Pullup & Dip te permite hacer más de 40 ejercicios en barra de dominadas, con tu peso corporal, Todo en un solo equipo!
Video: 40 ejercicios en la barra de dominadas al aire libre de Pullup & Dip
Video: de ejercicios en barra de dominadas en interiores y exteriores con Pullup & Dip
A continuación se muestra un resumen de 13 tipos de ejercicios en barra de dominadas y dip de Pullup & Dip. Todos los demás ejercicios los puedes encontrar en nuestro libro electrónico GRATIS; “Best Exercises Training Guide”. La cual incluye 126 ejercios en barra de dominadas, con anillas gimnasia y la banda elástica de resistencia, adicional lo puedes descargar de manera gratuita por correo electrónico.
Dominadas
Realización:
- Ajusta la barra de dominadas Pullup & Dip tan alto como te sea posible, para que te puedas levantas sujetando los agarres a los extremos curvos de la barra.
- Alza tu cuerpo hasta que tu barbilla este sobre la barra, mantente un poco arriba y vuelve a tomar la posición inicial, tu cuerpo debe mantenerse lo mas derecho posible durante el ejercicio, y debes contraer los hombros hacia atrás, tu espalda debe estar estirada, la piernas deben estar estiradas o de manera ángular.
Las flexiones también se pueden hacer con una banda elástica de resistencia para un soporte adicional.
Tonificación de Músculos:
Parte superior de la espalda,músculo dorsal, bíceps, antebrazo y tronco en general
Dips
Realización:
1) Sujete ambas barras dip, dependiendo del alcance deseado, con los brazos casi derechos impulsate hacia arriba. Los brazos no deben estar completamente estirados, sino ligeramente doblados en el codo para proteger tus articulaciones. Dependiendo del musculo que desees trabajar, existen dos posturas:
Pecho: Dobla las piernas hacia atrás y la parte superior del cuerpo hacia delante. Los codos se desvían lateralmente durante el movimiento hacia abajo.
Tríceps: Apunte tu mirada, sostén la parte superior del cuerpo derecho y estira las piernas hacia abajo. Los codos se deben quedan cerca del cuerpo durante el movimiento hacia abajo.
2) Baje el cuerpo hacia abajo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso y luego empújelo hacia atrás para que los brazos no estén completamente extendidos.
También puede hacer Dips con una banda elástica de resistencia para un soporte adicional.
Tonificación de Músculos:
Pecho, tríceps, hombros (estabilizador), tronco.
Musle-Ups
Realización:
Antes de que comiences a hacer Musle- ups, deberías practicar saltar a músculos abdominales y flexiones explosivas, donde te levantas explosivamente lo más que puedas para atravesar el poste con tu pecho. Puedes hacer abdominales con la barra horizontal o las barras múltiples girándolas 180 grados hacia el árbol.
Musle- ups es una combinación de flexiones, de agarre y Dips.
1) Comience con un ancho de hombros hacia arriba en el "agarre falso" (cubra la barra con las palmas de las manos).
2) Póngase de pie mientras tira hacia arriba, pero no completamente recto como en las flexiones, pero trate de tirar con un gran impulso hacia atrás, lejos de la barra.
3) Lo más rápido posible, trate de acercar el cuerpo a la barra más posible y impulsate al estilo Dip hacia arriba.
También puedes hacer abdominales con una banda elástica de resistencia para obtener apoyo adicional.
Tonificación de Músculos:
Parte superior de la espalda, músculo dorsal, bíceps, antebrazos, el tórax, tríceps, el hombro, el tronco.
Levantamiento de piernas
Realización:
1) Fije la barra a una altura, en la que puedas colgar fácilmente.
2) Sujeta la barra desde en el agarre superior con la mirada en sentido contrario al árbol, para que puedas guindar libremente. Esto requiere de mucho agarre. Tensa el estómago, y estira las piernas tirando de ellas de manera controlada hacia arriba. Para que queden paralelas al suelo.
3) Baja las piernas y vuelvelas a la posición inicial. evitando el balanceo.
Tonificación de Músculos:
Músculos abdominales rectos, músculos del antebrazo
Toes to bar o Pies a la barra
Realización:
1) Para la posición de inicio debes colgar en el poste sobre el ancho de los hombros, los dedos deben apuntando lejos del árbol.
2) Apoye el tronco ligeramente hacia atrás y tira de ambas rodillas hacia los codos para que ambos pies o dedos de los pies conduzcan a la barra.las piernas deben estar ligeramente angulada. Luego regresa a la posición inicial de forma controlada.
Tonificación de Músculos:
Estomago, espalda, torso.
Around the world
Realización:
1) Guíndate del agarre superior de la barra, de manera que tu cara apunte en dirección contraria al árbol o pared y te puedas colgar libremente. Tus piernas deben estar ligeramente dobladas, los brazos y la parte superior del cuerpo siempre se estiran.
2) Mueve tus piernas en un círculo de 360° en sentido de las agujas del reloj en círculo „alrededor del mundo“.
