En los últimos días hemos sido mimados por el tiempo, especialmente en el sur de Alemania. Sol continuo y 30 grados a la orden del día, perfectos para entrenar al aire libre en el jardín o el parque. Por lo tanto, es una ventaja si el jardín también puede servir como lugar de entrenamiento.
De este modo, podrá entrenar cuando quiera, sin tener que respetar los horarios de apertura de un gimnasio, y podrá proporcionar a su cuerpo aire fresco y vitamina D al sol. Los deportes de musculación, como la gimnasia libre o la calistenia, se practican principalmente al aire libre. Estos dos deportes, así como otros entrenamientos con el peso del cuerpo, implican un ejercicio difícil pero también muy eficaz: las dominadas.
Las dominadas son la disciplina suprema para la espalda y un ejercicio básico eficaz entre los ejercicios con el peso del cuerpo. Las dominadas entrenan simultáneamente el músculo dorsal ancho, el músculo del capó, el músculo romboides, el músculo redondo y el bíceps. Además de fortalecer los músculos de la espalda, las dominadas también alivian la presión sobre los discos intervertebrales y la columna vertebral. En nuestro artículo, te mostramos la mejor forma de evitar errores con este ejercicio para entrenar de forma saludable y mejorar de forma constante. Los cinco mayores errores de las dominadas y cómo evitarlos.
Pero, ¿cómo incorporo las dominadas a mi entrenamiento en el jardín?
Si no tienes la suerte de contar con una rama de árbol a la altura perfecta en tu jardín, necesitarás una barra de dominadas para el jardín para completar con éxito tu entrenamiento con el peso corporal. El requisito previo para ello es, por supuesto, que tengas tu propio jardín. De lo contrario, tendrás que buscar un parque o un espacio en otro lugar público. Una barra de dominadas para el jardín también debe ser resistente al óxido debido a la intemperie.
Aquí hay varias opciones:
1) Puede utilizar una barra de dominadas para exteriores en una pared exterior del jardín. Esta es probablemente la solución más barata, pero está firmemente atornillada allí y puede estorbar y sólo se puede utilizar para su entrenamiento al aire libre. Para entrenar en invierno, necesitarás una segunda barra de dominadas para casa.
2) Una segunda opción para una barra de dominadas para el jardín es una barra horizontal anclada en el suelo (por ejemplo, colocada en hormigón). Debido a su libertad en todas las direcciones, también puede utilizarse para ejercicios como las elevaciones frontales. La desventaja es el gran esfuerzo de montaje, el precio no muy favorable para una calidad decente y que esta barra está firmemente anclada en el suelo. Esto ocupa espacio en el jardín y a algunas personas les puede estorbar a la hora de cortar el césped. Además, está limitada al entrenamiento al aire libre cuando hace mal tiempo.
3) También son posibles anillas de gimnasiaEs la solución más barata. Sin embargo, requiere una rama o una posibilidad de montaje, por ejemplo en una viga a una altura adecuada, para poder sujetarlas allí. Además, las anillas se comportan de forma muy dinámica durante las dominadas y la mayoría de los atletas prefieren una opción de dominada rígida.
4) Una cuarta opción es la barra de dominadas profesional para el árbol y para una pared de Pullup & Dip. Gracias a los dos adaptadores (adaptador para pared y adaptador para exterior), puede fijarla tanto a un árbol como a una pared exterior e interior. La ventaja es que puedes entrenar tanto en interiores como en exteriores con un solo aparato. Esto significa que puede entrenar en el jardín cuando hace buen tiempo y en el interior cuando hace mal tiempo. También es flexible y puede utilizar el poste para entrenar en otros lugares fuera de su jardín; todo lo que necesita es un árbol o un poste al que sujetarlo. Cuando no se utiliza, se puede retirar de la pared o del árbol para que no estorbe. Otra ventaja es la gran variedad de ejercicios con la barra como dips o muscle-ups. Sin embargo, el adaptador de pared permanece atornillado a la pared y esta barra de dominadas es más cara que las soluciones anteriores. Además, para montarla en un árbol, necesita un árbol en su jardín que tenga el menor número posible de ramas en la base del árbol.
¿Cómo funciona exactamente una barra de dominadas para el jardín/árbol?
La barra de dominadas Pullup & Dip consta de un soporte (1), las dos barras múltiples enchufables para dominadas y fondos (3), un adaptador para exteriores (2), una correa tensora (7) y una esterilla protectora para fijar al árbol (4). Como las barras se pueden enchufar, también caben en una mochila y, por lo tanto, se pueden transportar. La esterilla protectora se sujeta alrededor del árbol con el cierre de velcro (6) para protegerlo de daños o puntos de presión. El adaptador para exteriores se fija temporalmente a la esterilla protectora con el cierre de velcro ancho (5), de modo que ambas manos estén disponibles para la fijación final del adaptador para exteriores con la correa tensora. La fijación es similar a la de una cuerda de equilibrio.
Fijación de la barra de tracción al árbol
Para poder hacer pull-ups, el soporte se inserta ahora en el adaptador para exteriores y las dos barras múltiples se insertan en el soporte y se fijan con el perno. Para cambiar de pull-ups a dips, basta con retirar la barra del adaptador para exteriores y girarla 180°. Esta característica también hace que la barra de dominadas sea adecuada para muchos otros ejercicios.
Ejercicios con la barra de dominadas para el jardín:
¿Qué pasa si llueve o nieva pero quiero hacer ejercicio en el jardín?
La barra de dominadas Pullup & Dip para el jardín y especialmente para árboles o paredes exteriores está fabricada en acero inoxidable y, por lo tanto, también se puede utilizar para su entrenamiento en estas condiciones meteorológicas. También se puede dejar colgada allí durante la noche. Sin embargo, debido a posibles robos o suciedad por árboles, viento, etc., se recomienda retirarlo del adaptador durante la noche y guardarlo de forma segura.
¿Es adecuado cualquier árbol de mi jardín? El árbol no debe estar podrido y debe tener un diámetro de al menos 20 cm. Por supuesto, también es una ventaja si el tronco del árbol es lo más recto posible, lo que facilita la sujeción y el entrenamiento. Además, debe haber pocas ramas o ninguna a la altura de montaje, especialmente en la base del árbol, para facilitar la fijación. El adaptador ajustable para exteriores también permite fijar la barra de tracción a árboles de diferentes diámetros.
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