenamiento con la barra de dominadas - Los 15 mejores ejercicios

Nuestra barra de dominadas para la puerta es muy práctica: cuélguela en la puerta y podrá montar fácilmente su propio gimnasio en casa. Con los ejercicios de barra de dominadas para puerta, utilizas tu propio peso corporal para entrenar los músculos.

Puedes ver casi todos los 15 mejores ejercicios con barra de dominadas para puerta presentados y explicados en esta entrada del blog en este vídeo en este vídeo. La mayoría de los ejercicios son ejercicios de tracción que trabajan principalmente los músculos de la espalda, los músculos frontales de la parte superior del brazo alrededor de los bíceps y los músculos del antebrazo. También presentamos algunos ejercicios para los músculos abdominales. Nuestra barra de dominadas también incluye una correa, que facilita el entrenamiento a los principiantes, ya que les ayuda a realizar los ejercicios.

Los posibles usos de nuestra barra de dominadas también se extienden más allá de la puerta: colocándola en el suelo, puede utilizarse como equipo para una serie de ejercicios de pecho y tríceps. En este sentido, aunque se llame barra de dominadas, es mucho más que eso. Es tu pequeño gimnasio móvil, que puedes complementar con útiles equipos adicionales, como bandas de resistencia y anillas de calistenia.

Basta de preámbulos: ¿quieres que tus músculos ardan? Entonces empecemos con nuestros 15 mejores ejercicios de dominadas, que pueden realizarse no sólo en la barra de dominadas, sino también en la pared, en la barra de dominadas, en el parque de calistenia y en barras al aire libre.

Notas introductorias sobre los ejercicios

Los siguientes consejos sirven de base que debe observar al realizar los ejercicios para garantizar un entrenamiento eficaz y seguro:

1. ¡Mantén siempre la tensión! Por lo general, el cuerpo debe formar una línea lo más recta posible durante los ejercicios, lo que sólo puede conseguirse manteniendo la tensión en las partes pertinentes del cuerpo. La tensión también significa que entrenas muchos más músculos de los que los ejercicios están diseñados.

2. Ejercite la fuerza con concentración Te explicamos qué músculos se entrenan en cada uno de los siguientes ejercicios de dominadas. Concéntrate en estos músculos durante el entrenamiento para que puedas ejercer la fuerza específicamente de ellos y aumentar el efecto del entrenamiento.

3. Hay que aprender a respirar Inspira durante la fase de relajación y espira durante la fase de esfuerzo. Cuando te levantas durante las dominadas o levantas las piernas durante los ejercicios abdominales, debes espirar porque ésta es la fase de esfuerzo en la que opones resistencia.

4. Controla la velocidad Estarás realizando los ejercicios de forma controlada si nunca te hundes completamente en la fase de relajación, sino que realizas un lento movimiento hacia abajo. Esto puede llevar 2 segundos, mientras que el movimiento hacia arriba debe ser explosivo.

#1 Pull-ups

Las dominadas son la madre de todos los ejercicios para la espalda. Si los deadlifts no fueran uno de los tres ejercicios básicos del culturismo, probablemente asumirían este papel, porque casi ningún otro ejercicio es tan eficaz y exigente para toda la musculatura de la espalda como los pull-ups: Se utilizan especialmente los músculos redondos grandes y pequeños, así como los romboides grandes y pequeños. También se ejercitan los músculos de la parte superior del brazo y del antebrazo.

La amplia gama de músculos que se entrenan hace que las dominadas, entre los ejercicios con barra de dominadas, sean imprescindibles en su propio programa de entrenamiento con pesas. Para asegurarse de que lo hace todo correctamente, evitar lesiones y conseguir ganancias musculares rápidas, lo mejor es seguir las instrucciones para realizar el ejercicio.

1. Agarre la barra de dominadas con ambas manos, es decir, con el dorso de las manos apuntando hacia usted. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros.

2. Tira hacia arriba. Asegúrate de que subes utilizando la fuerza de tus brazos. En ningún caso te balancees hacia arriba.

