Habilidades calisténicas: ¡necesitas conocer estos 10 ejercicios!

Las destrezas calisténicas son habilidades que te ayudan a realizar con precisión cada uno de los ejercicios calisténicos. Al entrenar tus habilidades calisténicas, sientas las bases para progresar más rápido y mejor, ya sea en el desarrollo muscular, la dieta, el equilibrio, la coordinación o la calistenia en general.

En la calistenia, se entrena con el propio peso corporal. Dependiendo del tipo de ejercicio, se trabajan grupos musculares individuales o todos los grupos musculares del cuerpo juntos. Los diferentes niveles de dificultad de los ejercicios de calistenia te dan la oportunidad de aumentar la intensidad de tu entrenamiento en cualquier momento sin tener que utilizar aparatos o pesas.

En este artículo, te presentamos 10 ejercicios que puedes utilizar para desarrollar y ampliar tus habilidades calisténicas. Los primeros 5 ejercicios están diseñados para principiantes y principiantes. Son ejercicios básicos de calistenia que debes dominar a la perfección para poder pasar a los 5 ejercicios avanzados que siguen.

Intermedio: 5 ejercicios de calistenia para principiantes y retornantes

Nuestros 5 ejercicios intermedios, que incluyen dominadas (pull-ups) y flexiones (push-ups ), te ayudarán a interiorizar las secuencias de movimientos básicos. Numerosos ejercicios de calistenia se basan en estos movimientos. Muchos ejercicios avanzados son variaciones o intensificaciones de nuestros 5 ejercicios intermedios.

Así que prueba los siguientes ejercicios para aprender las habilidades básicas de la calistenia.

1. sentadilla en l

La sentadilla en L sienta las bases para una buena tensión corporal y un sólido apoyo de los brazos. En particular, fortaleces los músculos abdominales y los tríceps. Cómo funciona la sentadilla en L:

1. Siéntate en el suelo y estira las piernas. Las piernas están juntas y la parte superior del cuerpo recta.
2. La parte superior del cuerpo y las piernas rectas forman una L cuando se mira desde un lado. Los brazos se extienden a los lados de la parte superior del cuerpo.
3. Ahora tensa todos los músculos del cuerpo desde la parte superior hacia abajo y empieza a impulsarte hacia arriba lentamente y de forma controlada utilizando la fuerza de la parte superior de los brazos.
4. Las manos deben estar apoyadas en el suelo. Empújese desde el suelo tanto como pueda y mantenga la posición superior durante unos segundos.

Para que le resulte más fácil realizar el ejercicio y también para disponer de un buen equipo para entrenar sus otras habilidades calisténicas, le recomendamos nuestras paralelas de madera de alta calidad con mango ergonómico de madera. Con las manos sujetando firmemente las dos parallettes, podrá impulsarse aún más hacia arriba en la sentadilla en L.

2. dominadas

Con las dominadas, pasamos al ejercicio de espalda por excelencia. Probablemente no haya mejor manera de entrenar los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los bíceps que con las dominadas. Sin dominar las dominadas, es imposible adquirir las habilidades calisténicas necesarias para los ejercicios avanzados. Así es como se realiza el ejercicio:

1. Te cuelgas de una barra de dominadas y la agarras con la mano. El agarre por encima de la mano significa que el dorso de la mano apunta hacia ti.
2. En principio, no importa la anchura del agarre. Si tus manos son ligeramente más anchas que la anchura de tus hombros, ésta es la mejor forma de entrenar tu espalda.
3. Ahora tira hacia arriba, preferiblemente durante 1-2 segundos. Tensa el cuerpo y mantenlo recto sin balancearte.
4. Habrás alcanzado el punto máximo en cuanto tu barbilla esté a la altura de la barra. Ahora baje lentamente y de forma controlada.
5. Asegúrate siempre de que el movimiento es controlado y de que sólo utilizas la fuerza de tus brazos.

¡A nuestras barras de dominadas!

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3. flexiones

También conocidas como "flexiones". Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho. Al mismo tiempo, entrenas los músculos de los hombros y los tríceps de forma muy eficaz con este ejercicio de autopeso. También trabajas los músculos abdominales y los lumbares, ya que tensas el tronco durante el ejercicio. El ejercicio funciona así:

1. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a la parte superior del cuerpo. Mantenga los brazos pegados a la parte superior del cuerpo.
2. Ahora estire las piernas hacia atrás, juntas, y apóyese en las puntas de los pies.
3. Todo tu cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza, lo que requiere que tenses el cuerpo. Los brazos están estirados y pegados a la parte superior del cuerpo.
4. Ahora baje lentamente, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantenga los codos pegados a la parte superior del cuerpo durante el movimiento descendente.
5. Alcanza el punto más bajo cuando tu cara está justo por encima del suelo. Ahora levántese lentamente y de forma controlada, utilizando la fuerza de los brazos.

