Parallettes pueden describirse como barras de gimnasia en formato pequeño. De ahí que a menudo se las denomine minibarras. Sin embargo, este aparato de entrenamiento no sólo es adecuado para la gimnasia y la calistenia, sino también para la calistenia y otros ejercicios con peso propio. Por cierto, el nombre Parallettes se deriva del hecho de que las barras (para la mayoría de los ejercicios) son paralelas entre sí.
En este artículo, presentamos los diez mejores ejercicios de Parallettes para principiantes. Los ejercicios son perfectos si desea ser flexible con su lugar de entrenamiento - las mini barras se pueden utilizar tanto en interiores como al aire libre. Esto significa que no estás atado a los horarios de apertura de un gimnasio y ahorras mucho dinero a largo plazo. Convierta cualquier lugar en su propio gimnasio personal y aprenda lo que es un entrenamiento muy eficaz para todo el cuerpo ¡entrenamiento! Con estos ejercicios de Parallettes...
Ejercicio nº 1: Flexiones con paralelas
La ejecución de las flexiones paralelas apenas difiere de las flexiones convencionales. Con este ejercicio desarrollarás un pecho ancho.
Músculos entrenados
- Músculo pectoral ancho
- Tríceps
- Parte anterior del músculo deltoides
- Músculo sierra anterior
- Músculo cartílago
La ejecución
Posición inicial
- Agarre las paralelas (separadas a la anchura de los hombros)
- Los brazos están casi completamente extendidos
- Estire las piernas y apóyese en las puntas de los pies
- Aumente la tensión del cuerpo
- El cuerpo forma una línea recta
Movimiento descendente
- Dobla los brazos para bajar la parte superior del cuerpo.
- Mantén los codos pegados al cuerpo.
- En cuanto el pecho esté a la altura de las empuñaduras, cambia al movimiento ascendente.
Movimiento ascendente
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada - Mantén los codos pegados al cuerpo
- No extiendas completamente los brazos al final del movimiento.
Ejercicio de paralelas para principiantes nº 2: Elevación estática de rodillas
Este ejercicio hace arder los músculos abdominales (especialmente el músculo recto abdominal y el músculo piramidal).
Músculos entrenados
- Músculo abdominal recto
- Músculo piramidal - Músculos abdominales oblicuos
Ejecución
Posición inicial
- Sujete las paralelas y adopte una "posición sentada" (= el ángulo entre la pierna superior y la inferior es de 90 grados)
- Tire de las puntas de los pies hacia la parte superior del cuerpo.
- Apoye todo su peso en los brazos.
- Éstos están estirados.
- La parte superior del cuerpo está erguida.
- Asegúrese de mantener la tensión corporal (no hunda los hombros).
El movimiento
- Tire de las rodillas o de los muslos lo máximo posible hacia el pecho.
- Mantenga la mirada hacia delante (¡sin movimientos con la cabeza!).
- Mantenga la tensión el máximo tiempo posible. - Vuelva a bajar lentamente las rodillas (hasta un ángulo de 90 grados).
- La tensión en el abdomen se mantiene y sigue la siguiente repetición.
3. compresión del tronco con una sola pierna
Con este ejercicio de Parallettes, trabajas principalmente las fibras inferiores de los músculos rectos del abdomen. ¡Tu six-pack no está lejos!
Músculos entrenados
- Músculos abdominales rectos (especialmente las fibras inferiores)
- Músculos internos de la cadera
- Tríceps
- Deltoides
- Músculos pectorales
También se trabaja mucho la musculatura de los muslos.
Ejecución
Posición inicial
- Estire los brazos y apóyese en las barras.
- Los pies se extienden hacia delante y se apoyan en el suelo.
El movimiento
- Eleve una pierna estirada hacia arriba
- Mantenga la posición durante unos segundos
- Baje la pierna de forma controlada y continúe con la otra pierna.
4. flexiones de pica
Este ejercicio de Parallettes te ayuda en tu camino hacia los "brazos como Arni". Se dirige principalmente a los tríceps y a partes del músculo deltoides.