3. En cuanto la barbilla esté a la altura de la barra, baje lentamente y de forma controlada.

#2. Flexiones con agarre de martillo

Las dominadas con agarre de martillo también se conocen como dominadas con agarre neutro. En ambos casos, el nombre indica cómo agarrar la barra de dominadas. Un buen producto como nuestra barra de dominadas para puertas incluye agarraderas que apuntan en su dirección además de la barra que corre hacia un lado. Cuando agarre estas asas, las palmas de las manos no apuntarán hacia usted (sobreagarre) ni se alejarán de usted (agarre por debajo), sino que serán neutras: las palmas de las manos estarán enfrentadas y será como si estuviera sujetando un martillo. De ahí vienen los nombres de estos ejercicios de dominadas con barra. Pero basta de onomatología (¡eso es "investigación de nombres", por cierto, que puedes utilizar para presumir ante los demás durante el entrenamiento)!

Lo importante para ti es el beneficio del ejercicio. Aparte del hecho de que las dominadas con agarre de martillo son un cambio bienvenido con respecto a otros ejercicios con barra de dominadas y hacen que tu entrenamiento sea más variado, estarás entrenando tus músculos de una forma nueva: Trabajarás los músculos de la parte superior del brazo más que con otras variantes de dominadas: los músculos bíceps, braquial y braquiorradial para ser precisos. Aparte de la posición de agarre de las manos, la ejecución es idéntica a la de las dominadas normales.

#3. Chinups

A veces se hace referencia a las dominadas como el ejercicio más completo de los que se realizan con barra, ya que implican a los músculos de la parte superior del brazo y del antebrazo más que las otras variantes de dominadas. Sin embargo, debido a que los músculos de la parte superior de la espalda permanecen involucrados y, por razones anatómicas, se logra un mayor rango de movimiento al realizar el ejercicio que con otras variaciones de pull-ups, la espalda también se entrena de manera increíblemente eficiente.

¿Suena un poco complicado? No hay problema, las siguientes instrucciones te ayudarán:

1. Agarre la barra de dominadas con ambas manos por debajo, de forma que las palmas queden mirando hacia usted. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros.

2. Tira hacia arriba como en las dominadas. Pero ten cuidado: el agarre por debajo de la mano te permite llegar mucho más alto. Lo ideal es que lleves la barbilla unos centímetros más allá de la altura de la barra de dominadas para tener más amplitud de movimiento en el ejercicio.

3. En cuanto la parte superior de los brazos esté paralela a la parte superior del cuerpo en la posición superior, desplázate hacia abajo lentamente y de forma controlada.

La amplitud de movimiento es un indicador importante de la intensidad del entrenamiento. Debe tenerse en cuenta que la amplitud de movimiento debe utilizarse de forma que no supere los límites anatómicos saludables del cuerpo. Para conseguir una "amplitud de movimiento saludable" en la posición superior, asegúrese de que los brazos no están simplemente paralelos a la parte superior del cuerpo, sino que están cerca de la parte superior del cuerpo.

#4. Flexiones asistidas con banda

Extremadamente práctico: la banda se incluye con nuestra barra de dominadas para que también pueda realizar ejercicios de dominadas con una banda. Esto beneficia especialmente a los principiantes, ya que las dominadas asistidas absorben parte del peso corporal y facilitan la realización de las dominadas. Si no puede realizar suficientes dominadas para un entrenamiento adecuado con, por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones debido a un déficit de fuerza, puede entrenar con menos esfuerzo gracias a las dominadas asistidas y ponerse en forma gradualmente para los ejercicios de dominadas con barra sin apoyo.

Las dominadas asistidas son, por lo tanto, una variante de dominadas que se realiza de la misma forma que todas las demás variantes de dominadas y sólo se diferencia en el uso de una banda:

1. La banda se sujeta a un asa especial situada en el centro de la barra de dominadas.

2. A continuación, tira de ella hacia abajo contra la resistencia y colócate con los pies en el centro de la banda.

3. Ahora puede colgarse de la barra de dominadas y realizar la variante de dominada deseada, siempre apoyado en la fuerza de tracción de la banda mientras se desplaza hacia arriba.