Para facilitar la realización del ejercicio y hacer que su entrenamiento sea un poco más ergonómico, puede utilizar nuestras paralelas de madera para entrenar las flexiones. También encontrará mangos de madera para flexiones con un agarre ergonómico, que son más pequeñas que las parallettes y, por lo tanto, más adecuadas para entrenar tus habilidades calisténicas para las flexiones.

4. dips

Si realmente quieres calentar tus tríceps, los dips son el ejercicio perfecto. Aunque también intervienen los músculos del pecho y los hombros, este ejercicio se centra claramente en el músculo tricéfalo de la parte superior del brazo. Por cierto, la sentadilla en L sienta las bases para el entrenamiento de las dominadas al desarrollar las habilidades calisténicas necesarias para la dominada. Pasemos ahora a la ejecución de los fondos:

1. Agarra unas paralelas de madera o apóyate con los brazos en una silla. Los brazos están estirados y pegados a la parte superior del cuerpo.
2. Ahora estira las piernas hacia delante, juntas, con los talones apoyados en el suelo.
3. Ahora baje lentamente doblando los brazos. Durante el movimiento descendente, los codos apuntan hacia atrás y están pegados a la parte superior del cuerpo.
4. En la posición más baja, las piernas están justo por encima del suelo desde los pies hasta las nalgas y forman una línea recta. Al mismo tiempo, la parte superior e inferior de los brazos forman un ángulo de 90°.
5. Desde la posición inferior, utilice la fuerza de los brazos para impulsarse de nuevo hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la parte superior del cuerpo.

5ª elevación de piernas

"Elevaciones de piernas": colgado de la barra, mueves las piernas rectas hacia arriba. El objetivo de este ejercicio es entrenar la tensión corporal desde el abdomen hasta los pies. Los músculos abdominales, los músculos lumbares, los músculos pélvicos y glúteos y los músculos de las piernas son, por tanto, los principales grupos objetivo de este ejercicio básico, que se realiza de la siguiente manera:

1. Se cuelga de una barra con un agarre a la altura de los hombros. Las piernas están juntas y estiradas.
2. A continuación, tensa el cuerpo desde el centro hasta la punta de los pies. A continuación, empiece a levantar las piernas todo lo que pueda.
3. En el punto más alto, baje lentamente las piernas hasta llegar a la posición inicial. Reinicia el ejercicio desde aquí.

Avanzado: 5 ejercicios de calistenia para usuarios avanzados

Estos 5 ejercicios te llevarán al Olimpo de la calistenia. Nuestros ejercicios avanzados comienzan de forma relativamente sencilla con las flexiones en pica, pero las exigencias de sus habilidades calisténicas aumentan rápidamente con ejercicios como la parada de manos y la palanca hacia atrás.

Si en algún momento los ejercicios avanzados le resultan demasiado fáciles, puede utilizar nuestras anillas de gimnasia de madera (incluye bolsa de deporte) y realizar los ejercicios en este equipo para aumentar la intensidad de los ejercicios.

En primer lugar, sin embargo, le recomendamos que primero demuestre que tiene suficientes habilidades calisténicas para realizar los ejercicios avanzados correctamente. A continuación, puede aumentar el nivel de dificultad con equipamiento adicional.

6. flexiones en pica

Los atletas más acérrimos describen la flexión de brazos como sigue: Más parecida a una flexión y casi como una parada de manos. Esto significa que la lagartija se encuentra en un punto intermedio en cuanto a dificultad. Se entrenan principalmente los músculos de los hombros y los tríceps. Para dominar este ejercicio, sigue estas instrucciones:

1. En primer lugar, separa los pies a la altura de las caderas. A continuación, inclínese hacia delante y apoye las palmas de las manos en el suelo a una distancia ligeramente superior a la de los hombros.
2. Ajuste la posición de modo que forme un triángulo con el cuerpo: Con una línea recta de los pies a las caderas y de las caderas a las manos.
3. A continuación, desplaza la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que la cabeza quede justo por encima del suelo, entre las dos palmas. Esta es la posición final.
4. Después de mantener brevemente la posición final, utilice la fuerza de los brazos para impulsarse hacia arriba hasta la posición inicial.

Si la flexión en pica te resulta demasiado fácil en esta forma, ¡aumenta la intensidad! Para ello, puedes colocar los pies sobre una silla u otra elevación, por ejemplo. Tu cuerpo ya no formará un triángulo en la posición inicial, pero el principio es el mismo: De los pies a las caderas una línea recta, de las caderas a las manos otra línea recta y luego baja de esta forma con la parte superior del cuerpo y la cabeza e impúlsate de nuevo hacia arriba.

7. parada de manos

La parada de manos es un ejercicio que entrena todo el cuerpo, ya que éste debe estar completamente tenso. La tensión corporal y el equilibrio son importantes habilidades calisténicas que difícilmente pueden practicarse mejor con ningún otro ejercicio. Además, casi ningún ejercicio causa tanta impresión como una parada de manos perfectamente ejecutada.