3) Mantenga la posición inicial y luego cambie de dirección.
Tonificación de Musculos:
Músculos abdominales laterales, músculos del antebrazo.
L-hang
Realización:
1) Monta la barra en en la posición de ejercicios en barra de dominadas, para que puedas colgar libremente. Ahora agarra la barra en el mango superior con una vista desde el árbol. Esto requiere mucho agarre.
2) Aprieta el abdomen y levanta las piernas completamente extendidas hasta que estén paralelas al piso (el cuerpo y las piernas forman una L).
3) Mantenga todo el tiempo que puedas y luego regress a la posición inicial.
Tonificación de Músculos Muskeln:
Músculos abdominales rectos, músculos del antebrazo.
Flexiones en ángulo
Realización:
1) Coloque la barra Pullup & Dip en una posición baja de modo que las barras de dominada estén a unos 20 cm del suelo.
2) Apoye sus manos un poco más allá del ancho de los hombros en los postes de inmersión en frente del cuerpo. Las manos deben estar en la posición inicial aproximadamente al nivel del pecho. Luego estirar las piernas hacia atrás.
3) Baje el cuerpo hacia abajo hasta que casi toque la barra con la punta de la nariz. La cabeza, el torso y las piernas deben formar lo más recto posible. Los brazos tampoco deben estar completamente extendidos y siempre ligeramente doblados. Luego empújese de manera controlada hacia arriba.
Tonificación de Músculos:
Pecho, Tríceps, hombros.
Reverse deadlift
Realización:
Nota: Asegúrese de que en la posición inicial la cabeza esté un poco alejada del árbol o pared, y alcance el agarre de la barra de doinadas lo más lejos hacia afuera posible. Para personas altas, este ejercicio puede no ser posible.
1) Colócate con ambos brazos en un agarre paralelo en los agarres de la barra. La barra debe estás montada en la posición de dominadas. El trasero en la posición inicial al nivel de la parte superior del cuerpo.
2) Ahora levante sus dos piernas en el aire para que se estiren entre las barras de dominadas y tu cuerpo se alinee, quedando colgado sobre tu cabeza.
3) Manten el cuerpo derecho y regresa a la posición inicial.
Tonificación de Músculos:
Abdomen, músculo dorsal, cadera, hombros (estabilizador), Antebrazo interior, Nalgas, Espalda inferior, tronco, núcleo
Remo con peso corporal
Realización:
1) Colóca ambos brazos en el agarre paralelo en la barra de dominadas. La barra debe estár montada en la posición de dominadas. El trasero está en la posición inicial en el aire a la altura de la parte superior del cuerpo, las rodillas están ligeramente en ángulo.
2) Ahora retírese del poste, manténgalo presionado brevemente y regrese a la posición inicial de forma controlada.
Nota: Dependiendo de tu altura, es posible que necesites mantener la cabeza ligeramente hacia un lado para no golpearte con el árbol / poste.
Tonificación de Músculos:
músculo dorsal, hombros (estabilizador), antebrazo en el interior, parte superior de la espalda, bíceps, abdomen, tronco, núcleo
Tríceps press
Realización:
1) Coloque la barra en una posición baja para que quede arriba del piso a una altura aproximada de la cadera.
2) Sujete la parte recta de la barra con ambas manos en el agarre superior para que los dedos apunten hacia el suelo. La parte superior del cuerpo y las piernas forman una línea.
3) Ahora deja que tu parte superior del cuerpo esté controlada y luego empújate hacia arriba. Los brazos están lo más cerca posible del cuerpo.
Tonificación de Músculos:
Tríceps
Dragon Flag
Realización:
1) Conecte la barra Pullup & Dip en una posición baja a un árbol o poste, de modo que las dos barras esten en posición Dip a unos 30 cm del suelo.
2) Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, o preferiblemente en una esterilla fitness, de modo que pueda sostenerse en la barra con ambas manos detrás de la cabeza.
3) Extienda las piernas, tense el cuerpo y luego levántelo en una línea controlada hacia el árbol / poste, hasta que esté casi perpendicular al suelo. La cabeza y el hombro deben permanecen en el suelo.
4) Mantenga presionado brevemente y luego regrese lentamente a la posición de inicio, con las piernas sin tocar el suelo por completo antes de levantar el cuerpo nuevamente para mantener la tensión.
Tonificación de Músculos:
Músculo abdominal recto, espalda, músculo glúteo
Abdominales colgantes
Realización:
1) Monte la barra en la posición hacia arriba para que quede a la altura del cuello.
2) Coloque ambas piernas alrededor de la barra para que las rodillas estén dentro de la barra. Para protección puedes usar una toalla. Tu cuerpo debe colgar boca abajo en la posición inicial y las manos detrás de la cabeza.
3) Ahora mueva la parte superior de su cuerpo hasta las rodillas como un Crunch, sostenga brevemente y vuelva a bajar a la posición inicial.
Tonificación de Músculos:
Músculos abdominales rectos.
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