#5. Flexiones escapulares

Uno de los ejercicios más fascinantes con la barra para dominadas que, por desgracia, todavía se conoce poco: las dominadas escapulares. Un entrenamiento exitoso de pull-ups a largo plazo requiere unos hombros sanos y fuertes. En principio, las dominadas apenas entrenan los músculos de los hombros, pero si haces algo mal durante el ejercicio, unos músculos de los hombros fuertes pueden absorber los movimientos incorrectos y evitar lesiones.

Las dominadas escapulares son un ejercicio que se realiza en la barra de dominadas y en el que se ejercitan específicamente los músculos de los hombros. Por lo tanto, las dominadas escapulares ayudan a fortalecer los músculos de los hombros por un lado y, por otro, favorecen el resto del entrenamiento de dominadas y otros ejercicios de press, ya que fortalecen los hombros y evitan lesiones. Se realizan de la siguiente manera:

1. Cuélgate de la barra como en las dominadas clásicas, es decir, con un agarre por encima de la mano. Las manos se colocan a la anchura de los hombros.

2. Empuja los omóplatos, y en realidad sólo los omóplatos, hacia arriba y hacia abajo. Los movimientos de los omóplatos harán que el pecho se mueva hacia arriba y hacia abajo; los brazos rotarán mínimamente hacia dentro y hacia fuera.

3. Mantenga la posición superior durante un segundo y, a continuación, descienda lentamente para iniciar de nuevo el movimiento ascendente empujando hacia arriba desde los omóplatos.

Aunque a este ejercicio se le llama pull-ups, a diferencia de los ejercicios anteriores con barra, apenas realiza ningún movimiento significativo con el cuerpo hacia arriba. Al mover específicamente los omóplatos hacia arriba, el movimiento es mínimo; cualquier otra cosa sería un indicio de ejecución incorrecta del ejercicio. Ayuda para realizar el ejercicio: Imagina que quieres doblar la mancuerna con las manos - esto crea el movimiento de empuje que mueve los omóplatos hacia arriba.

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#6. Elevaciones de rodilla

En alemán: elevaciones de rodilla. Este ejercicio pone a prueba los músculos de la parte superior del brazo y del cuello, y mínimamente los músculos de la parte superior de la espalda debido a la posición en la pendiente. Sin embargo, la atención se centra en el entrenamiento de los músculos abdominales:

1. Mientras cuelgas, dobla las rodillas de modo que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo de 90 grados entre sí.

2. A continuación, mueva las piernas hacia arriba en esta posición paralelas entre sí, por ejemplo hasta el punto en que las rodillas casi toquen la barbilla.

3. La amplitud del movimiento es menos importante que el hecho de que trabaje específicamente a partir de la fuerza de los músculos abdominales. Mueva las rodillas al menos por encima de la altura del pecho.

En ningún caso debe tirar de la parte superior del cuerpo hacia arriba y combinar así las dominadas con las elevaciones de rodilla. Cuélgate por delante -pero sin dejarte caer del todo- y concéntrate plenamente en los músculos abdominales. En este ejercicio en concreto, si no te concentras bien, perderás los músculos abdominales y tenderás a "lanzarte hacia arriba" utilizando la fuerza de las piernas.

#7. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son una alternativa a las elevaciones de rodillas. Los grupos musculares entrenados son comparables a los de las elevaciones de rodilla, con la diferencia de que los músculos abdominales inferiores se ven más afectados . 

El entrenamiento eficaz de los músculos abdominales inferiores en particular es un enorme desafío para los atletas de fuerza y para aquellos que entrenan su propio peso. Durante las fases de dieta, muchos deportistas desesperan por conseguir un six-pack o incluso un eight-pack claramente visibles. Aunque la nutrición es la clave para conseguir un alto nivel de definición, las elevaciones de piernas son una herramienta adicional muy útil como uno de nuestros ejercicios para la puerta de la barra de dominadas.