Como es difícil explicar cómo realizar una parada de manos a la perfección en una introducción, hemos escrito una completa entrada de blog para ayudarte a practicar la parada de manos. aprender la parada de manos parada de manos. Lee detenidamente la entrada del blog enlazada.

Cuanto mejor hayas aprendido las habilidades calisténicas básicas con la ayuda de los seis ejercicios anteriores, más fácil te resultará entrenar la parada de manos. Nuestras parallettes de madera y/o una pared como soporte son el mejor equipo para que los usuarios avanzados practiquen la parada de manos de la forma más rápida y segura posible.

8. palanca de espalda

Muy exigente, pero perfecto para ti si ya has entrenado tus habilidades calisténicas diligentemente con pull-ups y toes to bar: Con la palanca hacia atrás, entrenas intensamente toda la tensión de tu cuerpo. También exiges mucho a los músculos de la espalda, los hombros y los tríceps, así como a los músculos del tronco. Puedes hacer la palanca hacia atrás con este ejercicio:

1. Te cuelgas de una barra de dominadas, como ya estás familiarizado con las dominadas.
2. Ahora tensa todo el cuerpo y tira de las piernas, que están muy juntas, hacia atrás. En esencia, está realizando un giro lento y controlado hacia atrás.
3. Todo el cuerpo forma una línea recta mientras tira de las piernas hacia atrás y mueve la parte superior del cuerpo hacia delante.
4. En la posición final, cuelgas horizontalmente en el aire: tu cuerpo es una línea recta.
5. Sujétate con las manos a la barra de tracción de modo que los brazos apunten hacia arriba, hacia la barra. Mantén esta posición final durante un rato.

9. palanca frontal

Si tus piernas iban hacia atrás en la elevación hacia atrás, ahora van hacia delante en este ejercicio; este movimiento de elevación de tus piernas da nombre a la elevación frontal. En definitiva, la palanca frontal entrena los mismos músculos y habilidades calisténicas que la palanca dorsal, pero de forma diferente. Los músculos de los hombros, por ejemplo, se ejercitan menos, pero los de la parte superior de la espalda se ejercitan con mayor intensidad. Así es como te conviertes en un maestro de la palanca frontal:

1. Colócate en posición de dominada y tensa todo el cuerpo.
2. A continuación, mueve las piernas, juntas y estiradas, y la parte superior del cuerpo lentamente y de forma controlada hacia arriba.
3. El cuello y la cabeza se mueven hacia atrás en la dirección opuesta.
4. Durante este movimiento, todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, forma una línea recta. En la posición final, el cuerpo cuelga horizontalmente en el aire, mirando hacia arriba.
5. Permanezca en esta posición horizontal durante unos instantes y mantenga el cuerpo tenso. Los brazos apuntan ligeramente en diagonal hacia arriba mientras sujetas la barra con las manos.

10. muscle-up

El muscle-up es un incremento increíblemente exigente del pull-up. Los muscle-ups entrenan los mismos grupos musculares que los pull-ups, así como los tríceps y los músculos del hombro, porque te empujas hacia arriba por encima de la barra de pull-up y realizas un movimiento similar a los dips. Una vez que domines el muscle-up, ¡seguro que te reconocen casi todos los aficionados al deporte! Cómo hacerlo:

1. Cuélgate de la barra de dominadas como lo haces para la dominada. Importante: Agarra la barra por encima de la mano, con los pulgares y el resto de los dedos.
2. Ahora levántate, básicamente como en la dominada, pero esta vez con un movimiento bastante rápido y explosivo.
3. Necesitas el impulso del movimiento explosivo para elevar el pecho por encima de la altura de la barra. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante por encima de la barra.
4. A continuación, como en la dominada, empújate hacia arriba con los brazos y estira la parte superior del cuerpo. En la posición final, los brazos están rectos.
5. A continuación, vuelve a la posición inicial maniobrando de la forma más lenta y controlada posible.

Como el muscle-up es tan difícil, hemos escrito una entrada en el blog para ti en la que te explicamos en detalle cómo puedes aprender el muscle-up. aprender el muscle-up en detalle. No dudes en echarle un vistazo.

Conclusión: amplía tus habilidades calisténicas con un entrenamiento variado para todo el cuerpo

La visión general de los 10 ejercicios ha demostrado que es necesario tener en cuenta todos los grupos musculares para entrenar todas las habilidades calisténicas importantes de forma holística. Si eliges una selección variada de ejercicios y entrenas con una amplia gama de variaciones, podrás construir y desarrollar todas las capacidades calisténicas de manera uniforme. Como resultado, con un entrenamiento regular serás capaz de dominar cualquier ejercicio de calistenia, por difícil que sea.

¿Suena demasiado fácil para ser verdad? Pues no. Empiece hoy mismo y siga nuestra lista de ejercicios para entrenar sus habilidades calisténicas.

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