Músculos entrenados
- Tríceps - Parte lateral del músculo deltoides
- Parte anterior y posterior del músculo deltoides
- Músculo del capó
- Músculo pectoral mayor
Ejecución
Posición inicial
- Al igual que en la flexión de brazos, los brazos están casi completamente extendidos.
- Levante las caderas de manera que el cuerpo forme una "V" invertida.
- Extienda los brazos y las piernas al máximo.
- La cabeza está entre los brazos.
El movimiento
- Dobla los codos.
- Baja la parte superior del cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Ejercicio de parallettes para principiantes nº 5: Inclinación en plancha
Partes del cuerpo utilizadas
- Todo el cuerpo
- Especialmente: brazos, músculos de los hombros y muñecas
- Nota: Este ejercicio es adecuado como preparación para el planche y otros ejercicios de Parallettes para usuarios avanzados.
Ejecución
Posición inicial
- Agarre las barras (manos bajo los hombros) y estire los brazos y las piernas.
- El cuerpo forma una línea.
- Tense activamente los muslos.
- Vaya lo más lejos posible sobre las puntas de los pies. - La pelvis está firme.
- Arquee ligeramente la espalda.
- Tense los hombros.
- Mire hacia el suelo (durante todo el ejercicio).
El movimiento
- Inclínate hacia delante por encima de los hombros.
- No pierdas la tensión corporal.
- Ayuda imaginaria: intenta empujar el suelo por debajo de ti hacia atrás.
- El peso del cuerpo recae casi exclusivamente sobre las manos.
- Avanza sólo lo que te resulte cómodo.
- Mantén la posición final todo el tiempo que puedas.
6. parallettes push tuck dip
Este ejercicio de Parallettes es una combinación de flexiones y fondos. Esto significa que trabajas ambos músculos intensamente.
Músculos entrenados
- Músculo pectoral mayor
- Tríceps
- Parte anterior del músculo deltoides
- Músculo sierra anterior
- Músculo cartílago
La ejecución
Posición inicial
- Sujete las parallettes separadas a la altura de los hombros y a la altura del pecho.
- Los brazos están casi completamente extendidos y forman un ángulo recto con el suelo.
- Estira las piernas y apóyate en las puntas de los pies.
- Aumenta la tensión corporal.
- El cuerpo forma una línea.
El movimiento - flexiones
- Flexiona los brazos para bajar la parte superior del cuerpo.
- Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo.
- En cuanto el pecho esté (casi) a la altura de las asas, vuelve a impulsarte hacia arriba.
El movimiento - dips
- Mueva las piernas hacia delante a través de las Parallettes.
- Coloque las piernas estiradas en el suelo.
- Apóyese en los brazos.
- Baje la parte superior del cuerpo para realizar una flexión.
- En cuanto los brazos estén paralelos al suelo, vuelva a impulsarse hacia arriba de forma controlada.
- Vuelva a la posición de flexión.
Ejercicio de paralelas para principiantes nº 7: fondos
Las flexiones entrenan principalmente los tríceps. Pero los músculos pectorales también se ven sometidos a un esfuerzo considerable.
Músculos entrenados
- Tríceps
- Músculo cartílago
- Parte anterior del deltoides
- Músculo pectoral mayor
- Extensor radial largo de la mano
- Extensor radial corto de la mano
- Extensor cubital de la mano
- Extensor común de los dedos
- Extensor pequeño de los dedos
Ejecución
Posición inicial
- Colóquese en posición neutra de apoyo sobre una barra paralela.
- Los brazos están casi completamente extendidos. - Extienda las piernas hacia delante y colóquelas sobre la barra paralela libre.
- La parte superior del cuerpo está erguida y la mirada se dirige al frente.
- Adopte una ligera posición de espalda hundida.
- Mantenga los codos pegados al cuerpo.
Movimiento hacia abajo
- Flexione los codos (¡de forma controlada!) para bajar el cuerpo.
- El movimiento descendente se completa en cuanto el ángulo entre los brazos superiores e inferiores es de 90 grados.
Movimiento hacia arriba
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial
- No extienda completamente los codos al final del movimiento.
Ejercicio de parallettes para principiantes n.º 8: Shoot through
Al igual que los dips, este ejercicio de parallettes se dirige principalmente a los tríceps, aunque también inerva los músculos pectorales y otros músculos.