A diferencia de las elevaciones de rodilla, en este ejercicio no flexionas las piernas, sino que las mantienes estiradas. Tensa las piernas estiradas y muévelas hacia arriba en paralelo. En cuanto extienda las piernas por encima de la altura de la cadera, los músculos abdominales inferiores se entrenarán intensamente. Lo ideal es llegar a la altura de la cabeza al levantar las piernas.

Como las piernas están completamente extendidas, la carga sobre los músculos de los muslos es mucho mayor que con las elevaciones de rodilla. Por lo tanto, también puede considerar las elevaciones de piernas como un "entrenamiento suave de piernas". Sin embargo, no debe esperar ver ningún crecimiento muscular notable en los muslos como resultado de este ejercicio.

#8. Dedos de los pies a la barra

Toes to the bar = dedos de los pies hacia la barra. Este ejercicio se realiza de la misma forma que las elevaciones de piernas, pero a diferencia de éstas, se sobrepasa la altura de la cabeza y se mueven las piernas completamente extendidas con las puntas de los dedos de los pies hacia la barra. 

La mayor amplitud de movimiento hace que los músculos extensores de la cadera trabajen más intensamente que con las elevaciones de piernas. Además de los músculos abdominales inferiores, los músculos abdominales superiores también se ven más implicados a medida que aumenta la amplitud del movimiento.

#9. Palanca frontal

La palanca frontal es uno de los pocos ejercicios con barra para todo el cuerpo que más entrena los músculos de la espalda, los bíceps, los antebrazos, los abdominales y los hombros. En menor medida, se entrenan los tríceps, los músculos del pecho y los músculos de las piernas. ¿Suena prometedora la cantidad de músculos entrenados? Pues sí. He aquí cómo funciona este ingenioso ejercicio:

1. Al igual que con las dominadas clásicas, cuélgate de la barra de dominadas con las manos en un agarre por encima de la cabeza.

2. Ahora levanta las piernas y mueve la parte superior del cuerpo hacia atrás, formando una línea recta desde las piernas hasta la cabeza.

3. En la posición inicial de la elevación frontal, te colocas horizontalmente como la barra; estás prácticamente "tumbado" en el aire. Mantenga esta posición una vez durante el mayor tiempo posible o repita el ejercicio y mantenga siempre la posición durante un tiempo determinado.

Para poder mantener la posición horizontal, debes mantener tensos los músculos de todo el cuerpo en todo momento. Esta es la razón por la que el ejercicio entrena tantos grupos musculares, incluidos los músculos del pecho y los tríceps, que en realidad no son necesarios para los ejercicios de tracción.

#10. Dominadas australianas con anillas

Para las dominadas australianas, cuelgue anillas -similares a las que utilizan los gimnastas- en la barra de dominadas. Los ejercicios de dominadas con anillas tienen la ventaja de que las anillas quitan la estabilidad y los músculos se entrenan más intensamente debido a la mayor dificultad de coordinación y equilibrio . En este sentido, los ejercicios de puerta con barra de dominadas con anillas son muy prácticos para hacer ejercicios más intensos.

En cuanto a las dominadas australianas, son un ejercicio para principiantes a pesar de la dificultad del equilibrio, ya que se entrena con los pies separados del suelo y, por lo tanto, se neutraliza una parte considerable del peso corporal como carga. Sin embargo, sigue mereciendo la pena que los usuarios avanzados se familiaricen con el ejercicio, ya que las dominadas australianas con un brazo y anillas también se explican como uno de nuestros otros ejercicios de puerta con barra de dominadas y ya representan un aumento significativo de la dificultad. Por lo tanto, preste atención al realizar las dominadas australianas con dos manos:

1. Sujeta las anillas a la barra de mancuernas de modo que cuelguen hacia abajo y queden aproximadamente a la altura de la cintura. Sujete las anillas a la altura de los pezones.

2. Ahora cuélgate de las anillas. Como están tan bajas, tienes que poner los pies en alto y tensar el resto del cuerpo para no tocar el suelo con el resto del cuerpo.

3. Cuando te cuelgues de las anillas y empieces a subir, tu cuerpo estará más o menos horizontal.

4. Levántate con las palmas de las manos mirando hacia los lados o hacia delante, es decir, con un agarre neutro o un agarre por debajo de la mano. Lleva la parte superior de los brazos a lo largo del torso.

5. En la posición superior, los pezones deben estar a la altura de las empuñaduras. Desde esta posición, baje y repita el ejercicio tantas veces como desee.

Los grupos musculares que se entrenan son los músculos superiores, laterales e inferiores de la espalda, siendo estos dos últimos los que se entrenan con mayor intensidad que con las dominadas. Las dominadas australianas con anillas también entrenan estos músculos: Los músculos abdominales, que deben tensarse junto con los músculos lumbares durante la ejecución del ejercicio, así como los músculos superiores e inferiores de los brazos.

#11. Flexiones australianas con un brazo y anillas

Existen diversas variaciones de las dominadas australianas con un brazo. La idea central detrás de estos ejercicios de este tipo es siempre la misma: se comienza en una posición idéntica a la de las dominadas australianas con dos manos; la ejecución del ejercicio también es idéntica con la excepción de que sólo se tira hacia arriba con un brazo. Si haces varias repeticiones con un brazo primero y luego entrenas el otro o cambias de brazo en cada repetición, depende de ti.

Lo que haces con el brazo libre varía con la variación de la dominada australiana con un brazo: puedes extender el brazo libre hacia fuera y así entrenar ligeramente los músculos del hombro y el pecho. También puede dejar simplemente el brazo libre colgando. La ventaja de realizar el ejercicio con una mano es que se ejerce más tensión sobre los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento es más eficaz y más exigente.

#12. Flexiones de bíceps (con anillas)

Curl de bícepssin barra: las anillas de las barras de dominadas lo hacen posible. Fíjalas a la barra como en las dominadas australianas y agárralas. A continuación, colócate de forma que los pies queden más o menos a la altura de la barra. Todo el cuerpo forma una línea recta mientras te cuelgas hacia atrás con la parte superior del cuerpo y te agarras a las anillas. Sube desde la posición de suspensión, tirando sólo de la parte superior de los brazos hacia los antebrazos. De este modo, se trabaja desde los bíceps y se entrenan principalmente los músculos frontales de la parte superior del brazo y el antebrazo.

La ventaja particular de los curls de bíceps con anillas en la barra de dominadas es el entrenamiento de bíceps en gran parte aislado: aunque también puedes entrenar tus bíceps específicamente con las dominadas, no puedes aislarlos tan bien como con los curls de bíceps con anillas.

#13. Tirones de cara (con anillas)

Como uno de nuestros 15 mejores ejercicios de dominadas con barra, los jalones faciales te ofrecen la oportunidad de entrenar los músculos del cuello con gran eficacia. También puede entrenar los músculos traseros de los hombros de forma muy eficaz con este ejercicio. Estos son los músculos que se descuidan o juegan un papel subordinado en los pull-ups y muchos otros ejercicios de entrenamiento de espalda.

Con los jalones faciales, trabajas detalles de tu aspecto visual, lo que contribuye a la estética de tu aspecto muscular general, y obtienes beneficios a nivel funcional, porque los músculos entrenados funcionan como músculos de soporte en ejercicios más grandes y exigentes de jalones de puerta con barra.

Así es como puedes realizar con éxito las dominadas faciales como ejercicio:

1. Al igual que con los curls de bíceps, déjate deslizar hacia atrás, colocando los pies en el suelo delante de ti. Su cuerpo forma una línea recta desde las piernas hasta la cabeza. Agárrate a las asas. Esta vez utiliza el agarre por encima de la mano: el dorso de las manos apunta hacia ti.