Músculos entrenados
- Tríceps
- Músculo cartilaginoso
- Parte anterior del deltoides
- Músculo pectoral mayor
- Extensor radial largo de la mano
- Extensor radial corto de la mano
- Extensor cubital de la mano
- Extensor común de los dedos
- Extensor pequeño de los dedos
Ejecución
Posición inicial
- Sujete las paralelas con un agarre neutro y los brazos extendidos (por delante de la parte superior del cuerpo).
Movimiento hacia delante
- Apóyese en las barras y lleve las piernas hacia delante de forma explosiva.
- Flexione ligeramente las piernas para evitar clavarse en el suelo. - Apoye los talones en el suelo.
- La parte superior del cuerpo está erguida.
- Mire hacia delante.
- Los codos están pegados al cuerpo y la espalda ligeramente hundida.
Movimiento hacia atrás
- Balancee las piernas hacia atrás de forma explosiva.
- Aterrice en la posición inicial.
9. alpinismo
¿El alpinismo es aburrido? En absoluto. Este ejercicio de Parallettes te proporcionará un vientre plano y fortalecerá otros "músculos sexys".
Músculos entrenados
- Músculo recto del abdomen
- Músculo de cuatro cabezas del muslo
- Bíceps de la pierna
- Músculo grande del glúteo
- Músculo de dos cabezas de la pantorrilla
Ejecución
Posición inicial
- Como en las flexiones de brazos - Aumente la tensión en el abdomen y la zona lumbar
- Su cuerpo forma una línea recta durante todo el ejercicio.
El movimiento
- Tire explosivamente de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Las manos permanecen fijas en las paralelas.
- La rodilla y el codo no tienen que tocarse.
- No obstante, debe tirar de la rodilla lo más lejos posible hacia el codo.
- Vuelva a colocar la pierna izquierda en la posición inicial.
- Al mismo tiempo, tire de la pierna derecha hacia el codo derecho.
- Vuelva a colocar la rodilla derecha en la posición inicial y tire de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, etc.
- Nota: las piernas se mueven al mismo tiempo y las puntas de los pies sólo tocan el suelo en la posición inicial. Observe también que la mirada debe dirigirse hacia el suelo.
Ejercicio de Parallettes para principiantes nº 10: Elevaciones laterales de piernas
Este ejercicio de Parallettes también le ayudará en su camino hacia un six-pack. Es similar a los escaladores, pero se centra en los músculos abdominales oblicuos.
Músculos que se trabajan
- Músculos abdominales oblicuos
- Músculos abdominales rectos
- Músculos cuádriceps de los muslos
- Bíceps de las piernas
- Glúteo mayor
- Músculos bicéfalos de las pantorrillas
Ejecución
Posición inicial
- Como para las flexiones de brazos.
- Las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
- Aumente la tensión en la parte baja de la espalda y el abdomen.
- Su cuerpo forma una línea (durante todo el ejercicio).
El movimiento
- Tire de la rodilla izquierda hacia la mano derecha - Mantenga las manos fijas en las barras
- La rodilla y la mano no tienen que tocarse
- Tire de la rodilla lo más lejos posible hacia la mano
- Lleve la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial
- Lleve la rodilla derecha hacia la mano izquierda
- Lleve la rodilla derecha de nuevo a la posición inicial, etc.
Vídeo: 36 ejercicios con Parallettes
Ejercicios de Parallettes para principiantes - el primer paso hacia un cuerpo bien entrenado
Como puedes ver, puedes entrenar todo tu cuerpo con la minibarra. Esfuérzate y persevera, y pronto podrás pasar a los ejercicios con Parallettes para usuarios avanzados. Por supuesto, todos los comienzos son difíciles. Pero el trabajo duro tiene su recompensa. A más tardar cuando te pregunten por primera vez cómo consigues estar tan en forma. Le deseamos mucha diversión y éxito en su entrenamiento.
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6 comments
chris
die Übungen sind mega. nur weiter so!!
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Thanks for the book.
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Ant
thx
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David
Thanks for the free book
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Ratin
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