2. Tira hacia arriba. En la posición final, los antebrazos forman un ángulo recto con la parte superior de los brazos. Los antebrazos están a la altura de la cabeza, nunca detrás de ella, y apuntan hacia arriba.

3. Suba y baje de forma controlada hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.

#14. Flexiones declinadas (barra de dominadas en el suelo)

Como alternativa a los ejercicios con barra, también puede entrenar en el suelo. Aquí, la barra de dominadas sirve como equipo para realizar otros ejercicios, por lo que nos gustaría centrarnos en las formas de entrenar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Estos grupos musculares, que se descuidan en los ejercicios con barra de dominadas, se pueden entrenar de forma muy eficaz con las flexiones declinadas.

Las flexiones declinadas son flexiones en las que se adopta parcialmente la posición de inicio de las flexiones clásicas (manos en el suelo junto a la parte superior del cuerpo; brazos paralelos a la parte superior del cuerpo y en ángulo recto con los antebrazos). A diferencia de la flexión clásica, las puntas de los pies no están en el suelo, sino elevadas sobre la barra de dominadas de la puerta. Esto actúa como una especie de plataforma, por lo que la posición elevada de los pies dificulta la realización de la flexión. Al igual que con las flexiones normales, se sube y se baja mientras se empuja con los brazos, entrenando así los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Las flexiones declinadas son mucho más agotadoras que las normales y, por lo tanto, exigen más a los grupos musculares mencionados.

#15. fondos (barra de dominadas en el suelo)

Las dominadas son otra alternativa a los ejercicios con barra en los que la barra se coloca en el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del tríceps. También se ejercitan los músculos pectorales, pero no en la misma medida que con las flexiones. Por este motivo, las flexiones suelen ser un ejercicio de seguimiento en el entrenamiento, ya que primero se entrenan los músculos pectorales como grupo muscular más grande.

1. Para realizar el ejercicio, siéntese con la espalda apoyada en la barra de dominadas colocada en el suelo. Las piernas están juntas en el suelo y estiradas.

2. Sujete la barra por detrás con las manos, de modo que el dorso de éstas mire hacia atrás y estén separadas a la altura de los hombros.

3. Ahora empújese desde la posición sentada. Haz fuerza con la parte superior del brazo para entrenar los tríceps. Asegúrate de no doblar los codos; mantenlos pegados a la parte superior del cuerpo.

4. Sube y baja a un ritmo que te convenga, pero nunca extiendas completamente los brazos en la posición superior ni toques el suelo con las nalgas en la posición inferior. "Siempre en tensión" es también el lema en este caso.

Conclusión

Nuestros 15 mejores ejercicios con barra de dominadas son sólo una pequeña selección de lo que es posible hacer con nuestra barra de dominadas. Puede hacerse una idea de otros ejercicios en nuestra sección de 35 ejercicios con barra. Aunque la barra de dominadas por sí misma es suficiente para un entrenamiento variado, el equipamiento adicional crea más posibilidades.

Este equipo incluye, por ejemplo, nuestras cintas de entrenamiento abdominal que le permiten entrenar los músculos abdominales de forma más cómoda y específica durante los ejercicios con la barra de dominadas. A través de bandas de resistencia como equipamiento adicional, puede realizar una gran variedad de ejercicios de tracción y empuje después de fijar las bandas a la barra. 

Los anillas calisténicas le brindan la oportunidad de realizar cuatro de los 15 mejores ejercicios de dominadas con barra presentados en esta entrada del blog.

Ahora depende de ti: ¡empieza cuanto antes con tu entrenamiento cómodo y seguro en casa! Incluso sin equipamiento adicional, nuestra barra de dominadas incluyendo las bandas auxiliares suministradas, ofrece un montón de diversión de entrenamiento y , con un entrenamiento constante, es un súper equipo para la construcción muscular rápida y eficiente.

Vea nuestro vídeo de este artículo para volver a ver los ejercicios en movimiento.

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